运动爱好者必看：如何避免跑步膝、网球肘找上门

大厂回族自治县人民医院 王岩

很多运动爱好者跑步时膝盖隐痛、挥拍后肘部酸胀。“跑步膝”“网球肘”看似专项运动“专利病”，实则是长期运动姿势不当、负荷失衡导致的常见运动损伤。这些损伤会打乱运动节奏，严重时发展为慢性疼痛，影响生活。掌握科学预防方法，能让运动更长久安全。

首先明确，跑步膝和网球肘并非单一疾病，而是一组症状统称。跑步膝多指髌股关节疼痛综合征，表现为膝盖前方疼痛，上下楼梯、下蹲、长时间屈膝时加重，与髌骨和股骨间软骨磨损、肌腱炎症有关；网球肘是肱骨外上髁炎俗称，疼痛集中在肘部外侧，拧毛巾、提重物时痛感明显，本质是前臂伸肌反复牵拉引发的肌腱止点炎症。这两种损伤核心诱因相似，即过度使用、姿势错误、热身不足、装备不当。

第一招：做好热身与拉伸，唤醒肌肉防损伤

很多人运动时习惯“直接开跑”“拿起球拍就打”，肌肉和关节还处于僵硬状态，突然的高强度运动极易导致肌腱、韧带拉伤。正确的做法是运动前进行10-15分钟的动态热身，激活目标肌群。

针对跑步膝的预防，可做高抬腿、弓步走、靠墙静蹲（时间控制在30秒内），激活大腿前侧的股四头肌和臀部肌群，增强膝关节稳定性；针对网球肘，则需重点活动前臂，做手腕屈伸、旋转练习，搭配手臂环绕动作，放松前臂伸肌和肩部肌肉。

运动结束后，不能立刻停下休息，要进行静态拉伸。拉伸大腿前侧、后侧及臀部肌肉，改善膝关节周围肌肉的柔韧性；拉伸前臂和肘部肌肉，缓解运动后肌肉紧张。每个拉伸动作保持20-30秒，重复2-3组，避免暴力拉伸导致二次伤害。

第二招：纠正运动姿势，从根源减少关节压力

错误的运动姿势是损伤的“元凶”，很多人受伤都源于此。

跑步时，要避免膝盖内扣、脚掌过度外翻、身体前倾过多等问题。正确的姿势是：身体保持直立微前倾，重心落在脚掌中前部，膝盖与脚尖方向一致，步幅不宜过大，步频保持在每分钟170-180步左右。过大的步幅会增加膝盖落地时的冲击力，相当于每一步都在“硬碰硬”，长期下来极易磨损软骨。

打网球、羽毛球时，预防网球肘要避免过度依赖手臂发力。很多人击球时只用胳膊甩动，忽略了腰部和肩部的力量传导，导致前臂肌肉超负荷运转。正确的发力方式是“转腰带动肩，肩带动手臂”，击球后顺势卸力，减少前臂肌腱的牵拉张力。同时，握拍力度要适中，过紧会让前臂肌肉持续紧绷，加重负担。

第三招：合理控制运动负荷，拒绝“过度透支”

运动爱好者易“贪多求快”，突然增加运动时长或强度，身体和关节难适应，易致损伤。预防损伤关键是遵循“循序渐进”原则，每周运动强度增幅不超10%。

比如平时每周跑30公里，下周不要突然增至50公里；平时打球1小时，不要突然延长至3小时。同时，要“劳逸结合”，给身体足够恢复时间。跑步、打球等高强度运动，同一部位训练间隔至少48小时，期间可穿插游泳、骑行等低冲击运动，既能保持运动量，又能修复受损肌肉和肌腱。

另外，运动中出现轻微疼痛时，不要硬扛。疼痛是身体发出的“预警信号”，此时应立即降低运动强度或停止运动，休息观察。若疼痛持续超过24小时，需及时就医检查。

第四招：选对装备与场地，给关节“加层保护”

合适的装备和场地，能有效降低运动损伤的风险，很多人却容易忽视这一点。

跑步时，要选缓震好的跑鞋，鞋底应有一定厚度和弹性，缓冲脚掌落地冲击力。跑鞋寿命约800公里，超里程缓震性能下降，需及时更换。同时，尽量选塑胶跑道、柏油路等较软场地，避免在水泥地长跑，坚硬地面会将冲击力直传至膝关节。

最后要提醒大家，运动的初衷是强身健体，而非“带病坚持”。跑步膝和网球肘的预防，远比治疗更重要。只要做好热身拉伸、纠正姿势、控制负荷、选对装备，就能有效远离这两种常见损伤，让运动成为陪伴自己长久的健康习惯。