蒋笑梅，西柏坡救援中心

“练完浑身酸，说明练到位了！”这句话是不是很多运动爱好者的共识？不管是健身新手还是资深达人，都常把运动后的肌骨酸痛当作“训练有效”的标志，甚至有人觉得酸痛越强烈，效果越好。但事实真的如此吗？其实，运动后肌骨酸痛≠练到位，盲目硬扛酸痛继续训练，反而可能导致肌肉拉伤、关节损伤等问题。

运动后感受到的肌骨酸痛，大多是“延迟性肌肉酸痛”，通常在运动后24-72小时出现，比如初次尝试深蹲后，第二天大腿酸痛得难以下楼，或是跑步后小腿、膝盖周围酸胀。这种酸痛的本质，是运动时肌肉纤维、结缔组织出现微小撕裂，身体启动修复机制时引发的炎症反应，和“训练效果”没有直接划等号。

真正的有效训练，核心是“循序渐进地提升运动负荷”，让肌肉、骨骼逐步适应，而非以酸痛程度为标准。比如，长期坚持慢跑的人，不会每次跑完都出现强烈酸痛；但如果突然增加跑步距离或速度，肌肉无法适应，就会出现明显酸痛，这其实是身体发出的“过载预警”，而非“练到位”的信号。更危险的是，若酸痛伴随刺痛、关节肿胀、活动受限，可能是肌肉拉伤、韧带损伤的征兆，此时硬扛只会加重损伤。

四个科学恢复法，加速修复不受伤

1. 运动后及时“冷身+轻度拉伸”，避免肌肉僵硬

很多人运动后只注重热身，却忽略冷身，这是导致酸痛加重的重要原因。运动结束后，肌肉处于紧张状态，突然停止运动容易导致血液淤积，加重炎症反应。正确做法是：运动后花5-10分钟冷身，比如跑步后慢走2-3分钟，力量训练后做轻度的关节活动；然后针对运动过的部位进行静态拉伸，每个动作保持30秒，重复2组。

比如深蹲后拉伸大腿前侧、后侧，跑步后拉伸小腿和大腿后侧，划船后拉伸背部和手臂。拉伸时要注意力度，以“轻微酸胀”为宜，避免用力过猛导致二次损伤。及时拉伸能放松肌肉，促进血液循环，减少后续酸痛感。

2. 合理补能+补水，为修复提供原料

运动后肌肉的修复，需要充足的营养和水分支持。运动中会消耗大量糖原，流失水分和电解质，若不及时补充，会延缓修复进程，加重酸痛。建议在运动后30-60分钟内完成补能，此时身体吸收营养的效率最高。

补能重点是“碳水化合物+蛋白质”的组合：碳水化合物（如香蕉、全麦面包、运动饮料）能快速补充糖原，蛋白质（如鸡蛋、牛奶、蛋白粉）能为肌肉修复提供氨基酸。同时，要少量多次补充水分，避免一次性大量饮水；若运动时间超过1小时，可补充含电解质的饮品，比如淡盐水、运动饮料，缓解肌肉痉挛。

3. 保证充足睡眠，让身体高效修复

肌肉的修复主要在睡眠中进行，尤其是深度睡眠阶段，身体会分泌生长激素，促进肌肉纤维、结缔组织的修复和生长。如果运动后熬夜、睡眠不足，修复进程会明显减慢，酸痛感会持续更久，还可能影响第二天的运动状态。

建议运动人群每天保证7-9小时睡眠，尽量在晚上11点前入睡。睡前可以泡泡脚、听舒缓的音乐，避免玩手机、看电脑等让大脑兴奋的行为，提高睡眠质量。对于运动强度较大的人群，可适当增加睡眠时长，帮助身体充分恢复。

4. 适度“主动恢复”，促进循环不添负担

很多人觉得恢复就是“躺着不动”，其实适度的主动恢复，比完全静养更能加速酸痛消退。主动恢复是指在高强度运动后的1-2天，进行低强度、低负荷的运动，比如散步、瑜伽、游泳等，时长控制在30分钟左右。

低强度运动能促进全身血液循环，帮助身体排出代谢废物，同时不会给受损的肌肉、骨骼增加负担。比如，力量训练后第二天可以散步20分钟，跑步后第二天做一套温和的瑜伽。需要注意的是，主动恢复的核心是“低强度”，若运动中感受到明显酸痛，应立即停止休息。

运动的核心是“健康可持续”，别再把肌骨酸痛当作“练到位”的勋章。遵循以上4个科学恢复法，让身体高效修复，才能在提升运动表现的同时，远离伤痛。记住：真正的运动达人，不仅会练，更会“养”！