居家呼吸训练：简单动作养出好肺功能

陈丽叶

河北省第一荣军优抚医院

呼吸，是维持生命的基础动作，却常常被人们忽视。长期久坐、缺乏运动、空气污染等因素，都会悄悄降低肺功能，引发气短、乏力、反复咳嗽等问题。对于慢阻肺患者、术后康复人群，或是希望提升心肺活力的普通人来说，居家呼吸训练是一种低成本、高收益的调理方式。通过几个简单动作，就能强化呼吸肌力量，改善肺的通气与换气功能，养出健康好肺。

呼吸训练的中医与现代医学原理

从现代医学角度看，呼吸训练的核心是锻炼膈肌——这是人体最主要的呼吸肌，占呼吸运动的60%~80%。很多人习惯用胸式呼吸，胸廓起伏大但效率低，长期下来会导致颈部、肩部肌肉紧张，还会让膈肌功能退化。而科学的呼吸训练能唤醒膈肌，让呼吸更深沉、更高效，同时增强肺泡弹性，提升氧气交换能力。

中医则认为，“肺主气，司呼吸”，肺功能减弱多与“气虚”“气滞”相关。呼吸训练通过调整气息出入，能疏通肺经经络，调和脏腑气血，改善“肺气不足”引发的神疲乏力、胸闷气短等问题。简单来说，呼吸训练既是现代康复手段，也是契合中医“养气”理念的养生方法。

5个居家呼吸训练动作，轻松练出好肺功能

居家呼吸训练无需专业器材，随时随地都能进行，适合各年龄段人群。练习时需注意：选择空气流通的环境，穿着宽松衣物，保持身心放松，动作循序渐进。

1、腹式呼吸训练：唤醒核心呼吸肌

这是呼吸训练的基础动作，能有效锻炼膈肌。

动作要领：取仰卧位或坐姿，双手分别放在胸部和腹部。用鼻子缓慢吸气，感受腹部像气球一样鼓起，此时胸部尽量保持不动；屏住呼吸1~2秒，再用嘴巴缓慢呼气，腹部自然收紧。

训练频率：每次5~10分钟，每天2~3次。熟练后可在站立位练习，比如散步时配合腹式呼吸。

2、缩唇呼吸训练：改善呼气效率

这个动作特别适合慢阻肺患者，能减少呼气时气道塌陷，缓解气短症状。

动作要领：用鼻子深吸一口气，嘴唇像吹口哨一样微微收拢，缓慢、均匀地呼气，呼气时间是吸气时间的2~3倍。比如吸气4秒，呼气8~12秒。

训练频率：每次练习10~15分钟，每天2次，可与腹式呼吸结合进行。

3、吹气球训练：增强肺通气能力

利用日常物品就能完成，趣味性强，适合全家一起练习。

动作要领：准备一个普通气球，深吸一口气后，用嘴巴缓慢吹气球，直到感觉腹部收紧、无法再吹为止；稍作休息后重复。吹气球时注意不要过度用力，避免头晕。

训练频率：每次吹5~10个气球，每天1~2次，逐渐增加吹气球的时长和大小。

4、交替鼻呼吸训练：平衡心肺功能

这个动作源自瑜伽调息法，能调节自主神经，改善心肺协调性。

动作要领：用右手拇指按住右侧鼻孔，用左侧鼻孔缓慢吸气4秒；再用食指按住左侧鼻孔，松开拇指，用右侧鼻孔缓慢呼气6秒。如此交替进行，左右各重复5~10次。

训练频率：每天早晚各练习1次，练习时保持坐姿端正，腰背挺直。

5、呼吸操训练：全身联动强化肺功能

结合肢体动作，让呼吸训练更有趣，适合中老年人群。

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。吸气时，双手缓缓上举至头顶，同时踮起脚尖；呼气时，双手慢慢放下，脚尖落地，同时身体微微下蹲。整个过程配合腹式呼吸，动作与呼吸节奏保持一致。

训练频率：每次做10~15组，每天1次，动作幅度以舒适为准。

呼吸训练的注意事项与进阶技巧

1、训练禁忌需牢记

急性呼吸道感染、严重心肺功能不全、咯血患者，需在医生指导下进行，避免加重病情；

训练中若出现头晕、心慌、胸闷等不适，应立即停止，休息片刻，调整呼吸节奏。

2、进阶技巧提升效果

训练时可配合中医“吐纳”理念，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”，专注气息流动，缓解焦虑；

长期坚持训练的同时，搭配快走、太极拳等有氧运动，能进一步提升心肺功能；

慢阻肺患者可在医生指导下，结合家用制氧机进行氧疗+呼吸训练，效果更佳。

呼吸是生命的节奏，居家呼吸训练看似简单，却能通过日复一日的坚持，唤醒沉睡的肺功能。无论是康复人群还是健康人群，都可以把这些动作融入日常，晨起练一练唤醒身体，睡前练一练舒缓身心。用简单的呼吸，为健康筑起一道坚固的屏障。