孕期运动指南：哪些运动安全又助产？产科护士亲授

郑少娜

定州市人民医院

怀孕是女性生命中一段特殊的旅程，但“孕期需静养”的传统观念正被科学打破。美国妇产科医师学会（ACOG）明确指出，健康孕妇每日应进行至少30分钟中等强度运动，不仅有助于控制体重、缓解孕期不适，还能缩短产程、降低剖宫产率。然而，并非所有运动都适合孕妇，错误的运动方式可能危及母婴安全。本文由资深产科护士结合临床经验，为您定制一份科学、安全、助产的孕期运动指南。

孕期运动的好处：不止于“长胎不长肉”

改善孕期不适：

缓解腰背痛：增强核心肌群力量，减轻脊柱压力。

减少水肿：促进血液循环，降低下肢静脉曲张风险。

改善便秘：运动刺激肠道蠕动，预防孕期便秘。

助力分娩：

增强盆底肌弹性：减少分娩时撕裂风险，加速产后恢复。

提高耐力：缩短第一产程（宫颈扩张期），降低体力透支概率。

促进胎儿健康：

稳定血糖：预防妊娠期糖尿病，降低巨大儿风险。

调节情绪：运动释放内啡肽，缓解焦虑抑郁情绪。

安全运动的核心原则：产科护士的“三要三不要”

三要原则

要咨询医生：

运动前需评估自身状况（如胎盘位置、宫颈机能、是否有妊娠并发症）。

高风险孕妇（如前置胎盘、多胎妊娠、早产史）需严格遵医嘱。

要循序渐进：

从低强度运动开始（如散步），逐渐增加时长和强度。

避免突然剧烈运动，防止胎盘早剥或胎儿窘迫。

要补充水分与营养：

运动前后适量饮水，避免脱水导致宫缩。

运动后补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复。

三不要原则

不要平躺运动：

孕中晚期避免仰卧位运动（如仰卧起坐），可能压迫下腔静脉，导致胎儿缺氧。

不要高温环境：

避免桑拿、高温瑜伽或长时间暴晒，核心体温过高可能增加胎儿神经管缺陷风险。

不要高风险动作：

禁止跳跃、快速扭转、突然弯腰或提重物（超过10kg），防止关节损伤或胎盘早剥。

产科护士推荐：4种安全又助产的运动

1、散步：最温和的“助产神器”

适合阶段：全孕期（尤其孕早期和晚期）。

动作要点：

保持挺胸抬头，步伐均匀，避免过度摆臂。

每日30分钟，可分次完成（如每次10分钟，共3次）。

助产原理：

增强心肺功能，提高分娩时耐力。

重力作用帮助胎儿入盆，促进宫颈成熟。

2、孕妇瑜伽：舒缓身心，增强柔韧性

适合阶段：孕中期至晚期（需专业指导）。

推荐动作：

猫牛式：跪姿，吸气抬头塌腰，呼气低头拱背，缓解腰背痛。

蝴蝶式：坐姿双腿弯曲，脚掌相对，双手轻拉脚掌，打开骨盆。

注意事项：

避免深度扭转或后弯动作（如轮式）。

使用瑜伽砖或枕头辅助，减少身体压力。

3、游泳：全身运动，减轻关节负担

适合阶段：孕中期（孕早期流产风险高，孕晚期行动不便）。

动作要点：

选择慢速泳姿（如蛙泳），避免跳水或快速冲刺。

水温控制在28-32℃，时间不超过30分钟。

科学依据：

水的浮力减轻脊柱和关节压力，缓解孕期水肿。

增强心肺功能，提高分娩时氧气利用率。

4、凯格尔运动：强化盆底肌，预防产后漏尿

适合阶段：全孕期（尤其孕晚期）。

动作要点：

排尿时突然中断，感受收缩的肌肉（即盆底肌）。

每日3组，每组10次，每次收缩5秒后放松。

助产优势：

增强盆底肌弹性，减少分娩时撕裂风险。

加速产后子宫复旧，预防尿失禁和子宫脱垂。

运动禁忌：这些情况必须停止

阴道出血或流水：可能为胎盘早剥或胎膜早破信号。

持续性腹痛或宫缩：每小时超过4次宫缩需警惕早产。

头晕、胸闷或呼吸困难：提示心肺负担过重。

胎动异常：运动后胎动明显减少或频繁，需立即就医。

产科护士的贴心提醒

运动时穿宽松衣物和支撑性运动鞋，减少身体束缚。

避免空腹运动，可随身携带小零食（如坚果、水果）补充能量。

结合日常活动：如爬楼梯代替电梯、做家务时增加伸展动作。

孕期运动不是“任务”，而是与宝宝共同成长的仪式。通过科学运动，您不仅能拥有更健康的身体，还能为分娩储备能量，让迎接新生命的过程更加从容。记住：倾听身体的声音，选择适合自己的节奏。愿每位准妈妈都能在运动中感受生命的律动，收获健康与喜悦！