刘会娟，行唐县只里乡卫生院

“得了糖尿病，主食就不能碰了！”这是很多糖友根深蒂固的想法。为了控糖，不少人宁愿饿肚子也坚决不吃米饭、面条，结果却陷入血糖波动大、乏力消瘦、代谢紊乱的困境。其实，主食并非糖尿病的“敌人”，而是身体必需的能量来源，盲目“一刀切”反而会适得其反。真正有效的控糖方式，是科学吃主食——选对种类、找对方法，既能稳住血糖，还能帮着降体重。

先澄清一个关键误区：为什么不能完全不吃主食？

主食的主要成分是碳水化合物，经消化吸收后转化为葡萄糖，为身体提供能量。如果长期戒断主食，身体会被迫分解脂肪和蛋白质供能，不仅容易导致营养不良、免疫力下降，还可能引发酮症酸中毒，出现恶心、呕吐、头晕等危险症状。更重要的是，过度节食会让身体进入“节能模式”，代谢率降低，哪怕后续少量吃主食，血糖也会快速飙升，还容易反弹长胖。对糖尿病患者来说，主食的核心不是“不吃”，而是“怎么吃”。

第一个方法：选“粗”弃“精”，用“复合主食”替代“精制主食”

主食的升糖速度，关键看加工精细程度。精制主食（白米饭、白面条、白面包）经过深度加工，膳食纤维被大量去除，葡萄糖能快速进入血液，导致血糖骤升；而复合主食（全谷物、杂豆类）保留了更多膳食纤维、B族维生素和矿物质，消化吸收慢，血糖上升平稳，还能增强饱腹感，帮着控制体重。

具体替换方案：用糙米、燕麦、藜麦、荞麦等全谷物，或红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆类，替代一半以上的精制主食。比如煮饭时，用“1份糙米+1份白米”混合煮；煮面条时，选荞麦面、杂酱面替代纯白面；早餐用无糖燕麦片加牛奶冲泡，比吃白面包更稳糖。这里要注意，杂豆类不能当蔬菜吃，要计入主食总量，比如晚餐喝了一碗杂粮粥，就相应减少米饭的摄入量。

第二个方法：改变烹饪方式，延缓升糖速度

同样一种主食，烹饪时间越长、越软烂，升糖指数越高。比如白粥煮得越稠，葡萄糖释放得越快，血糖上升速度甚至比白米饭还快。想要稳住血糖，烹饪时要记住“三不原则”：不煮烂、不煮粥、不油炸。

具体技巧：煮饭时减少水量，煮到“颗粒分明、软硬适中”即可，避免煮成烂饭；尽量吃干饭，少喝稀粥、米糊；面条煮到“八分熟”，口感稍硬更合适；避免将主食做成油炸食品，比如油条、油饼、炸糕，这类食物不仅升糖快，还会增加热量摄入，不利于体重控制。另外，主食烹饪后放凉一段时间再吃，会产生“抗性淀粉”，这种淀粉不易被消化吸收，升糖速度会变慢，比如凉米饭、凉面条，对控糖更友好。

第三个方法：控制分量+合理搭配，双重稳糖又减重

科学吃主食，“控量”是关键，再加上合理的饮食搭配，能进一步降低血糖波动，同时帮助消耗热量、减少体重。

分量控制技巧：根据身高、体重和活动量调整，一般成年人每餐主食量建议在一个拳头大小（约100-150克生重），具体可遵循医生或营养师的建议；采用“少食多餐”的方式，将每餐的主食量分出1/3作为加餐，比如上午10点、下午3点各吃一小把燕麦片或半个玉米，避免一餐吃得过多导致血糖飙升，同时能维持饱腹感，减少正餐过量进食。

搭配技巧：吃主食时，一定要搭配足量的优质蛋白质（如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品）和非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、黄瓜、番茄）。蛋白质和蔬菜能延缓胃排空速度，减缓主食的消化吸收，从而平稳血糖；同时，蔬菜热量低、膳食纤维丰富，能增加饱腹感，减少总热量摄入，帮助减重。进餐时可以遵循“先吃蔬菜、再吃蛋白质、最后吃主食”的顺序，这个顺序能有效降低餐后血糖峰值。

每个患者的身体状况、用药情况不同，主食的具体摄入量和种类可以根据自身情况调整。建议定期监测血糖，根据血糖变化优化饮食方案；同时结合适量运动，比如快走、太极拳等，能更好地控制血糖和体重。总之，糖尿病患者不用对主食“谈虎色变”，只要掌握科学的食用方法，就能在享受主食的同时，轻松实现血糖稳定、体重下降的目标。