偏头痛发作时，除了吃药还能做什么？

孙青 

东平县人民医院

偏头痛如同隐形的暴风雨，常在毫无预兆时席卷大脑。当药物无法及时缓解疼痛，或患者希望减少药物依赖时，非药物干预手段便成为对抗偏头痛的重要武器。这些方法并非简单的“止痛技巧”，而是通过调节神经、血管、肌肉及心理状态，从根源上缓解症状。

一、环境重构：打造“安全岛”

偏头痛的发作与环境刺激密切相关。光敏、声敏、温度波动等外部因素会触发或加剧疼痛。因此，发作期首要任务是构建“安全岛”——一个无刺激的休养空间。

首先，立即进入黑暗、安静的房间。拉上遮光窗帘，佩戴遮光眼罩，避免强光刺激视网膜。声源方面，使用降噪耳机或耳塞隔绝噪音，同时关闭电子设备，减少电磁波干扰。温度调节同样关键：保持室温在22-25℃，避免过冷导致血管收缩或过热引发血管扩张。若条件允许，可开启空气净化器，减少空气中的过敏原和异味刺激。

环境重构的核心是“隔离刺激源”，但更需主动创造舒适感。例如，在房间内播放轻柔的自然白噪音，或使用香薰机释放薰衣草、洋甘菊等舒缓香氛。这些细节能通过嗅觉、听觉双重路径，快速激活副交感神经，降低交感神经的过度兴奋状态，从而缓解头痛。

二、物理干预：精准调节神经与血管

物理疗法是非药物治疗的核心手段，其原理是通过直接作用于疼痛部位，调节神经传导、血管状态或肌肉张力，实现快速缓解。

冷敷与热敷是最常用的物理方法。急性发作期，用冰袋或冷毛巾包裹前额、太阳穴或枕部，低温可收缩扩张的血管，减轻搏动性疼痛。冷敷时需注意避免冻伤，建议用薄毛巾包裹冰袋，每次持续10-15分钟，间隔30分钟重复。慢性疼痛或肌肉紧张时，改用热敷——40℃左右的热毛巾或暖水袋敷于颈部、肩部，可放松紧张肌肉，促进血液循环，缓解紧箍感或胀痛。

经皮神经电刺激（TENS）是近年兴起的物理疗法。通过电极片在疼痛部位释放低频电流，刺激感觉神经纤维，激活内源性镇痛系统，同时抑制疼痛信号向中枢传递。该技术需在医生指导下使用，尤其适合药物无效或对药物不耐受的患者。

三、身心调节：从“被动止痛”到“主动防御”

偏头痛的发作常与心理压力、情绪波动密切相关。因此，身心调节不仅是对抗疼痛的手段，更是预防复发的关键。

深呼吸与冥想是最基础的放松技巧。采用腹式呼吸法：用鼻子缓慢吸气4秒，屏息2秒后经口呼气6秒，重复10-15次。这种呼吸模式可降低交感神经兴奋度，减少肾上腺素分泌，从而缓解颅脑血管痉挛。配合冥想练习，如专注呼吸、想象宁静场景，能进一步分散对疼痛的注意力，降低疼痛感知强度。

瑜伽与太极则通过轻度运动实现身心平衡。瑜伽中的“婴儿式”“下犬式”可拉伸颈部、肩部肌肉，缓解紧张；太极的缓慢动作配合深呼吸，能调节自主神经系统，减少压力激素分泌。这些运动需避免在发作期进行剧烈动作，以低强度、舒缓为主。

渐进式肌肉松弛是一种系统化的放松训练。从脚部开始，依次绷紧并放松每个肌肉群（如小腿、大腿、腹部、手部、面部），每个部位持续5秒，重复3次。这种训练能帮助患者识别并主动放松过度紧张的肌肉，减少因肌肉紧张引发的头痛。

四、饮食与作息：构建“防触发”屏障

偏头痛的诱发因素中，饮食与作息占据重要比例。通过调整生活方式，可构建“防触发”屏障，减少发作频率。

饮食调整需避免已知的诱发食物，如巧克力、奶酪、红酒、柑橘类水果、腌制品、咖啡因饮料（咖啡、茶、可乐）及含人工添加剂的加工食品。同时，增加富含镁、钙、维生素B2的食物，如绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（杏仁、核桃）、全谷物（燕麦、糙米）、豆类（黑豆、鹰嘴豆）及乳制品。镁元素能稳定神经细胞膜，减少异常放电；维生素B2则参与能量代谢，缓解神经疲劳。

规律作息是预防偏头痛的基石。保持固定睡眠时间，避免熬夜和过度补觉。建议每天同一时间上床睡觉和起床，午睡不超过30分钟，以免影响夜间睡眠质量。睡前避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

结语

偏头痛的非药物治疗并非“替代药物”，而是与药物治疗形成互补，构建多维度防御体系。通过环境重构、物理干预、身心调节、饮食作息调整，患者不仅能有效缓解发作期疼痛，更能从根源上减少复发频率，提升生活质量。