别让脚踝变成“玻璃脚”——扭伤后科学康复指南

刘雅建

河北医科大学第三医院急诊科

2025年冬季，滑雪场、篮球场和城市步道上的扭伤案例激增。数据显示，首次崴脚后若未规范康复，30%的人会在半年内遭遇二次损伤，60%可能发展为习惯性扭伤。这份基于最新康复医学研究的指南，将系统解析扭伤后的科学处理与康复路径。

急性期黄金48小时：POLICE原则与禁忌

扭伤发生后，立即启动POLICE原则：

P（Protect）保护：用弹性绷带或护踝固定关节，严重者需使用拐杖避免负重。2025年康复医学研究显示，早期制动可使韧带愈合速度提升40%。

OL（Optimal Loading）适当负重：在疼痛耐受范围内进行足趾抓地、踝泵运动（勾脚-绷脚交替），促进血液循环。

I（Ice）冰敷：用毛巾包裹冰袋，每次15-20分钟，间隔2小时重复，持续72小时。需警惕冻伤风险，皮肤感觉异常者禁用。

C（Compression）加压包扎：从足趾向小腿方向螺旋包扎，压力以能插入一根手指为宜。夜间需松解绷带，避免肢体缺血。

E（Elevation）抬高：将患肢抬高至心脏水平以上30厘米，利用重力促进静脉回流。研究证实，持续抬高可使肿胀消退时间缩短2-3天。

禁忌行为：热敷、酒精擦拭、强行揉搓或过早负重行走，这些操作可能引发二次出血或韧带撕裂。

分阶段康复训练：从活动度到功能强化

亚急性期（3天-2周）：重建关节灵活性

踝泵运动：每日3组，每组15次，激活踝关节周围肌肉。

毛巾牵拉：坐姿用毛巾拉足底，维持15秒，重复10次，改善足背屈角度。

抗阻训练：使用弹力带进行内翻/外翻练习，15次/组，每日2组，增强韧带稳定性。

恢复期（2-6周）：提升肌肉力量

单腿站立：从睁眼30秒逐步过渡到闭眼20秒，每日3组，训练本体感觉。

提踵训练：扶墙单脚踮脚尖，15次/组，每日3组，强化小腿三头肌。

平衡垫训练：站在软垫上完成单腿站立，增加难度以模拟不稳定地面。

功能强化期（6周后）：预防再伤

专项运动训练：篮球运动员进行变向跑、折返跑；滑雪者练习深蹲跳，提升关节动态稳定性。

肌内效贴布：在运动时粘贴于踝关节外侧，提供额外支撑。2025年运动医学实验表明，规范使用贴布可使踝关节扭伤风险降低28%。

高危场景防护与装备选择

鞋子选择：中高帮运动鞋搭配硬质鞋底，鞋带系至最上孔以增强包裹性。登山时选择Vibram大底的专业登山鞋，篮球运动优先穿戴8字绑带护踝。

高危人群干预：扁平足者需定制矫形鞋垫，舞蹈爱好者运动时佩戴半刚性支具。研究显示，规范使用护具可使习惯性扭伤发生率下降65%。

环境适应：走不平路面时采用“忍者步态”——脚掌先着地，重心压低；久坐后起身前先活动脚腕5秒，避免突然发力。

营养与心理：被忽视的康复要素

营养支持：每日摄入1.5g/kg体重的优质蛋白（如鸡胸肉、鱼虾），搭配维生素C（柑橘类水果）促进胶原蛋白合成。避免辛辣食物刺激炎症反应。

心理调适：通过冥想、瑜伽缓解焦虑情绪。2025年心理康复研究指出，积极心态可使康复效率提升30%。

何时必须就医？

出现以下情况需立即进行X光或MRI检查：

持续剧痛无法缓解

关节明显松动或变形

皮肤出现大面积淤青或麻木感

无法承重行走超过3步

案例警示：2025年10月，一位滑雪爱好者因首次扭伤后未规范康复，3个月后再次受伤导致韧带完全断裂，最终接受手术重建。这提醒我们：科学康复不是“忍痛硬扛”，而是通过系统训练重建关节稳定性。

从急性期处理到功能强化，从装备选择到心理建设，每个环节都关乎康复质量。遵循这份指南，让脚踝告别“玻璃属性”，重获运动自由。