日常推拿小技巧，缓解肩颈腰腿痛

新河县寻寨镇中心卫生院 朱磊

现代人长期久坐、姿势不良，肩颈僵硬、腰背酸痛、腿部酸胀成常见“亚健康困扰”。这些不适多因经络阻滞、肌肉紧张疲劳所致，无需依赖专业医师，掌握日常推拿技巧，就能在家快速舒缓。本文结合中医经络原理，分享针对性推拿方法，助你随时养护肩颈腰腿，远离疼痛。

一、肩颈不适：疏通经络，缓解僵硬酸痛

肩颈疼痛多与长期低头导致的肌肉紧张、气血不畅相关，重点推拿肩颈穴位与肌肉群：

（一）核心穴位推拿

• 风池穴：位于后颈部，枕骨下方凹陷处。用双手拇指按压风池穴，顺时针揉按1-2分钟，力度以酸胀感扩散至头顶为宜，可缓解颈部僵硬、头痛。

• 肩井穴：在肩部最高处，大椎穴与肩峰连线中点。用手掌根部按揉肩井穴，力度由轻到重，每次1分钟，两侧交替进行，能疏通肩部经络、放松斜方肌。

（二）肌肉放松手法

1. 颈部拉伸：双手交叉放在后颈部，轻轻向上提拉，同时头部缓慢向后仰，保持5秒后放松，重复10次，缓解颈部肌肉紧张。

2. 肩部揉捏：用手掌包裹肩部肌肉，从肩峰向颈部方向揉捏，力度以轻微酸胀为度，每次3-5分钟，可改善肩部血液循环，减轻僵硬感。

3. 肩颈梳理：双手手指并拢，从颈部发根处向下梳理至肩部，重复20次，配合指腹按压，疏通经络、缓解疲劳。

二、腰部酸痛：揉按穴位，放松腰背肌群

腰部疼痛多与腰肌劳损、腰椎压力过大相关，推拿重点在于放松腰肌、调和气血：

（一）核心穴位推拿

• 肾俞穴：位于腰部，第2腰椎棘突下旁开1.5寸（约两指宽）。双手握拳，用拳眼按揉肾俞穴，顺时针、逆时针各揉1分钟，力度适中，可滋养肾气、缓解腰痛。

• 委中穴：在膝关节后方腘窝中点。坐姿屈膝，用拇指按压委中穴，按压时可配合腿部轻微屈伸，每次1分钟，两侧交替，能疏通腰部经络、减轻酸胀。

（二）肌肉放松手法

1. 腰部按揉：搓热双手掌心，覆于腰部疼痛处，顺时针按揉5分钟，力度从轻到重，促循环、松腰肌。

2. 脊柱梳理：用双手拇指沿脊柱两侧肌肉，从腰部向上推至背部，重复15次，缓解肌肉紧张，减轻腰椎压力。

3. 侧腰拉伸：坐姿，伸直双腿，身体向左倾，右手伸至左脚脚踝处，保持10秒后换侧，重复5次，放松侧腰肌肉。

三、腿部酸胀：疏通经络，缓解疲劳不适

腿部酸胀多与久坐久站、下肢血液循环不畅相关，重点推拿腿部穴位与肌肉：

（一）核心穴位推拿

• 足三里穴：位于小腿外侧，犊鼻下3寸（约四指宽）。拇指按压1分钟，两侧交替，以酸胀感扩散至小腿为宜，可调理脾胃、缓解腿部疲劳。

• 三阴交穴：在小腿内侧，内踝尖上3寸。食指和中指顺时针揉按1分钟，能疏通下肢经络、改善腿部血液循环。

（二）肌肉放松手法

1. 小腿揉捏：坐姿，伸直双腿，双手握小腿肌肉，从脚踝向膝盖揉捏，每次3 - 5分钟，力度适中，缓解小腿酸胀、水肿。

2. 大腿拉伸：站立，双腿与肩同宽，身体向右侧弯，左手伸至右大腿外侧，保持10秒后换侧，重复5次，放松大腿外侧肌肉。

3. 足底按摩：用拇指从足底前端按至脚后跟，重点按揉涌泉穴（足底前1/3凹陷处），每次1分钟，促进全身血液循环，缓解腿部疲劳。。

四、推拿注意事项：安全有效不受伤

1. 力度适中：推拿以“酸胀但不痛”为度，避免用力过猛损伤肌肉，尤其颈部、腰部等脆弱部位。

2. 时机选择：饭后 1 小时内勿推拿腹部及腰部，运动后不宜立即推拿，以免影响消化或加重疲劳。

3. 禁忌人群：皮肤破损、感染、骨折、脱位、凝血功能障碍者，孕妇及恶性肿瘤患者，需避免相关部位推拿。

4. 配合养护：推拿后可适当喝温水促代谢；日常保持正确姿势，避免久坐久站，适度运动，巩固推拿效果。

这些日常推拿小技巧简单易操作，无需专业工具，利用碎片化时间即可完成。坚持每日练习，能缓解肩颈腰腿痛，预防肌肉劳损加重，契合中医“未病先防”理念。若疼痛持续超1周或伴有麻木、无力等症状，可能为器质性病变，需及时就医，勿依赖推拿延误治疗。