心血管健康养护：3 个日常习惯，让血管更有弹性

史昭晖

河北省邢台市信都区钢铁路街道办事处社区卫生服务中心  中医科

“血管老，人就老”，血管的弹性直接决定心血管健康。随着年龄增长，血管会逐渐失去弹性，变得僵硬脆弱，进而增加高血压、冠心病等疾病风险。但血管老化并非不可延缓，生活中一些简单的日常习惯，就能为血管“减龄”，保持其柔软有弹性。做好“科学吃、适度动、规律歇”这三点，就能筑牢心血管健康防线。

习惯1：科学饮食，给血管“添营养”

血管的修复和弹性维持，离不开均衡营养的支撑，关键在于“控坏脂、补好料”，避免血管被“垃圾”堵塞：

减少“血管杀手”摄入：高盐饮食会升高血压，损伤血管内皮，每天盐摄入量需控制在5克以内，少吃咸菜、腌肉等加工食品；反式脂肪酸会加速动脉粥样硬化，避免油炸食品、人造奶油、糕点等；高糖饮食易引发肥胖和代谢紊乱，间接损害血管，需控制甜食、含糖饮料摄入。

多吃“血管保护剂”：每周吃2-3次深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），其富含的Omega-3脂肪酸能降低甘油三酯，减少血管炎症；每天摄入足量蔬菜（尤其是深色蔬菜）和水果，补充维生素C、E和膳食纤维，帮助清除自由基，增强血管弹性；适量食用坚果、豆类，补充植物蛋白和不饱和脂肪酸，为血管修复提供原料。

习惯2：适度运动，给血管“做按摩”

规律运动能像“按摩”一样刺激血管，促进血液循环，增强血管壁弹性，但需避免过度运动反而损伤血管：

选对运动类型：优先选择有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，这类运动能持续加速血流，冲击血管壁，增强其柔韧性。每天运动30分钟，每周至少5次，也可拆分為3次10分钟，同样有效。

掌握运动强度：以“运动时能正常说话，心率不超过（170-年龄）”为标准，避免高强度运动导致血压骤升。比如60岁老人运动时心率控制在110次/分钟以内为宜；运动前做好热身，运动后缓慢放松，防止血管因血压波动过大而受损。

特殊人群注意：高血压、冠心病患者需在医生指导下运动，可选择太极拳、八段锦等温和运动，避免剧烈运动诱发不适

习惯3：规律作息，给血管“放个假”

长期熬夜、作息紊乱会打乱心血管节律，导致血管收缩异常，加速老化，规律作息是血管养护的“基础保障”：

保证充足睡眠：每天睡7-8小时，夜间11点前入睡最佳。睡眠时身体代谢减缓，血管得以放松，血压平稳，为血管修复提供时间。长期睡眠不足会导致交感神经兴奋，血管持续收缩，血压升高，增加血管破裂风险。

学会释放压力：长期精神紧张、焦虑会激活应激反应，导致肾上腺素分泌增加，血管痉挛收缩。每天留10-15分钟做深呼吸、冥想或听舒缓音乐，缓解压力；与家人朋友沟通交流，避免负面情绪积压，让血管始终处于“放松状态”。

戒烟限酒：吸烟会损伤血管内皮，导致血小板聚集形成血栓，是血管硬化的“加速器”，必须严格戒烟；过量饮酒会升高血压，损伤心肌细胞，男性每天饮酒量不超过25克酒精，女性不超过15克。

血管养护的“加分项”：定期监测，早发现问题

除了日常习惯，定期监测能及时发现血管异常：40岁以上人群每年测1次血压、血脂、血糖；有心血管疾病家族史者，35岁起就需定期筛查；若出现头晕、胸闷、肢体麻木等症状，及时就医检查，避免小问题发展成大隐患。

血管弹性的维持，从来不是靠“特效药”或“保健品”，而是藏在一日三餐、每次运动、每晚睡眠中。从今天开始，坚持科学饮食、适度运动、规律作息这三个习惯，给血管足够的呵护，让它保持柔软有弹性，为心血管健康保驾护航，拥有更健康的生活。