从厨房开始防慢病：少盐少糖少油，怎么吃才科学

马继飞

保定市疾病预防控制中心

“今天这菜有点淡”“不放糖没味道”“多放油才香”——这些厨房日常对话，背后藏着高血压、糖尿病、高血脂等慢性病的隐患。《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国超50%的成人存在盐、糖、油摄入超标问题，而厨房正是控制“三减”的关键战场。与其等疾病找上门，不如从一顿饭开始，用科学方法践行“少盐少糖少油”，筑牢健康防线。

少盐：不是“无盐”，是精准控量+聪明替代

世界卫生组织建议成人每日食盐摄入量不超过5克，但我国居民平均摄入量达9.3克，远超标准。高盐饮食会加重肾脏负担，导致水钠潴留，是高血压的“元凶”之一。但少盐不等于吃“寡淡菜”，关键在控量技巧和风味替代。

控量先从工具入手，用定量盐勺（1平勺约2克）替代随意撒盐，出锅前再放盐，让盐附着在食材表面，用更少的盐达到同样咸度。更重要的是警惕“隐形盐”，像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精这类调味品的钠盐含量都很高，其中每10克鸡精或味精中就相当于5克盐的含量。

风味替代有妙招：用柠檬汁、醋、番茄的酸味激发味蕾，用花椒、八角、桂皮等天然香料增香，用香菇、紫菜的鲜味提味。比如做凉拌菜时，用醋和蒜末代替部分酱油；炖肉时放几片陈皮，既解腻又能减少盐的用量，健康与口感可兼顾。

少糖：揪出“隐形糖”，用天然甜感替代

这里的“糖”不仅指白砂糖，还包括果葡糖浆、麦芽糖浆等添加糖。世界卫生组织建议每日添加糖摄入量不超过25克，而一瓶奶茶的含糖量就可能突破50克。长期高糖饮食会导致胰岛素抵抗，增加糖尿病、脂肪肝的风险。

厨房减糖，首先要学会看配料表：配料表中糖的位置越靠前，含量越高。蜂蜜、枫糖浆虽属“天然糖”，但主要成分仍是果糖和葡萄糖，过量食用同样有害。烹饪时，用天然食材的甜味替代添加糖是关键：炖银耳汤时放红枣、桂圆增甜，做糖醋菜时用山楂、番茄汁代替部分糖，既能减少添加糖，又能增加膳食纤维摄入。

家庭自制饮品是减糖重点：用鲜榨橙汁（加温水稀释）替代果汁饮料，用柠檬片、薄荷叶泡水替代甜味汽水，酸奶选择无蔗糖款，自己加少量莓果调味。需要注意的是，水果虽健康，但过量食用也会导致糖分超标，每天200-350克为宜。

少油：选对油+控总量，烹饪方式是关键

成人每日烹调油摄入量建议不超过25-30克，但我国居民平均摄入量达43.2克。过量摄入油脂，尤其是饱和脂肪，会升高血脂，增加心血管疾病风险。厨房少油，要从“选油”和“用油”两方面发力。

选油要“多样搭配”：橄榄油、茶籽油适合凉拌，烟点高的花生油、葵花籽油适合快炒，亚麻籽油、紫苏油富含Omega-3脂肪酸，但不耐高温，适合直接淋在菜上。避免长期只吃一种油，每周更换1-2种油，营养更均衡。

用油要“精准控制”：用定量油壶（1壶约25克）控制用量，炒完一道菜后刷锅，避免底油残留。烹饪方式的改变更重要：多采用蒸、煮、炖、凉拌，减少煎、炸、红烧。比如把炸丸子改成蒸丸子，用空气炸锅替代传统油炸，能减少60%以上的油脂摄入。

值得注意的是，坚果、牛油果等食物含有健康脂肪，但热量较高，每天食用量控制在一小把（约25-35克）即可，不能因“健康”就无节制食用。

“三减”不是苦行僧式的饮食限制，而是用科学方法回归食物本味。在厨房中，只需把定量工具用起来，用天然食材替代加工调料，调整烹饪方式，就能在不牺牲口感的前提下守护健康。毕竟，健康的饮食习惯不是一朝一夕的改变，而是融入三餐的日常——从今天的晚餐开始，试试少放一勺盐、半勺糖、一勺油，让厨房成为预防慢性病的第一道防线。