呼吸道健康=远离肺炎：从生活细节做好防护

张宁

邯郸市邯山区疾病预防控制中心 计划免疫

肺炎是秋冬高发的呼吸道感染性疾病，老人、儿童、体质较弱者及慢性基础病患者是易感人群。很多人觉得肺炎“突然来袭”，实则多与呼吸道长期脆弱、防御功能下降相关，守护呼吸道健康，关键就在日常细节中。

呼吸道：抵御肺炎的“第一道防线”

呼吸道分为上呼吸道（鼻、咽、喉）和下呼吸道（气管、支气管、肺），如同人体的“通风防御系统”。正常情况下，呼吸道黏膜分泌的黏液和表面的纤毛，能吸附细菌、病毒等有害物质，再通过咳嗽、打喷嚏排出。但当空气干燥、免疫力下降，或长期接触烟雾、粉尘时，黏膜会受损、纤毛运动减弱，病原体便会趁虚而入，从普通感冒逐步侵袭下呼吸道，引发肺炎。

日常防护：从细节筑牢健康屏障

1、科学阻断传播，减少病原体接触

呼吸道疾病主要通过飞沫和密切接触传播。外出到人群密集场所、乘坐公共交通时，务必规范佩戴口罩；回家后、饭前便后用流动水+肥皂揉搓洗手20秒以上，重点清洁指缝、指甲缝。咳嗽或打喷嚏时用纸巾或手肘遮挡口鼻，避免飞沫扩散，同时尽量远离呼吸道感染患者，减少交叉感染。

2、优化环境，呵护呼吸道

干燥空气会损伤呼吸道黏膜，秋冬季节用加湿器将室内湿度维持在50%-60%，也可通过拖地、摆绿植自然增湿。每天开窗通风2-3次，每次30分钟以上，降低室内病原体浓度；用湿布清洁家居，避免灰尘刺激；坚决杜绝室内吸烟，二手烟、三手烟会严重破坏呼吸道防御功能。

3、饮食+运动，增强抵抗力

营养均衡是免疫力的基础。多吃富含维生素A（胡萝卜、南瓜）、维生素C（橙子、西兰花）、锌（瘦肉、坚果）的食物，为呼吸道防护“充电”；每天喝1500-2000毫升水，保持黏膜湿润，减少病原体停留。避免辛辣、油炸、过甜食物，以免刺激呼吸道。每周坚持3-5次运动，每次30分钟以上，可选快走、慢跑、游泳等，改善心肺功能，促进分泌物排出。雾霾、沙尘天避免外出运动，减少污染刺激。

4、规律作息+情绪稳定，为健康赋能

长期熬夜会直接降低免疫力，成年人需保证7-8小时睡眠，儿童、青少年需8-10小时，避免熬夜让身体充分修复。长期焦虑、压力过大会间接削弱抵抗力，可通过听音乐、冥想、沟通等方式调节情绪，保持积极心态。

特殊人群：针对性强化防护

1、老年人呼吸道黏膜萎缩、免疫力较低，防护重点：根据天气增减衣物，外出做好保暖；少去人群密集场所，必要时佩戴口罩；家人感冒需隔离；日常在阳光充足时段散步，适度活动增强体质。

2、儿童呼吸道未发育成熟、黏膜娇嫩，防护重点：按时接种相关疫苗；培养勤洗手、不啃手指、不随地吐痰的习惯；选择温和运动，避免剧烈运动后受凉；远离二手烟、油烟等污染环境；集体场所中与感冒同学保持距离。

3、患有慢性支气管炎、哮喘、糖尿病等基础病的人群，防护重点：积极管理原有疾病，定期复查；流感高发季减少外出，外出时做好口罩+手套双重防护；避免劳累、受凉；家中保持清洁通风，必要时定期消毒。

警惕信号，早干预早预防

若出现持续咳嗽、咳痰、胸闷、气短、发热等症状，可能是呼吸道感染加重的信号，需及时干预。此时应注意休息，减少活动量，多喝水，保持呼吸道通畅，避免前往人员密集场所。若症状持续3天以上不缓解或加重，如出现呼吸困难、胸痛、精神萎靡、食欲减退等情况，务必及时就医检查，明确病因后对症处理，避免病情进一步发展为肺炎。肺炎的预防并非难事，核心在于守护呼吸道健康。从规范佩戴口罩、优化居住环境，到合理饮食、适度运动，再到规律作息、针对性防护特殊人群，这些看似微小的生活细节，正是抵御肺炎的“坚实屏障”。只要将这些健康习惯融入日常生活，就能让呼吸道始终保持良好的防御状态，有效远离肺炎困扰，安稳度过每一个季节。