关节磨损能预防吗

佟鑫

广西胸科医院

关节是人体运动的“轴承”，膝关节、髋关节、肩关节等支撑着日常行走、跑跳、屈伸等活动。但随着年龄增长、过度使用或护理不当，关节软骨会逐渐磨损，出现疼痛、僵硬、活动受限，严重影响生活。很多人认为“关节磨损是老化必然结果，无法预防”，其实不然。虽年龄增长会增加风险，但科学防护能有效延缓磨损，减少不适。下面说说关节磨损的预防方法，帮大家保护关节健康。

控制体重：减轻关节“负担”是关键

体重是影响关节磨损的重要因素，尤其膝关节、髋关节等下肢负重关节，承受重量约为体重的1.5-3倍，体重每增加10公斤，膝关节压力会增加30公斤以上。长期超重或肥胖，会使关节软骨持续过度受压，加速磨损，诱发疼痛。因此控制体重是预防的基础，日常保持均衡饮食，减少高油、高糖、高热量食物，多吃富含蛋白质、钙和维生素D的食物，既能维持体重，又能为关节软骨修复提供营养；避免快速减重或过度节食，以防肌肉流失降低关节稳定性，建议通过合理饮食结合适度运动，将体重控制在健康范围。

科学运动：选对方式，避免“过度使用”

运动能增强关节周围肌肉力量，提升稳定性，但若方式不当，反而加重磨损。预防需掌握“科学运动”原则：

优先选择低冲击运动：避免长期跑步、跳跃、爬楼梯等高强度运动，这类运动易对关节造成反复冲击。建议选游泳、骑自行车、散步、太极拳等，既能锻炼肌肉，又减少关节压力；

运动前热身，运动后拉伸：运动前通过快走、关节环绕热身5—10分钟，让关节液充分流动；运动后拉伸肌肉，缓解紧张，避免影响关节稳定性；

控制运动强度和频率：避免一次性运动过久或过频，每周3—5次、每次30—60分钟即可，运动中若关节疼痛，立即停止休息，勿“忍痛坚持”；

强化关节周围肌肉：通过针对性训练增强力量，如膝关节可练直腿抬高、靠墙静蹲；肩关节可练肩胛骨后缩、手臂画圈，肌肉变强能更好支撑关节，减少软骨磨损。

改善日常习惯：减少关节“隐形损伤”

很多日常习惯看似微小，却可能长期损伤关节，做好细节防护很重要。避免不良姿势，长期弯腰、久坐、久站会使关节持续受压，如久坐时膝关节弯曲，易导致血液循环变慢，加速磨损。建议每久坐1小时起身活动5—10分钟，做简单伸展；站立时挺胸抬头，减少关节压力；注意日常动作细节，搬重物时先蹲下，让物品靠近身体，再借腿部力量站起，减少腰部和膝关节压力；上下楼梯放慢速度，避免快速跑跳；选鞋底有弹性、防滑的鞋子，避免高跟鞋或平底硬鞋，减少行走冲击；避免关节受凉受潮，寒冷潮湿会使关节周围血液循环变慢，肌肉痉挛，加重不适，长期影响软骨修复。日常注意保暖，天冷时戴护膝、护肘；避免长时间潮湿环境，出汗后及时擦干。

保护已有损伤：延缓磨损“进展速度”

若已出现轻微关节不适，如偶尔僵硬、活动时轻微响声，未达疾病程度，及时干预可避免磨损加重：

避免频繁做关节过度屈伸动作，减少软骨摩擦；

必要时佩戴护具，为关节提供额外支撑，尤其运动或体力劳动时，减少受力；

定期关节检查，若不适加重，如疼痛频繁、活动受限，及时就医，通过物理治疗缓解症状，避免损伤发展。

特殊人群防护：针对性降低风险

部分人群因年龄、职业等，关节磨损风险更高，需加强防护。中老年人群的关节软骨随年龄退化，应减少高强度运动，增加保暖，定期补充钙和维生素D，预防骨质疏松；长期从事体力劳动的人群，搬运、蹲跪易致关节反复损伤，工作中要注意劳逸结合，每工作1小时休息10分钟，戴护具保护关节；运动员或运动爱好者，需专业指导下训练，选择合适装备，避免过度训练，定期检查关节，及时处理轻微损伤。

关节磨损是“长期积累”过程，预防需长期坚持。养成科学饮食、运动和生活习惯，能有效延缓磨损，保护关节健康。若关节疼痛持续不缓解、活动受限明显，建议及时就医，明确原因后针对性处理，勿拖延加重损伤。