妊娠糖尿病饮食误区大揭秘：这些 “健康食物” 可能让血糖飙升

张宁

容城县妇幼保健院

妊娠期糖尿病（GDM）是孕期常见并发症，饮食管理是控糖核心。但很多孕妇陷入 “多吃粗粮、只吃素食、拒绝甜食” 的认知误区，甚至把部分 “健康食物” 当作控糖器，实则悄悄推高血糖，影响母婴安全。本文拆解 5 大常见饮食误区，帮你看清食物真相，科学控糖。

误区1：粗粮无限制吃，越粗越好

很多孕妇认为“粗粮升糖慢，可随便吃”，甚至用玉米、红薯、燕麦替代正餐，结果血糖居高不下。实则粗粮虽含膳食纤维，但本质仍是碳水化合物，过量摄入会使总热量和碳水化合物超标，导致血糖累积升高。

真相：粗粮需控制分量，且要“粗细搭配”。例如，每天主食总量建议 200-300 克（生重），其中粗粮占 1/3 即可（如早餐 1 根玉米 + 1 片全麦面包，而非 2 根玉米）；避免吃精制粗粮制品（如玉米汁、燕麦片粥），这类食物被加工后膳食纤维破坏，升糖指数（GI）反而升高，建议吃整粒粗粮（如蒸玉米、煮燕麦）。

误区2：水果 “低糖” 就多吃，榨汁更健康

孕妇常把苹果、梨、草莓等当作“控糖零食”，甚至觉得 “榨汁喝更易吸收”。但多数水果含果糖，过量摄入仍会升高血糖；而榨汁会损失膳食纤维，使糖分快速被人体吸收，升糖速度比吃整果快 3 倍。

真相：水果需选低GI 款（如草莓、蓝莓、柚子，GI＜55），避开高 GI 水果（如荔枝、芒果、榴莲，GI＞70）；每天总量控制在 200-350 克（约 1-2 个中等苹果），且要在两餐之间吃（如上午 10 点、下午 3 点），避免餐后立即吃；坚决不喝果汁，即使是自制果汁也需拒绝。

误区3：只吃素食，完全不吃肉

部分孕妇认为“吃肉会升糖，素食更控糖”，长期拒绝肉类、蛋类、奶制品，结果导致蛋白质摄入不足，不仅影响胎儿生长发育，还可能因代谢紊乱使血糖波动更大。

真相：蛋白质能延缓血糖吸收，是控糖关键营养素。妊娠期糖尿病孕妇需保证每天摄入足量优质蛋白（如鸡蛋1 个、牛奶 300 毫升、瘦肉 100 克、鱼虾 100 克），可选择低脂肪的鸡肉、鱼肉、豆制品，采用蒸、煮、炖的烹饪方式，避免油炸、红烧（减少油脂摄入，油脂过多也会间接影响血糖控制）。

误区4：无糖食品随便吃，无负担

“无糖饼干”“无糖酸奶”“无糖饮料” 成为很多孕妇的控糖选择，觉得 “不含糖就不会升糖”。但多数无糖食品是用麦芽糊精、木糖醇等甜味剂替代蔗糖，这些成分虽不直接升高血糖，但仍含碳水化合物和热量，过量摄入仍会导致总热量超标，间接影响血糖。

真相：无糖食品需看配料表，优先选择配料表前三位为“全麦粉、燕麦、大豆” 等天然食材的产品；每次食用量控制在 50 克以内（约 1-2 片饼干），且要计入主食总量；无糖饮料也需少喝，建议用白开水、淡茶水替代。

误区5：过度节食，饿肚子控糖

少数孕妇为快速降血糖，刻意减少饮食摄入量，甚至饿肚子，结果导致低血糖（出现头晕、心慌、出汗），反而会刺激身体分泌升糖激素，使血糖反弹升高，还可能导致胎儿营养不良、发育迟缓。

真相：控糖不是节食，而是“合理搭配、定量摄入”。每天需保证三餐规律，可在两餐之间适当加餐（如上午 10 点吃 1 把坚果、下午 3 点喝 1 杯酸奶），避免长时间空腹；总热量需根据体重计算（如孕前体重正常的孕妇，每天每公斤体重需摄入 30-35 千卡热量），既不超标也不短缺。

科学控糖饮食原则：记住3 个核心

1、少食多餐，定时定量：每天分3 餐正餐 + 2-3 次加餐，每餐七八分饱，避免暴饮暴食，防止血糖大幅波动；

2、主食换一换，粗细巧搭配：用粗粮替代1/3 精制主食，每餐主食量不超过 1 拳头大小，避免单一吃白米饭、白面条；

3、多吃蔬菜，适量吃肉：每天蔬菜摄入量500-750 克（深色蔬菜占一半以上），肉类选择低脂肪优质蛋白，烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，少盐少炸。

妊娠糖尿病饮食管理的核心是“认清食物本质，拒绝盲目跟风”，避开上述 5 大误区，遵循科学饮食原则，再配合适量运动（如每天散步 30 分钟）和定期血糖监测，多数孕妇能平稳控制血糖，保障母婴健康。若对饮食搭配有疑问，建议咨询产科营养师，制定个性化饮食方案，切勿自行摸索。