防治冠心病高血压，生活方式如何调整？

陈晋波

石家庄市第二医院 心血管内二科

一、生活方式与心脑血管健康的紧密关联

冠心病与高血压作为常见的心血管疾病，发病现状严峻。近年来，冠心病发病呈年轻化趋势，多见于40岁以上成人；高血压更是普遍存在，其发生与遗传、年龄、生活习惯等多种因素相关，常伴有心、脑、肾等多个靶器官损害。冠心病危害极大，可能导致心肌缺血、心绞痛、心律失常、心力衰竭、心肌梗死等严重后果，甚至危及生命；高血压会损伤血管内膜，加速动脉粥样硬化，引发冠心病，还会造成心脏、脑血管、肾脏等多器官损害。生活方式调整在疾病防治中起着基础性作用。合理饮食、适量运动、戒烟限酒、保持健康体重、良好作息与心理状态等，能显著降低患病风险，延缓疾病进展，提高生活质量，是防治冠心病与高血压不可或缺的重要举措。

二、饮食管理：吃出健康心脏与血管

低盐饮食是防治高血压、冠心病等心脑血管疾病的重要基石。世界卫生组织建议，成年人每日食盐摄入量应控制在5克以内，相当于一个啤酒瓶盖的量。减少加工食品和腌制食品的摄入是关键，这些食品往往含有大量“隐形盐”，如火腿肠、方便面、咸菜等。购买食品时，应仔细查看营养标签，选择钠含量较低的产品，或用新鲜食材替代加工食品。均衡膳食结构同样重要。增加全谷物、新鲜蔬果的摄入比例，不仅能提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，还能帮助降低血压。同时，选择优质脂肪，如橄榄油、深海鱼等富含不饱和脂肪酸的食物，避免反式脂肪的摄入，如油炸食品、人造黄油等。此外，限酒戒烟也是必不可少的。酒精会短暂升高血压，长期过量饮酒更会增加高血压风险；而戒烟则能显著降低心脑血管疾病的发生率，越早戒烟，受益越大。掌握科学方法，坚持健康生活方式，让心脑血管更健康。

三、运动干预：科学运动处方

有氧运动是防治心脑血管疾病的重要方式。快走建议以中等速度（每分钟约100 - 120步）进行，每次30 - 60分钟，每周5 - 7次；游泳可选择自由泳、蛙泳等，强度以能正常说话但稍感费力为宜，每次20 - 45分钟，每周3 - 5次；太极拳动作舒缓，全套打完约20 - 30分钟，可重复2 - 3组，每周3 - 6次。运动中要定时监测血压，若运动时血压过高或过低、出现头晕等不适，应立即停止。力量训练中，抗阻运动要遵循安全原则，避免屏气，防止血压骤升，应采用均匀呼吸。运动要循序渐进，从轻重量、低强度开始。运动频率与强度需个体化调整，初学者可每周2 - 3次，逐渐增加；强度以完成动作稍感费力但能坚持为宜。

四、体重控制：代谢健康的基石

BMI（身体质量指数）是评估体重是否健康的重要指标，其标准为18.5 - 23.9为正常范围，低于18.5偏瘦，24 - 27.9超重，28及以上属肥胖。同时，腰围控制也至关重要，男性腰围应小于90厘米，女性小于85厘米，以降低心血管疾病风险。减重需采取饮食调整与运动配合的策略。饮食上，控制热量摄入，增加全谷物、蔬果、优质蛋白的比例，减少高糖、高脂食物。运动方面，可选择有氧运动如快走、游泳等，每周至少150分钟，并结合力量训练增加肌肉量。需注意避免快速减重，因其可能导致代谢紊乱、营养不良等问题，增加心血管疾病风险。应循序渐进，每月减重1 - 2公斤为宜，让身体逐步适应，实现健康减重。

五、睡眠优化：高质量睡眠的降压效应

睡眠时长与心血管疾病风险存在显著关联，成年人每晚睡眠不足6小时时，心血管疾病风险会增加15% - 25%，脑卒中风险上升10%，冠脉事件风险提高3%；而睡眠超过9小时，心血管疾病风险会攀升22% - 41%，脑卒中风险增加12%，冠脉事件风险上升22%。为改善睡眠质量，可养成规律作息习惯，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，让身体形成生物钟。睡前放松技巧也很重要，比如进行深呼吸练习，缓慢地吸气再呼气，让身心逐渐平静；或者泡个热水澡，促进血液循环，缓解身体疲劳。此外，若存在睡眠呼吸暂停综合征相关症状，如睡眠中打鼾且鼾声不规律、呼吸暂停、白天嗜睡等，应及时就医进行筛查，可通过多导睡眠监测等检查来明确诊断。

六、压力管理：心理调适与疾病防控

压力对血压影响显著，即时来看，当人处于压力状态，身体会分泌肾上腺素等激素，导致心跳加速、血管收缩，血压瞬间升高。长期压力下，血压持续处于较高水平，会增加心脏负担，提升高血压及心脑血管疾病风险。为缓解压力，可尝试深呼吸，缓慢吸气再缓缓呼气，让身心平静；进行冥想，专注于当下，排除杂念；培养兴趣爱好，如绘画、音乐等，转移注意力。同时，建立社会支持网络也至关重要，与家人、朋友保持良好沟通，分享心情，获得情感支持，能有效减轻压力，维护血压稳定。