久坐腰酸、运动受伤？骨科健康指南请收好

高二林

石家庄市栾城人民医院

在快节奏的现代生活中，久坐不动和运动损伤已成为影响骨科健康的两大常见问题。无论是长时间伏案工作的上班族，还是热爱运动的健身达人，都可能遭遇腰酸背痛、关节疼痛等困扰。这些看似不起眼的小毛病，若不及时干预，可能逐渐演变成严重的骨科疾病，影响生活质量。为了更好地预防和应对这些问题，我们特别整理了这份骨科健康指南，让我们一起开启这场骨科健康之旅吧！

久坐腰酸的预防与缓解

1、调整坐姿与定时活动

久坐是导致腰酸的主要原因，保持正确坐姿至关重要。坐下时，背部应挺直，肩膀放松，腰部紧贴椅背，避免弯腰驼背或过度前倾。调整座椅高度，使双脚平放地面，膝盖与髋关节同高。建议每30-60分钟起身活动5-10分钟，进行简单的伸展运动，如左右转动颈部、双臂向上伸展后摆动、弯腰触摸双脚等，促进血液循环，缓解腰部肌肉紧张。

2、加强腰部锻炼

平板支撑：双肘和双脚支撑身体，保持身体呈直线，每次30-60秒，做3-5组，增强核心肌群稳定性。

小飞燕动作：俯卧后，将头部、肩部和双腿尽量向上抬起，形似飞燕，每次保持5-10秒，重复10-15次为一组，做3-5组，强化腰部肌肉。

五点支撑法：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支撑点向上挺腹，每次坚持数秒，重复多次，增强腰背肌力量。

3、物理缓解方法

热敷：用热毛巾或热水袋敷于腰部，每次15-20分钟，每天2-3次，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。

按摩：轻柔按摩腰部两侧肌肉，由上至下持续5-10分钟，或用手掌搓热后上下按摩腰部，直至发热，放松肌肉。

佩戴支具：久坐时佩戴腰托，限制腰部活动，减轻椎间盘压力，预防腰酸加重。

4、选择合适的环境与座椅

避免久坐环境过于寒冷或潮湿，寒冷会导致肌肉收缩，潮湿易引发劳损。调节室内温度至20-25℃，湿度40%-60%。选择具有良好腰部支撑功能的座椅，座面高度合适，确保双脚平稳着地。

运动损伤的应急处理与康复

1、急性期处理

休息：立即停止运动，避免进一步损伤。

冰敷：用冰袋或冷毛巾敷于患处，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复，48小时内持续冰敷，收缩血管减少内出血。

加压包扎：使用弹性绷带从远端向近端螺旋式缠绕损伤部位，压力适中，避免阻碍血液循环。

抬高患肢：将受伤肢体垫高至心脏水平以上，利用重力促进静脉回流，减轻肿胀。

2、药物治疗

非甾体抗炎药：口服或外用以缓解疼痛和炎症。

外用药膏：局部消炎镇痛，但合并开放性伤口时禁用。

抗生素：开放性损伤需注射破伤风抗毒素。

3、康复训练

早期活动：在医生指导下，尽早开始未固定关节的活动，如手指、脚趾屈伸，促进循环，防止肌肉萎缩。

关节活动度训练：拆除固定后，进行踝泵运动、直腿抬高等，逐步恢复关节灵活性。

肌力训练：后期通过游泳、骑自行车等低冲击运动增强肌肉力量，恢复功能。康复周期通常需要4-12周。

4、手术治疗

粉碎性骨折、关节内骨折：需行切开复位内固定术。

前交叉韧带断裂：常需关节镜下重建。

严重跟腱断裂：可能需采用跖肌腱转位修补术。术后需配合持续被动活动机训练。

骨科疾病的日常护理与预防

1、保持体位稳定

骨折或术后患者：严格遵医嘱固定患肢，使用支具、石膏或牵引装置时避免自行调整。

脊柱疾病患者：卧硬板床，翻身时保持头颈腰背成直线。

关节置换术后：用外展枕维持关节中立位，防止脱位。

2、科学饮食

钙与维生素D：多食用牛奶、豆制品、深绿色蔬菜，并适当晒太阳以合成维生素D。

蛋白质：保证肉、蛋、奶、豆类的充足摄入，促进组织修复。

避免高风险食物：减少碳酸饮料、咖啡因和高盐食物摄入，防止钙流失。

3、适度运动

负重运动：如步行、跑步、跳舞，刺激骨骼增加骨密度。

力量训练：增强肌肉力量，保护关节稳定骨骼。

柔韧性训练：如瑜伽、太极，增加关节灵活性，减少损伤风险。

4、预防跌倒

环境安全：保持家中地面干燥整洁，移除障碍物，浴室和楼梯安装扶手，选择防滑鞋。

定期复查：术后1个月、3个月、6个月拍片评估骨愈合情况，关节炎患者定期检查关节磨损程度。

预防胜于治疗，日常生活中的小习惯，如保持正确坐姿、定时活动、科学饮食、适度运动等，都能为我们的骨骼健康筑起一道坚实的防线。同时，当遇到骨科问题时，也不要惊慌失措，及时就医、科学治疗，配合康复训练，我们一定能够重拾健康，享受美好的生活。