老年人心血管健康管理

杨丽霞

北海市人民医院

老年人的心血管为啥更“脆弱”

人到老年，心血管系统会像“老化的机器”一样慢慢出现变化：血管壁会逐渐失去弹性，变得僵硬、增厚，就像用久的橡皮管变脆，容易出现动脉粥样硬化；心脏肌肉的收缩力会减弱，泵血能力下降，稍微活动就可能觉得气短、乏力；同时，老年人常伴有高血压、糖尿病、高血脂等基础病，这些都会进一步加重心血管负担，增加冠心病、心力衰竭等疾病的风险。很多老年人觉得“年纪大了，身体有点毛病很正常”，往往忽视早期不适，等到出现严重症状才就医，错过最佳干预时机。其实老年人心血管健康管理的核心，就是通过科学的生活方式和规范的医疗干预，延缓血管和心脏的老化速度，减少疾病发作，让晚年生活更有质量。了解这些特点，才能更有针对性地做好健康管理。

饮食管理：吃对了，才能“护好”心血管

对老年人来说，饮食是心血管健康的“第一道防线”，关键在于“清淡、均衡、好消化”。首先要控制盐的摄入，老年人味觉可能减退，容易不自觉多放盐，而过多盐分摄入会升高血压，加重心脏负担，建议每天盐量不超过5克，少吃咸菜、酱肉、加工零食等重盐食物，做饭时可以用葱、姜、醋等调味，减少盐的使用。其次要保证优质蛋白和膳食纤维的摄入，比如每天吃一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆，适量吃鱼肉、鸡肉、瘦肉等，这些食物能增强身体抵抗力，还不会给血管带来过多负担；同时多吃新鲜蔬菜和水果，比如菠菜、芹菜、苹果、香蕉等，膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助调节血脂，预防便秘。还要注意少吃油腻、甜食，比如油炸食品、肥肉、蛋糕等，这些食物容易导致血脂升高、体重超标，进一步加重心血管问题。吃饭时建议“少食多餐”，每餐吃到七八分饱，避免暴饮暴食，减轻心脏和肠胃的负担。

运动管理：适度动一动，心血管更有活力

很多老年人担心“运动伤身体”，其实适度运动反而能保护心血管，但关键是“选对方式、控制强度”。老年人不适合高强度运动，比如快速跑、剧烈球类运动，容易引发血压骤升、心绞痛，更适合温和的有氧运动，比如散步、太极拳、轻柔的体操、慢走等。运动时要注意“循序渐进”，比如刚开始每天散步10—15分钟，适应后再慢慢增加到20—30分钟，每周运动3—5次即可；运动时间最好选在上午9-10点或下午4-5点，避开清晨和饭后立即运动。运动过程中要留意身体反应，如果出现胸闷、胸痛、头晕、心慌等不适，要立即停下来休息，若症状持续不缓解，要及时就医；同时要做好热身和放松，运动前活动关节、拉伸肌肉，运动后慢走几分钟，避免突然运动或停止导致身体不适。

监测与用药：定期查、规范吃，避免风险

老年人常伴有基础病，定期监测心血管指标和规范用药，是预防疾病发作的关键。首先要定期监测血压和心率，建议家里备一个电子血压计，每天固定时间测量，记录下来，若发现血压持续偏高（超过140/90毫米汞柱）或偏低，或心率忽快忽慢，及时告诉医生调整治疗方案。其次要遵医嘱用药，老年人可能同时吃多种药，比如降压药、降脂药、降糖药等，一定要按时按量吃，不要自行增减药量或停药。比如降压药突然停用可能导致血压反弹，诱发中风；吃药时还要注意药物之间的相互作用，若同时服用其他药物，最好咨询医生或药师。

心态与生活习惯：好心情、好作息，心血管少“受累”

不良情绪和作息对老年人心血管的影响，不亚于饮食和运动。老年人若长期处于焦虑、抑郁、易怒等情绪中，身体会分泌激素导致血管收缩、血压升高，增加心绞痛、心肌梗死的风险；而规律作息、心情舒畅，能让心血管系统保持稳定状态。建议老年人多培养兴趣爱好，比如养花、下棋、听戏、跳广场舞等，丰富精神生活，缓解孤独感；遇到烦心事多和家人、朋友沟通，别憋在心里；同时保证充足睡眠，每天睡6～7小时，避免熬夜，睡前可以用温水泡脚、听轻柔音乐，帮助入睡。还要注意避免“过度劳累”和“突然受凉”，比如搬重物、长时间做家务后要及时休息；天气变化时注意添减衣物，寒冷刺激会导致血管收缩，诱发血压升高或心绞痛。这些看似小事，却能减少心血管的“额外负担”，保护心血管健康。老年人心血管健康管理不是“单一措施”，而是饮食、运动、监测、用药、心态的“综合管理”。