预防颈椎病多挺胸抬头

刘忠军 北京健康科普专家

北京大学第三医院骨科主任医师

长期玩手机、用电脑，导致肩颈疼痛、头痛头晕、活动受限、上肢麻木等等，成年人发病率非常高，甚至出现幼龄化。在公共场所，抬着头的人快绝迹了，每个人都在低头看手机。

几十年前，医学教科书上还写着颈椎病主要人群为体力劳动者，现在脑力劳动者比体力劳动者多多了。颈椎病以前是中老年群体的疾病，从门诊看，现在年轻病人越来越多。颈椎病这个曾经的老年病已经成为年轻人的职业病，颈椎病的年轻化已经成为必然的趋势。颈椎出现问题不仅会导致疼痛，严重的还会影响正常的生活和工作，甚至还有瘫痪的可能。

减少低头防颈椎病

预防颈椎病最根本的是要提倡健康的生活方式，减少静止状态下低头和坐的时间，要有相应的体育锻炼。针对颈部的锻炼，强调的锻炼并不是把颈椎放到一个特定的姿势上就叫锻炼，更主要的是通过运动收缩锻炼颈部肌肉，从而保护颈椎。最为推荐的是游泳和“小燕飞”。

【建议】 选枕头8至15厘米为宜

很多颈部不舒服的人对枕头都很挑剔，建议大家不要睡过高的枕头，一般来讲以8至15厘米为宜。因为过高的枕头使颈部落空并呈屈曲形状，会对颈部肌肉、韧带、关节囊、脊髓、神经根及椎体造成不良影响，长期下去容易导致颈椎病。

至于市面推出的颈椎枕，颈椎枕做出特殊的形状放到颈椎后部可以使颈部保持相对比较好的曲度，对颈椎有一些好处，但问题是，人做不到睡觉时只保持一个姿势，必然要有翻身、侧卧等，如果枕头是一个特殊形状的，在我们侧卧时，颈椎反倒有可能扭曲了，要把好处和坏处做一下权衡，很难说好处多还是坏处多。

【问答】 对于单纯的椎间盘突出，通过保守治疗还能复位吗?

这是不可能的，但是需要告诉大家的是，一旦椎间盘突出也不是什么了不得的事。如果四五十岁的人去做核磁共振，大多会发现椎间盘有轻度突出，但大多数人没有症状，没有症状我们就不把它作为疾病，属于人体正常老化的一种表现。

如果通过适当的锻炼，肌肉韧带维持在正常状态，能够很好地维持颈部的稳定性，已经突出的椎间盘局部虽然不能再退回去了，但可以变成纤维化、斑痕化，状态稳定了，症状消除了，也就变得和正常人一样了。

① 游泳

游泳可能是对项背肌、腰背肌，特别是颈项部肌肉最理想、最科学的锻炼方法。游泳过程中，各个肌肉都处在运动状态。人在坐着的时候，不管是颈椎、胸椎还是腰椎都承受着一定压力。而在游泳的时候，人是平的，颈椎、腰椎都不受压力。特别是蛙泳的时候，颈项部肌肉能够得到锻炼，对一些颈腰椎疾病有很好的预防作用。

② 小燕飞

小燕飞的具体做法是：趴到床上抬头挺胸，坚持五秒钟左右，再抬起来五秒钟再放松，反复几次。这个姿势像燕子展翅飞翔，对舒缓颈椎疲劳有一定的作用，有助于预防颈椎病的发生。

③ 颈部保健操

常坐办公室，试试这套简易颈部保健操，两只手交叉枕到脑后，手施加一个向前推的力量，然后头部向后仰去顶你的手，施加向后的阻力。坚持5秒左右，然后放松，休息一下。一般20至30次为一组锻炼。