谨防超加工食品“伤心”

谢琪

河北医科大学第四医院营养科主治医师

        美味的小面包、可口的奶油饼干、顶饿的谷物棒、提神用到的罐装咖啡、补充能量的火腿肠、代替开水的各种汽水、饥饿时垫肚子的肉松蛋糕……殊不知，这些都是超加工食品。一项最新分析显示，每天每多吃一份超加工食品（约28克薯片、一罐汽水），就与猝死、心梗、卒中等严重的心血管事件发生和心血管死亡风险上升7%和9%有关，超加工食品有多好吃，就有多“伤心”。

高糖、高油、低营养

        如今，超加工食品的消费量越来越大。超加工食品的典型代表有可乐等甜饮料、面包、蛋糕、薯片、糖果、能量棒、风味酸奶、汉堡、方便面等。超加工食品基本不含天然食品，主要成分是淀粉、脂肪、油、糖、甜味剂和添加剂等，且经过多种物理和化学加工以及其他多种处理。也正因为糖、油等成分含量高，赋予了这些零食完美的口感，因此吸引了一大波钟爱它们的人。

        有学者曾分析了2.2万余名居民的饮食习惯并跟踪了8年，发现吃大量超加工食品的居民死亡风险增加26%，心血管病死亡风险增加了58%。这些人吃的食物中10%为超加工食品，约181.5克。加工肉（19.8%）、披萨（16.8%）和蛋糕/馅饼（13.4%）吃的最多。与最低摄入量（超加工食品<6.6%）相比，摄入量最高的居民（超加工食品>14.6%），心血管病死亡率、缺血性心脏病/脑血管病和全因死亡率的风险增加。

        为什么超加工食品会诱发严重的心脏健康问题？研究者发现，其罪魁祸首是超加工食品中的大量添加糖。高糖解释了36.3%的超加工食品与缺血性心脏病和脑血管病死亡率的关系。高胆固醇解释了9.3%的全因死亡率风险，而超加工食品的高热量作用意义不大。总体看，超加工食品所含的主要营养素和能量解释了不足50%的超加工食品与缺血性心脏病/脑血管死亡风险之间的关系。研究者表示，工业加工本身起着重要作用，它能够诱导营养物质的结构和成分发生深刻的变化。

       有证据表明，食品加工也会导致植物性食品中天然存在的一些营养素和植物化学物质的损失，这反过来又可能对健康产生不利影响，一些食品塑料包装的使用与加工有关的新形成的化合物和工业化学品，这些物质也可能对心血管造成伤害。

        研究还发现，面包、超加工肉类、糖果或甜食等不同食物，影响上还是稍有区别，但区别并不算显著，没有哪种食品相对“更安全”。所以要远离超加工食品，就得尽量全部远离。

配料表成分超5种要远离

        《中国居民膳食指南2016》中所说食物多样化的“食物”指的是天然食材，不提倡增加各类加工零食（比如泡芙、薯片、蔬菜干）、糕点甜食（蛋糕、汉堡等）、加工肉类（火腿、培根等）的摄入。

        如何正确实现食物多样化？根据《中国居民膳食指南2016》建议：谷薯、杂豆类平均每日3种以上，每周5种以上；蔬菜、水果、菌藻类平均每日4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽、畜肉类平均每日3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类平均每日2种以上，每周10种以上。

        加工产品是指消费者至少可以看到加工食品的核心，例如蔬菜，超加工产品通常看不到。许多被认为是健康的食品，例如带有人造香料的甜酸奶、早餐麦片和蛋白质棒，也属于超加工食品。有时候我们不经意就会吃下很多超加工食品。

        谢琪医生表示，超加工食品、食物往往是即食食品或冷冻微波食品，即打开就能吃或微波炉简单的加热就能吃；成分常常超过5种；配料表上有从未听说过的化学物质。

       仔细看超加工食品的营养成分标签，会发现它们都有一个共同的特点：基本都属于高脂肪、高糖或者高盐食品。谢琪指出，从营养学角度来说，这些食物都不是健康食物，不建议多吃。

        辨别超加工食品的一个简单方法就是，包装上有长长的一列食品成分，含有防腐剂、甜味剂或色素等。如果一种产品含有5种以上的配料，那么这种产品很可能就属于超加工食品。