预防糖尿病：科学饮食和生活方式的重要性

李根

正定县新城铺镇卫生院

糖尿病作为一种常见的慢性代谢性疾病，正以惊人的速度在全球蔓延。据世界卫生组织数据显示，全球糖尿病患者数量庞大，而预糖尿病人群数量更是远超患者群体，我国作为糖尿病高发国家，患者人数稳居世界首位。糖尿病不仅会引发血糖紊乱，还可能导致心脑血管疾病、肾脏损伤、视网膜病变等多种严重并发症，给个人健康、家庭生活和社会医疗带来沉重负担。事实上，绝大多数2型糖尿病是可以通过科学饮食和健康生活方式有效预防的，因此，树立正确的健康观念，养成良好的生活习惯，是抵御糖尿病的关键防线。

科学饮食是预防糖尿病的核心环节，其核心原则在于平衡营养、控制热量、稳定血糖，而非单纯限制某类食物。首先，应合理搭配主食，告别“精米白面依赖”。精制碳水化合物如白米饭、白面包、糕点等，升糖指数高，会导致血糖快速波动，长期过量摄入易引发胰岛素抵抗。建议将全谷物、杂豆、薯类纳入主食，替代部分精米白面，这类食物富含膳食纤维，能延缓葡萄糖吸收，平稳餐后血糖，同时增加饱腹感，减少总热量摄入。例如，用燕麦、糙米、玉米替代部分白米，用山药、芋头、南瓜替代部分主食，既丰富口感，又能降低患病风险。

其次，需优化蛋白质和脂肪摄入，构建健康的饮食结构。蛋白质应选择优质低脂类型，如鱼、虾、鸡胸肉、豆制品、鸡蛋和瘦肉等，每日摄入量需根据体重合理控制，既能维持肌肉量，又不会给肾脏带来额外负担。脂肪摄入则要避开饱和脂肪和反式脂肪，优先选择不饱和脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、坚果、深海鱼中的鱼油等，这类脂肪有助于调节血脂代谢，降低心血管疾病与糖尿病的关联风险。同时，要减少油炸食品、肥肉、动物内脏、加工肉类的摄入，避免反式脂肪含量高的糕点、薯片、方便面等零食。

此外，多吃蔬菜、适量摄入水果，补充维生素和膳食纤维也至关重要。蔬菜尤其是绿叶蔬菜，热量低、膳食纤维丰富，能延缓血糖上升，建议保证充足摄入量，涵盖菠菜、芹菜、西兰花、黄瓜、番茄等多种类型，做到颜色多样、种类齐全。水果虽富含营养，但部分水果含糖量较高，需控制摄入量和食用时间，优先选择苹果、柚子、草莓、蓝莓等低升糖指数水果，避免在餐后立即食用，可作为两餐之间的加餐，防止血糖叠加升高。同时，要严格控制添加糖的摄入，少喝含糖饮料、奶茶，拒绝糖果、蜜饯等甜食，烹饪时尽量不用蔗糖、冰糖，可用天然甜味剂如甜菊糖替代。

除了科学饮食，健康的生活方式同样不可或缺，运动、作息、心态等因素共同影响着身体的代谢功能，与糖尿病预防密切相关。规律运动是调节血糖、改善胰岛素敏感性的有效手段，建议每周进行足量的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、广场舞等，每次运动时长适宜，可分多次完成。中等强度运动的判断标准为运动时心跳加快、微微出汗，但仍能正常交谈，避免过度运动或久坐不动。

规律作息和戒烟限酒也是预防糖尿病的重要保障。长期熬夜会打乱身体的生物钟，影响胰岛素的分泌节律，导致血糖调节能力下降，建议每日保证充足睡眠，避免熬夜、昼夜颠倒。吸烟会损伤血管内皮细胞，加重胰岛素抵抗，增加糖尿病及并发症的发病风险，戒烟能有效降低患病概率；过量饮酒会影响肝脏代谢，导致血糖波动，还可能诱发肥胖、高血压等问题，建议严格控制饮酒量，最好不饮酒。

此外，保持良好的心态和定期体检也不能忽视。长期精神紧张、焦虑、压力过大，会导致体内应激激素分泌增加，升高血糖，影响代谢功能，日常应通过冥想、听音乐、与人沟通等方式调节情绪，释放压力。

预防糖尿病并非一蹴而就，而是一场长期的健康管理。它不需要严格的节食或高强度的运动，而是融入日常的点滴习惯——一顿营养均衡的三餐、一次适度的运动、一个充足的睡眠、一次定期的体检。科学饮食为身体提供合理的营养支撑，健康生活方式调节身体的代谢功能，二者相辅相成，共同构筑起抵御糖尿病的坚固屏障。