产后腹直肌分离别忽视，这样护理才能快速恢复

钟萍南宁市第二人民医院产科

“生完孩子半年了，肚子还是像怀了三四个月，明明体重已经降下来了，怎么都收不回去。”不少产后妈妈都有这样的困扰，却很少有人意识到，这可能不是“胖”的问题，而是产后腹直肌分离在作祟。腹直肌分离是孕期和产后的常见问题，若忽视不管，不仅影响体态美观，还可能引发腰背痛、尿失禁等健康隐患。掌握科学的判断方法和护理技巧，才能让腹直肌高效恢复，重拾健康体态。

腹直肌位于腹部正中线两侧，像两束平行的肌肉，共同维持腹部张力。怀孕后，随着胎儿逐渐增大，子宫会不断向外扩张，腹腔内压力随之升高，这会将腹直肌向两侧挤压，导致原本紧密相连的腹直肌之间的距离变宽，这种情况就是腹直肌分离。无论是顺产还是剖宫产，都可能出现腹直肌分离，尤其是怀双胞胎、胎儿过大、羊水过多，或是有多次生育经历的妈妈，分离的概率和程度会更高。

很多妈妈把产后大肚腩归咎于脂肪堆积，盲目进行卷腹、平板支撑等高强度腹部训练，结果不仅没能瘦肚子，反而加重了腹直肌分离。因为腹直肌分离后，腹部肌肉力量薄弱，此时进行剧烈腹部运动，会进一步增加腹腔压力，使腹直肌之间的间隙更大，甚至可能引发腹壁疝气。因此，产后先判断是否存在腹直肌分离，是科学恢复的第一步。

自测腹直肌分离在家即可操作：平躺在床上，屈膝踩床，放松腹部。将食指和中指并拢，垂直插入肚脐上2厘米处，缓慢抬头做轻微卷腹，感受肌肉收缩。能插入2指及以上即存在分离，3指及以上为中度，超4指属重度需就医，可在肚脐上、中、下三处检测以全面了解情况。

腹直肌分离的恢复需要循序渐进，核心原则是“激活核心肌群，避免腹腔压力过大”。在分离初期（通常是产后6个月内，这是恢复的黄金期），应避免一切增加腹压的动作，除了卷腹、平板支撑，还包括咳嗽时不捂肚子、便秘时用力排便、提重物等。日常生活中要注意保持正确的姿势，站立时挺胸收腹，避免含胸驼背；坐着时在腰部垫一个靠垫，支撑腰椎，减轻腹部负担。

腹式呼吸是基础恢复方法：平躺屈膝，双手放腹部两侧。鼻吸时腹部鼓起，手被撑起；口呼时收紧腹部，双手轻按助力腹直肌靠拢。每日2-3次，每次10-15分钟，可有效增强腹部肌肉控制力。

在呼吸训练的基础上，可以逐步进行一些温和的核心训练。“盆底肌与腹直肌协同训练”就是不错的选择，先进行凯格尔运动（收缩盆底肌，像忍住排尿一样），保持3-5秒后放松，重复10次为一组；然后配合腹式呼吸，在呼气时同时收缩盆底肌和腹部肌肉，让腹直肌进一步向中线靠拢。这种训练能同时强化盆底肌和腹直肌，两者相互配合，更有利于腹部功能的恢复。

中度分离（2-3指）可练跪姿猫式伸展：跪姿四点支撑，背部平直。吸气抬头塌腰翘臀，呼气含胸弓背收腹，让背部拱起。该动作能灵活脊柱、锻炼腹肌，每次10-15组，每日1-2次即可。

如果腹直肌分离达到3指及以上，或经过一段时间自我训练后恢复效果不佳，建议寻求专业帮助。现在很多医院的产后康复科或专业的产后康复机构，会通过电刺激治疗、手法康复等方式帮助妈妈恢复腹直肌。电刺激治疗是利用低频电流刺激腹部肌肉，促使腹直肌主动收缩，增强肌肉力量；手法康复则是由专业康复师通过特定的按摩手法，推动腹直肌向中线靠拢，加速分离间隙的闭合。

饮食调理也能为腹直肌恢复提供助力。产后应保证优质蛋白质的摄入，比如鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶等，蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料，能促进腹部肌肉的恢复。同时多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、粗粮等，预防便秘，避免因排便用力增加腹压。产后不宜过早节食减肥，过度减重会导致肌肉量减少，反而不利于腹直肌分离的恢复。

产后腹直肌分离是正常生理变化，无需焦虑但不可忽视。抓住产后6个月黄金期，通过科学训练与专业康复，多数妈妈可在1年内恢复。若产后1年分离未改善且伴不适，需及时就医排查疾病。产后恢复循序渐进，耐心坚持是关键。