骨折与骨质疏松：预防骨折的科学策略

周明明

武强县医院

在中老年人群中，骨折是常见的意外伤害，而骨质疏松症正是导致骨折风险飙升的“隐形杀手”。数据显示，我国中老年人群骨质疏松症患病率较高，其中不少女性和男性会因骨质疏松引发脆性骨折，严重影响生活质量。了解两者的关联，掌握科学的预防策略，能有效降低骨折风险，守护骨骼健康。

骨质疏松症是一种以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征的代谢性骨病，就像骨骼从致密的“钢筋混凝土”变成了多孔的“海绵”，强度和韧性大幅下降，即使是轻微碰撞、弯腰或咳嗽，都可能引发骨折。最常见的骨折部位包括脊柱、髋部、手腕，其中髋部骨折危害最大，患者术后卧床率高，易引发肺部感染、血栓等并发症，致残率和死亡率均较高。而骨折后长期卧床又会加速骨量流失，形成“骨质疏松-骨折-再骨质疏松”的恶性循环。

预防骨折，核心在于防控骨质疏松，同时规避意外伤害，需从生活方式干预、医学监测、风险规避三方面构建全方位防护体系。

营养干预是骨骼健康的基础，关键在于补充足量的钙和维生素D，同时优化饮食结构。钙是骨骼的主要成分，需根据不同年龄段需求保证充足摄入。日常可多摄入奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、虾皮、芝麻酱等天然高钙食物，避免过量饮用咖啡、浓茶和碳酸饮料，这类饮品会影响钙的吸收和代谢。维生素D能促进钙的吸收，缺乏时即使补钙也效果不佳，除了通过食物（如深海鱼、蛋黄、动物肝脏）补充，每日保证适量户外日照，是合成维生素D最经济有效的方式。此外，适量摄入蛋白质、镁、钾等营养素，也能为骨骼代谢提供支撑。

规律运动是增强骨骼强度的重要手段，不同年龄段需选择合适的运动方式。青少年时期是骨量积累的黄金阶段，应多进行篮球、跳绳、游泳等运动，刺激骨骼生长，提升峰值骨量；中青年人群可坚持快走、慢跑、羽毛球、哑铃操等运动，保持规律频次和足够时长，维持骨量稳定；中老年人群需避免剧烈运动，优先选择太极拳、广场舞、散步等温和运动，同时搭配哑铃、弹力带等抗阻训练，增强肌肉力量，减少骨骼负担，降低跌倒风险。需注意，骨质疏松患者应避免弯腰驼背、负重深蹲等可能压迫脊柱和髋部的动作，运动前做好热身，防止运动损伤。

定期筛查与医学干预是早发现、早防控的关键。中老年人群应定期进行骨密度检测，尤其是女性绝经后、男性步入老年、有骨质疏松家族史、长期服用激素药物、缺乏运动或营养不良的高危人群，需增加筛查频次。若骨密度检测提示骨量减少，可通过调整生活方式改善；若确诊骨质疏松，需在医生指导下服用抗骨质疏松药物，同时定期复查骨密度，调整治疗方案。切勿自行补钙或用药，避免过量补钙引发肾结石、高钙血症等问题。

规避意外伤害是预防骨折的最后一道防线，尤其针对骨质疏松人群。居家环境需做好防护，移除地面杂物、铺设防滑垫，在卫生间、走廊安装扶手，调整桌椅高度避免碰撞；穿着宽松舒适、防滑的鞋子，避免穿高跟鞋或鞋底过滑的鞋子；外出时注意路况，雨天、雪天尽量减少外出，必要时借助拐杖、轮椅等辅助工具。同时，积极控制高血压、糖尿病等基础疾病，避免因头晕、乏力导致跌倒；老年人起床、久坐后起身时动作放缓，预防体位性低血压引发摔倒。

骨折与骨质疏松的防控是一项长期工程，需贯穿全生命周期。青少年时期筑牢骨量基础，中青年时期做好骨量维持，中老年时期强化防控与防护，才能有效降低骨质疏松和骨折风险。愿每个人都能重视骨骼健康，通过科学的生活方式，守护好身体的“支撑框架”，安享健康生活。