腰疼康复：遵医嘱，勿蛮练

腰疼是中老年人的常见病，引起腰疼的原因很多也很复杂。腰部保健知识的缺乏，让人们在面对疼痛时常常手足无措。本期，河北省人民医院康复科主任赵振彪，和大家分享如何预防腰疼，合理锻炼。

对症查因，分别治疗

腰疼是康复科、骨科及疼痛科等最常见疾病之一，80%的人一生中都有过腰疼经历。

急性腰疼主要是由于腰部肌肉和韧带突然受到拉扯，肌肉发生痉挛，或伴有韧带撕裂而引起的。其他诸如椎体压缩性骨折、骨肿瘤、脊髓断裂、椎间盘突出、强直性脊柱炎、肾结石等原因也会引起腰疼。

疼痛超过3个月则成为慢性腰疼，常见的是腰肌劳损。由于长期久坐以及不正确的坐姿，腰部过度负荷，导致腰部肌肉和筋膜组织长期处于紧张状态，逐渐发生一些损伤及炎症，反复损伤与修复形成瘢痕、黏连，最终导致腰肌不可逆的损伤。时常会引起腰部酸胀、疼痛，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，劳累时加重，休息可缓解，疼痛常反复发作。

“腰背疼的康复治疗目的首要是缓解疼痛，待症状改善后，则要转向功能恢复。”赵主任表示：“康复治疗对大多数腰疼有很好的疗效，但康复方法的选择都须以康复评定为前提。对于不同类型的腰疼，康复方式也不一样。必须分清病因，从而选择最适宜、最有效的康复治疗方法。”

未病先治，重在预防

腰疼的预防，从生活中的一点一滴做起，简单的说就是避免不良姿势，要动不要静。“低风险的腰疼，自我管理至关重要。”赵主任提醒大家。

不要弯腰抬重物

弯腰抬重物将会导致太大的压力施加于椎间盘上，非常容易拉伤腰背部肌肉。这时候应该先下蹲，将重量导向下肢，双手握紧重物后再站起。

保持正确的坐姿

首先大家要选个软硬适当，高度适中的椅子。椅子太硬腰椎会承受更大的纵向应力，太软则腰部支撑力不足，引起腰椎微变形及腰疼。日常应该保持正确的坐姿，不跷二郎腿。身体尽量坐直，1小时左右要适当地站起来走动走动。最好能在椅背上加个合适的腰靠，维持腰椎正确位置，缓解腰部压力。

最放松的睡眠姿势

经常腰背疼的人，睡觉时一定要选择适合我们脊柱最放松状态的姿势。最好侧卧，膝盖弯曲，中间夹个枕头，从而减少对椎间盘的压力。如果仰卧，可在膝下放一个枕头，保持膝盖的弯度。此外过软的床垫会影响脊柱的自然弯曲。

维持正常体重

肥胖的人坐着腰部必然承受更大的负荷，腰肌不堪重负，从而使得肥胖的人比体重正常者更容易引起腰肌劳损。

避免穿高跟鞋

高跟鞋会增加背部的弧度，女士应尽量少穿高跟鞋，鞋跟以不超过2.5厘米为宜。

“小燕飞”，并不适合所有人

网上有各种缓解腰疼的锻炼动作，例如“小燕飞”是一项最近极为流行的自我修复练习的运动动作，适合于腰部酸乏疼痛以及许多白领或司机等久坐职业人群，对于缓解腰部乏累确实有一定的疗效和帮助，但值得注意的是，这个动作并非所有人都适合做。

赵主任介绍，“小燕飞”是一种腰椎运动，对于健康人群没有太多考究，只要不损伤就没问题。这个动作看似简单，对背肌和腰肌的要求却比较高，对于腰肌劳损的人的确会有效果，但对于腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎严重退变等腰椎结构有问题的人，并不推荐。腰疼时练“小燕飞”，更容易给脆弱的腰椎神经造成难以修复的深层次损害，导致越来越疼。所以说，腰疼患者尤其不要蛮练，需要针对个人的具体情况在专业医生的指导下进行康复锻炼。”

从专业的康复角度，有没有一些简单又不容易损伤的运动呢?对此赵主任表示：“腰肌训练的确可以简单化，一些常见的全身运动就能起作用。比如，太极拳、散步、倒走、游泳等，只要是缓慢的、双侧的、对等的，都是很好的运动。大家要谨记：在乐观心态、科学饮食、正确运动、生活方式，良好睡眠的基础上，不伤害人的身心自然即是保健，获得最大功能的完美状态即是康复。”