夏季 睡眠养生要顺时节

炎炎夏日，气温很高，此时很多人晚上睡不好觉，白天却总感觉昏昏欲睡。我们都知道，一个充足良好的睡眠对身体健康很重要，睡眠养生是夏季养生的一个重要方面，快来了解一下吧。

睡眠时间顺应时节

关键要睡好“子午觉”

《黄帝内经》中曰：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外。”可见夏季睡眠养生“夜卧早起”的重要性。河北省沧州中西医结合医院张锡纯学术思想研究室主任刘建教授说：“夏季睡眠时间应顺应时节，可以晚一点睡，不要超过晚上11点，但是一定要早起，最重要的是睡好‘子午觉’。”

夏季白天长黑夜短，天黑得慢人睡觉时间会相应推迟，同时日出早会容易早起，睡眠时间相对缩短。夏季晚睡早起是符合顺应自然的养生原则的。天气太热，也不容易入睡，比平时推迟半小时左右睡眠，早晨还是按平时时间起，甚至早起半小时左右，对健康没有影响。夏季睡觉时间不应超过晚上11点，成年人每天保证7小时高质量的睡眠即可。

同时，子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气“合阴”与“合阳”的时候，睡好子午觉，有利于人体养阴、养阳。子时是晚上11时至次日凌晨1时，此时阴气最盛，阳气衰弱，此时的睡眠效果和质量最好，最能养阴。子时也是中医的经脉运行到肝、胆的时间，养肝的时间应该熟睡。如果因熬夜而错过了这个时间的睡眠，肝胆就得不到充分的休息，就会出现皮肤粗糙、黑斑、面色发黄等症状。

午时是中午11时至下午1时，此时阳气最盛，阴气衰弱。“合阳”时间则要小寐，休息30分钟左右即可，最多不要超过1小时。即使不能够睡觉，也应“入静”，使身体得以平衡过渡，提神醒脑、补充精力。

“胃不和则卧不安”

晚餐饮食一定要清淡

刘教授说：“‘胃不和则卧不安’，是说胃的生理功能紊乱、不协调，或出现病理性的障碍，会引起睡眠失调，严重者发展为失眠。肠胃因消化无力而浊气淤积，令肝脏负担加重，进而影响心脑供养，导致睡眠质量差。”

夏季晚餐注意不要食用太油腻、难以消化的食物，饮食要以清淡为主。如果晚餐选择不对，很可能让你在漫漫夏夜辗转反侧。那么，哪些食物会影响睡眠呢?胀气食物，有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而妨碍正常睡眠，如豆类、土豆、红薯、芋头、玉米等。而过于油腻或进食太多高脂肪食物，会加重肠、胃、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，从而导致失眠。

“胃不和”可以引起“卧不安”，而“卧不安”也可以引起“胃不和”的情况，二者相互作用。特别是长期睡眠不安的患者，常常会出现胃肠功能紊乱的症状，患者素有慢性胃肠病因为失眠而引起治而少效，出现如腹胀、嗳气、食欲不振、食不知味、消化不良等，通过改善睡眠也有助于胃肠病的康复。

睡前不要做剧烈运动

选凉爽舒适、软硬适中的卧具

夏季有些人难以入睡，会选择在睡觉前做些运动，让身体感觉疲惫，以达到入睡的目的。刘教授提醒，适当的运动可以帮助尽快入眠，但临睡前做太剧烈的运动会起到相反的效果，大负荷的运动量会让大脑处于极度兴奋的状态，这种状态会在停止锻炼4-5个小时后才会恢复正常，这时如果想尽快安然入睡就有点难度了。刘教授补充说：““想有好的睡眠，还可以更换一些凉爽舒适、软硬适中的卧具，这样更容易有一个好的睡眠。在所有卧具中，枕头、凉席的作用举足轻重。枕头不宜太高，在炎热的夏天再使用布棉枕头会使头颈长痱子，汗水浸湿枕头没有及时洗净晾晒，汗臭霉臭味会使人头昏脑涨。夏天宜用天然草木植物精细编织而成的草席或以中国特有的瓷竹、毛竹为原料制成的竹席，用竹子等材料制作的凉枕。”

另外，夏季晚上天气闷热，很多人会开空调、开风扇睡觉，这时候就要注意科学使用风扇、空调了。开空调睡觉时注意温度不能太低，因为入睡后人体血液循环减慢，抵抗力减弱，极易受凉。同时，开风扇或者开窗睡觉不要吹“直风”和“对流风”，避免面瘫等疾病的发生。另外，不要露胸腹睡觉。夜晚睡觉时，身体状态和白天不同，汗毛孔处于张开状态，如果温度调节太低，很可能会因受冷而感冒，或引发其他疾病。一般情况下，身体健康的年轻人，晚上室内温度可低于室外温度3℃-8℃左右。在睡眠前开空调使卧室达到容易入睡的温度，但为了防止感冒，一般不宜低于26℃。睡眠时适宜的相对湿度应为60%-70%。

名医介绍

刘建

河北省沧州中西医结合医院张锡纯学术思想研究室主任，中医学博士、教授。全国第三批优秀中医临床人才，河北省第三批老中医药专家学术经验继承人。