如何快速提升肌肉维度，抑制脂肪堆积？牢记这5个准则

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健身是为了增肌减脂，而很多人在减脂的同时，不可避免的让肌肉有所流失，而增肌的时候又不可避免的堆积脂肪。

健身人群，怎么才能尽可能地提升肌肉维度，减少脂肪的堆积，练出满意的身材线条呢？我们需要掌握正确的训练方法，学习一些健身技巧，才能取得事半功倍的效果。

增肌人群想要快速提升肌肉维度，抑制脂肪堆积，在进行抗阻力训练的时候，一定要牢记这几个准则：

准则1、渐进式负荷原则

刚开始进行抗阻力训练的时候，我们主要是学习动作标准，不能盲目追求大重量。在熟悉动作标准的前提下降，再进行负重训练，这样可以降低受伤几率。

想要提升肌肉维度，我们要选择8-15RM的重量，也就是说8-15次力竭的重量，可以有效刺激肌肉纤维，练出饱满的肌肉线条。

准则2、复合动作优先于孤立动作

进行抗阻力训练的时候，我们要学会选择动作，一般来说复合动作优先于孤立动作。因为孤立动作锻炼的肌群比较单一，复合动作可以一次带动2个或者2个以上的肌群，可以提升增肌效率。

常见的深蹲、卧推、硬拉、引体向上、划船等动作属于复合动作，而卷腹、仰卧抬腿、弯举属于孤立动作。

准则3、不要忽略练腿

很多增肌人群会害怕练腿，因为练腿的痛苦感强于其他部位，练腿后双腿软绵绵，走路没有力气，需要2-3天时间才能有所恢复。

但是，练腿的重要性比双腿其他肌群更重要，腿部是身体最大的一个肌群，健身的时候不要忽略练腿。练腿可以提升下肢稳定性、身体爆发力，促进睾酮分泌，保持旺盛精力，还能均衡身材发展，避免头重脚轻的身材比例出现。

增肌训练的人，保持一周1-2次腿部训练，有助于提升综合体能力量，帮你提升健身瓶颈期，更快练出满意的身材线条。

准则4、提升热量摄入，同时保持健康饮食

增肌期间除了制定科学的训练计划外，还需要注意营养的补充。健身会提高身体的卡路里消耗，而肌肉的生长也需要更多的热量，因此，增肌人群每天的热量摄入要比平时提升10%-15%左右，肌肉才能生长得粗壮起来。

提升卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝，健身期间我们要坚持健康饮食，补充足量蛋白质，避免摄入过多的油脂跟碳水化合物，这会导致脂肪的堆积。

准则5、劳逸结合很重要

增肌训练期间，我们要注重劳逸结合，目标肌群不能每天锻炼，每次训练后要休息2-3天时间才能进入下一轮训练。每次健身时间也要控制在2小时以内，过度训练只会让健身变成伤身。

晚上我们需保证足够的休息时间，不要熬夜，每天睡眠时间达到8小时以上，深度睡眠状态有助于肌肉的修复，帮你提升增肌效率。