运动护膝指南：膝骨性关节炎患者如何科学锻炼？

李莹

唐山市第二医院关节三科

膝骨性关节炎患者常因关节疼痛、僵硬而陷入“不敢动”的误区，但长期制动反而会导致肌肉萎缩、关节稳定性下降，加速软骨退化。科学锻炼的核心是通过低冲击运动增强肌力、维持关节活动度、改善平衡能力，同时避免加重关节负担。以下为具体锻炼方案及注意事项：

一、低强度有氧运动：改善循环，减轻僵硬

推荐运动：步行、骑自行车、游泳

原理：低冲击运动可促进关节滑液分泌，改善血液循环，减轻炎症反应，同时避免软骨过度磨损。

具体方案：

步行：每日20-30分钟，选择平坦路面，穿缓冲功能运动鞋。若疼痛明显，可缩短单次时间至10分钟，分多次完成。

骑自行车：户外骑行或室内动感单车均可，膝关节承受压力仅为走路的1/3。调整座椅高度，避免膝关节过度屈曲（弯曲角度不超过90°）。

游泳：水的浮力可减轻关节负荷，适合中重度患者。推荐自由泳、仰泳，避免蛙泳（膝关节内旋动作可能加重损伤）。水温宜保持在28-32℃，每次不超过45分钟，出水后及时擦干防受凉。

禁忌：爬山、爬楼梯、长时间下蹲等高冲击运动。

二、抗阻训练：强化肌力，稳定关节

推荐动作：直腿抬高、弹力带训练、靠墙静蹲（需谨慎）

原理：增强股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）及臀肌力量，可减轻膝关节负荷，提高关节稳定性。

具体方案：

直腿抬高：仰卧位，双腿伸直，缓慢抬高一侧腿至30-40°，保持5秒后放下，换侧重复。每组10-15次，每日2-3组。若轻松完成，可在脚踝处绑沙袋增加阻力。

弹力带训练：坐位，将弹力带固定于一侧脚踝，另一端踩于脚下，缓慢伸直膝关节对抗阻力。每组10-15次，每周2-3次。注意保持动作缓慢，避免快速屈伸。

靠墙静蹲（需谨慎）：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行（膝关节不超过脚尖），保持30秒-1分钟。此动作对膝关节压力较大，仅建议轻度患者尝试，且需在无痛范围内进行。

禁忌：深蹲、跳跃、负重深蹲等高冲击动作。

三、关节活动度训练：维持灵活，预防僵硬

推荐动作：坐位屈伸膝、仰卧抱膝、踝泵运动

原理：通过轻柔的屈伸、旋转动作，维持关节活动范围，防止关节粘连。

具体方案：

坐位屈伸膝：坐在椅子上，双脚平放，缓慢伸直一侧膝关节，保持5-10秒后放下，换侧重复。每组10-15次，每日2-3组。

仰卧抱膝：仰卧位，双腿伸直，缓慢将一侧膝盖屈曲至胸部，双手抱膝维持5-10秒，换侧重复。每日2-3次，每次5-10分钟。

踝泵运动：仰卧位，双腿伸直，缓慢勾脚尖（背屈）至最大限度，保持5秒后放松，再缓慢绷脚尖（跖屈）至最大限度，保持5秒后放松。每组10-15次，每日2-3组。

注意：动作需缓慢控制，避免快速弹震式运动。若出现关节肿胀或疼痛加剧，需立即停止并就医。

四、平衡训练：改善本体感觉，预防跌倒

推荐动作：单腿站立、踮脚走

原理：增强下肢肌群协调性，提高身体平衡能力，降低跌倒风险。

具体方案：

单腿站立：扶靠稳固支撑物（如椅子、墙壁），缓慢抬起一侧脚离地，保持身体直立，维持10-15秒后换侧。每日2-3次，每次5-10分钟。随着平衡能力提升，可逐渐减少对支撑物的依赖。

踮脚走：扶靠支撑物，缓慢抬起脚跟，用前脚掌行走，维持5-10秒后放松。每组10-15次，每日2-3次。

注意：训练时需在安全环境中进行，避免摔倒。合并严重骨质疏松者需谨慎进行，必要时使用护具保护。

五、水中运动：利用浮力，减轻负荷

推荐运动：水中步行、水中踢腿

原理：水的浮力可减轻关节压力，同时水的阻力可增强肌肉力量。

具体方案：

水中步行：在浅水区（水位至腰部）缓慢行走，每次20-30分钟，每周3-4次。

水中踢腿：扶靠泳池边缘，缓慢交替踢腿，每组10-15次，每日2-3组。

注意：水温宜保持在28-32℃，避免水温过低引发肌肉痉挛。运动后及时擦干身体，防止受凉。

总结：膝骨性关节炎患者的科学锻炼需遵循“低强度、低冲击、循序渐进”原则，通过有氧运动、抗阻训练、关节活动度训练、平衡训练及水中运动等方式，增强肌力、维持关节灵活性、改善平衡能力，同时避免加重关节负担。日常需注意体重管理、保暖和鞋履选择，若出现异常症状应及时就医调整方案。坚持科学锻炼，可有效缓解疼痛、延缓病情进展，提高生活质量。