孕妇饿了就吃？错！掌握 “3 餐 2 加餐” 原则，血糖稳胎儿好

赵晓雪

邯郸市中心医院  产一科

孕期胎儿发育需更多能量，孕妇易饥饿，但“饿了就吃” 的误区可能导致血糖波动、影响胎儿发育。“3 餐 2 加餐” 是医学认可的科学饮食模式，能稳定血糖、提供均衡营养。

为何孕妇不能饿了就吃？血糖对母婴至关重要，随意进食高糖高脂食物，易致血糖骤升，长期可能引发妊娠期糖尿病，增加孕妇高血压、感染风险，还可能导致胎儿过大、生长受限或新生儿低血糖。此外，无规律进食会打乱胃肠节律，引发消化不良，影响营养吸收。

合理安排三餐，奠定营养基础

三餐需营养均衡、控制食量与速度，是能量和营养的主要来源。

早餐重营养密度，需蛋白质、复合碳水与膳食纤维。可选全麦面包、燕麦片、杂粮粥作主食，搭配鸡蛋、牛奶、豆浆，加少量蓝莓、圣女果或生菜。七八分饱即可，避免胃肠负担。

午餐要充足能量与全面营养，支撑下午活动与胎儿发育。主食可选米饭、面条，搭配玉米、红薯、藜麦等粗粮，延缓血糖上升；蛋白质选鱼、虾、鸡肉、牛肉、豆制品等优质种类；多吃菠菜、西兰花等深色蔬菜。食量适中，忌过饱过饥。

晚餐需清淡易消化，不影响睡眠与夜间血糖。主食减量，以小米粥、杂粮饭等粗粮为主；蛋白质选鱼肉、豆腐、鸡蛋；多吃绿叶菜，避油腻辛辣。睡前3-4 小时完成进食，给胃肠消化时间。

科学选择两次加餐，稳定血糖防饥饿

加餐可补能防饥饿、稳血糖，时间与食物选择有讲究。

上午10 点左右加餐，避免下一餐过量。可选 10-15 克坚果（核桃、杏仁等）、一个苹果 / 梨或一杯无糖酸奶。坚果控量防热量超标，水果选苹果、柚子等低 GI 品种，避西瓜、荔枝等高 GI 水果。

第二次加餐建议在下午3-4 点左右，此时午餐的能量已基本消耗，适当加餐可以为孕妇提供能量，缓解疲劳，同时避免晚餐前过度饥饿。加餐食物可以选择一小份全麦饼干、一片全麦面包搭配一杯牛奶、一小碗银耳莲子羹（无糖）等。这些食物既能提供能量，又富含膳食纤维和蛋白质，有助于稳定血糖。

“3 餐 2 加餐” 原则实施的注意事项

在执行“3 餐 2 加餐” 原则的过程中，孕妇还需要注意以下几点，以确保饮食方案的有效性和安全性。

首先，要控制总热量的摄入。虽然孕期需要增加能量摄入，但并非越多越好。孕妇应根据自身的体重增长情况和医生的建议，合理控制每日总热量的摄入，避免过度进食导致体重增长过快，增加妊娠期糖尿病和高血压的风险。一般来说，孕早期每日热量摄入与孕前基本相同，孕中期每天增加300 千卡左右，孕晚期每天增加 450 千卡左右，但具体数值需根据孕妇的个体情况调整。

其次，注意食物的烹饪方式。孕妇的饮食应以清淡、易消化为主，多采用蒸、煮、炖、炒等烹饪方式，避免油炸、烧烤、腌制等方式。油炸食物含有大量脂肪，不易消化，还可能产生有害物质；烧烤食物容易产生致癌物质；腌制食物含有较高的盐分，容易导致孕妇水肿和血压升高。

再者，多喝水。水是人体必需的物质，孕期多喝水有助于促进新陈代谢，维持正常的血液循环，还能帮助预防便秘。孕妇每天的饮水量建议在1500-1700 毫升左右，可以选择白开水、淡茶水、柠檬水等。

最后，密切监测血糖。尤其是有妊娠期糖尿病家族史、肥胖、既往有妊娠期糖尿病病史等高危因素的孕妇，在执行“3 餐 2 加餐” 饮食方案的同时，应定期监测血糖，了解自己的血糖变化情况。如果发现血糖异常，应及时就医，在医生的指导下调整饮食方案或进行治疗。

孕期饮食并非饿了就吃那么简单，科学合理的饮食对孕妇和胎儿的健康至关重要。“3 餐 2 加餐” 原则是一种科学的孕期饮食模式，只要孕妇严格遵循该原则，合理安排三餐和加餐，注意食物的选择和烹饪方式，控制总热量的摄入，并密切监测血糖，就能有效稳定血糖，为胎儿提供均衡的营养，保障母婴健康。