干饭人的健康外卖秘诀请收下！这样点外卖营养才均衡

出品 | 北京市疾病预防控制中心

作者 | 北京市疾病预防控制中心食卫所 马蕊

编辑 | 詹达

点外卖，相信大家都不陌生。手机打开，APP一划，足不出户，就可以享受到丰盛的美食，如此方便快捷的就餐方式，越来越受到年轻人的青睐。据两大外卖平台数据统计，大家午餐点餐的前三位是：简餐、盖浇饭、米粉米线。

外卖怎么点，也是有诀窍的。下面我将和您聊一聊，如何将外卖吃得健康、吃得营养，吃得安全。

食品安全尤为重要。我们在点餐时，一定要选择有口皆碑的优质商家，无论食材的挑选、后厨的卫生、厨师的健康资质，都是有保障的。事先和送餐员约定好，尽量选择无接触送餐。就餐前，一定要使用流动水和洗手液洗手。如果和他人拼餐享用外卖，要准备公筷、公勺。

那我们该如何搭配我们的外卖餐食呢？

营养务必均衡。很多人点餐时，忽略了新鲜蔬菜水果，所以维生素的摄入就相对较少，不利于营养均衡。其实，只要自己开动脑筋，就可以让我们的外卖也吃得营养均衡。

我们的日常膳食，一般由谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶类、大豆和坚果类构成。

我们在点外卖时，主食做到粗细搭配，尽量减少精细米面的摄入，适当增加粗粮；副食做到色彩搭配，其中深色蔬菜要占到一半以上，深色蔬菜是指深绿色、橘红色、紫红色蔬菜，比如菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等，富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要膳食来源，具有营养优势。

把主食、辅食搭配好，自己再准备些坚果、牛奶一类的健康零食佐餐，这样就能将外卖吃得营养又美味。

那在日常生活中如何巧点盖浇饭呢？

尽可能少油少盐，如果有酸辣土豆丝盖饭、小油菜炒豆腐盖饭两种选择，我会选小油菜炒豆腐盖饭。在酸辣土豆丝盖饭中，土豆是碳水化合物含量很高的食物，营养学界普遍开始将土豆划为主食范畴，所以土豆和米饭的搭配并不十分合理。

如果偏爱土豆丝，那么搭配上胡萝卜丝、青椒丝的素炒三丝，可以满足我们对蔬菜摄入量的需求，保障我们摄入更多的维生素和矿物质。

为什么更推荐小油菜炒豆腐盖饭呢？油菜是深色绿叶菜，富含多种维生素，豆腐提供丰富的优质蛋白。点餐时，给商家备注上尽可能少油少盐，这一份小油菜炒豆腐盖饭就能做到既营养又美味，合理搭配、平衡膳食。

1.丰富外卖食物种类

首先，选择小份的食物，同时多点几样，和同事拼餐（使用公筷公勺，守护自己和他人的健康），就可以尽可能扩大食物摄入的种类。

例如：今天点餐时的主食选择大米饭、那明天就选择二米饭、八宝饭等，因为杂粮、豆类里富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，可以促进肠道蠕动。豆类富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

今天副食肉类选择的牛肉、明天就换成禽肉、鱼肉。推荐大家优先选择鱼肉、其次是禽肉、最后是畜肉。因为鱼和禽的脂肪含量相对较低，含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。

今天的副食蔬菜选择的是叶菜、十字花科蔬菜（如油菜、西兰花、甘蓝），明天就换成鲜豆类（如豌豆、豆角）、菌藻类（如金针菇、木耳、紫菜）等。蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，可以满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道的正常功能、降低慢性病的发病风险。

2.外卖太咸怎么办

我们在点餐时，可以关注餐食里是否有酱汁、酱料等，要求商家单独盛放，不与饭菜混放，吃多少由自己做主。

另外，像鸡精、味精、辣椒酱等，钠的含量都相对较高，不管是外卖点餐，还是家庭自制菜肴，我们都应避免过量钠的摄入，从而降低高血压的发病风险。

3.判断外卖是否重油

点外卖时，如果是蔬菜类的餐食，采用的是“白灼、蒸、凉拌”的烹调方法，而不是“炒制”，使用油的量就会少一些。

动物性的餐食，“蒸、炖、煮、烤”的烹调方法，优于“油炸、油煎”。少油可以控制脂肪的摄入，对保持身体健康裨益良多。

4.自备健康零食的小建议

如果不可避免的需要经常点外卖，建议自备一些比如牛奶、酸奶、无添加的坚果（非油炸）、水果等小零食，不管是佐餐，还是饿了的时候垫一垫肚子，都是健康又美味的选择。