孕期失眠不用愁 产科医生教你安睡技巧

石家庄市妇幼保健院 王玉

怀孕本是一段充满期待的旅程，但不少准妈妈却被失眠问题缠上，翻来覆去睡不着成了家常便饭。其实孕期失眠十分常见，多与激素波动、身体负担加重、心理压力等因素相关，无需过度焦虑。产科医生为大家整理了一套科学安睡技巧，帮准妈妈们找回一夜好眠。

孕期失眠的诱因远比想象中复杂。首先是激素变化，怀孕后体内雌激素、孕激素水平大幅波动，会直接影响神经系统，让大脑处于兴奋状态，入睡变得困难。其次是身体不适，随着孕周增加，子宫逐渐增大，压迫膀胱导致夜尿频繁；增大的腹部还会改变身体重心，平躺时容易压迫下腔静脉，引起心慌、胸闷；孕中晚期的腰酸背痛、腿抽筋，更是会在夜间频频打断睡眠。此外，心理因素也不容忽视，对胎儿健康的担忧、对分娩的恐惧、对角色转变的焦虑，都会让准妈妈思绪万千，难以入眠。

想要改善孕期失眠，调整睡眠姿势是第一步。产科医生最推荐的是左侧卧位，这个姿势能减轻子宫对腹主动脉和下腔静脉的压迫，保证血液循环通畅，既有利于胎儿供氧，也能缓解准妈妈的身体不适。如果觉得左侧卧位太累，可以在后背垫一个靠枕，在膝盖之间夹一个软枕，减轻腰部和腿部压力。需要注意的是，孕中晚期应尽量避免平躺，不仅容易引发不适，还可能影响胎儿血氧供应。

打造舒适的睡眠环境也至关重要。卧室温度建议控制在20-24℃，湿度保持在50%-60%，适宜的温湿度能让人更快放松。选择一款软硬适中的床垫和高度合适的枕头，枕头以能支撑颈部曲线为宜，避免因颈部受压引发酸痛。睡前可以拉上窗帘、关闭灯光，使用遮光效果好的窗帘隔绝外界光线，也可以戴上眼罩；关闭电视、手机等电子设备，减少噪音和蓝光干扰，蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱睡眠节律。

养成规律的睡前习惯，能帮助身体建立“睡眠反射”。睡前1小时远离电子屏幕，可以选择看一本温馨的育儿绘本、听一段舒缓的轻音乐，或是和准爸爸聊聊天，转移注意力。也可以尝试温水泡脚，水温控制在38-40℃，泡脚时间15-20分钟即可，能促进血液循环，缓解腿部水肿和疲劳，但要注意不要按摩脚底穴位，以免刺激子宫收缩。睡前还可以喝一杯温牛奶，牛奶中含有色氨酸，这种物质能帮助合成褪黑素，辅助睡眠，但要避免喝太多，以免增加夜尿次数。

合理调整日间生活节奏，是改善夜间睡眠的关键。白天可以适当进行温和的运动，比如散步、孕妇瑜伽、孕期普拉提等，运动能促进身体代谢，缓解焦虑情绪，但要注意避免在睡前3小时内运动，否则会让身体处于兴奋状态，反而影响入睡。此外，白天要控制午睡时间，午睡时长建议在30分钟以内，且不要超过下午3点，过长的午睡会打乱夜间睡眠规律。饮食方面，晚餐要清淡易消化，避免吃得过饱或过于油腻，睡前不要吃零食，尤其是含糖量高的食物，以免血糖波动影响睡眠。

调节心理状态，同样是应对孕期失眠的重要一环。很多准妈妈会因为偶尔失眠而过度紧张，担心影响胎儿健康，这种焦虑反而会加重失眠。其实，偶尔的失眠并不会对胎儿造成不良影响，不必过分担忧。如果躺在床上超过30分钟还睡不着，可以起身到客厅坐坐，看一会儿书或听一段音乐，等有困意了再回到床上。准爸爸也要多给予准妈妈关心和陪伴，一起参与孕期准备，分担心理压力，让准妈妈保持愉悦的心情。

需要提醒的是，如果孕期失眠严重，伴随心慌、胸闷、情绪低落等症状，且通过上述方法无法缓解，一定要及时就医，排除妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等并发症的可能，在医生指导下进行调理，切勿自行服用安眠药。

孕期失眠不是“无解难题”，只要找对方法，就能轻松应对。准妈妈们要学会接纳身体的变化，保持良好的生活习惯和心态，相信一夜好眠会常伴左右，为孕育健康宝宝打下坚实基础。