青年乳腺癌心理调适指南

陈晶晶

唐山市人民医院乳外一

青年乳腺癌患者因年龄较轻，常面临事业发展、家庭组建、生育计划等多重人生课题，确诊后易出现焦虑、抑郁、自我认同危机等心理问题。科学的心理调适不仅能缓解负面情绪，还能帮助患者更好地配合治疗、提升生活质量，是疾病康复过程中不可或缺的一环。

一、正视情绪波动：接纳而非对抗负面感受

确诊青年乳腺癌后，出现恐惧、焦虑、沮丧、愤怒等情绪均属正常，心理调适的第一步是正视并接纳这些负面感受，而非强行压抑或对抗。很多青年患者会因“年轻就患癌”产生自我怀疑，或因治疗影响外貌、生活计划而陷入焦虑，此时不必因“情绪不好”而自责，可通过写日记、录音等方式梳理内心想法，将模糊的负面感受转化为具体的情绪表达。例如，记录“今天因担心治疗影响工作而失眠”“看到脱发后感到自卑”，通过梳理明确情绪来源，再针对性寻找缓解方式。接纳情绪不是放任负面情绪蔓延，而是承认其合理性，为后续的情绪调节打下基础。

二、主动寻求社会支持：打破孤独感与自我封闭

青年乳腺癌患者常因担心“被特殊看待” 而选择自我封闭，加重心理负担，主动寻求并接纳社会支持是重要的调适手段。首先可向家人坦诚内心感受，比如告知伴侣 “治疗期间需要更多陪伴”，向父母说明“偶尔的情绪低落不是不坚强”，让家人理解自己的心理需求；其次可与亲密朋友保持沟通，分享治疗中的小事或生活中的轻松话题，避免因疾病与社交圈脱节；此外，还可加入青年乳腺癌患者互助社群，与有相似经历的人交流，分享治疗经验与心理调适心得，在群体中获得认同感与归属感，打破“只有自己在经历”的孤独感，感受到被理解、被支持的力量。

三、聚焦可控事项：通过小目标重建生活掌控感

青年患者常因治疗流程复杂、未来不确定性强而感到失控，聚焦生活中可控的小事，通过完成小目标重建掌控感，能有效缓解焦虑。例如，在治疗间隙制定简单的每日计划，如“今天读30分钟书”“饭后散步15分钟”“为自己做一顿清淡的饭”，这些小事虽简单，却能让患者在完成后获得微小的成就感；在身体允许的情况下，保持规律的作息习惯，固定起床、睡觉、用餐时间，通过稳定的生活节奏减少混乱感；还可参与轻度的兴趣活动，如绘画、手工、听音乐、养绿植等，在专注于兴趣的过程中转移对疾病的过度关注，感受“掌控生活” 的积极体验，逐步重建对未来的信心。

四、调整认知偏差：避免极端化思维陷阱

青年乳腺癌患者易陷入“极端化思维”，如“患癌后人生全完了”“治疗后肯定无法回归正常生活”，这些认知偏差会加重负面情绪，需通过调整认知来改善。首先要客观看待疾病，了解“青年乳腺癌治疗效果不断提升，很多患者可回归正常工作与生活”，通过查阅权威医疗资料、与医生沟通，建立对疾病的科学认知，避免被“癌症=绝症”的错误观念误导；其次要避免“以偏概全”，比如不能因治疗中出现脱发就认定“自己永远失去魅力”，也不能因一次情绪低落就觉得“永远无法开心起来”，多关注治疗中的积极进展，如“今天检查指标稳定”“身体比上周有力气”，用具体的积极事实替代极端化的负面认知，逐步建立理性、客观的思维模式。

五、适度运动与放松：通过身体调节改善心理状态

适度的身体活动与放松训练，能通过调节生理状态间接改善心理情绪，适合青年乳腺癌患者在治疗间隙进行。在身体允许的情况下，可选择散步、瑜伽、八段锦等轻度运动，每周进行3-4次，每次20-30分钟，运动能促进身体分泌内啡肽，帮助缓解焦虑、改善情绪；此外，还可学习简单的放松技巧，如深呼吸训练。平躺在床上，缓慢吸气4秒，屏息2秒，再缓慢呼气6秒，重复5-10次，在深呼吸过程中专注于呼吸节奏，排除杂念；睡前可进行渐进式肌肉放松，从脚趾开始，依次绷紧再放松身体各部位肌肉，帮助缓解身体紧张、改善睡眠质量，减少因失眠加重的焦虑情绪。

六、心理调适是长期过程，允许自己“慢慢来”

青年乳腺癌的心理调适不是一蹴而就的过程，会伴随治疗、康复的不同阶段出现反复，患者需允许自己“慢慢来”，不必追求“立刻变得积极乐观”。在调适过程中，若出现持续两周以上的严重抑郁、无法缓解的焦虑，或有自我伤害的想法，需及时寻求专业心理帮助，如心理咨询师、心理治疗师的干预。心理调适的核心是找到适合自己的方式，在接纳疾病的基础上，逐步重建对生活的信心，平衡治疗与人生规划，让自己在康复过程中不仅收获身体的健康，也能培养更强大的心理韧性，更好地面对未来的人生挑战。