护肾别等生病才开始：这 5 个习惯帮你远离肾病

李德惠

石家庄市中医院

慢性肾病以“隐匿性” 著称 —— 早期几乎无明显症状，等到出现水肿、泡沫尿、乏力等信号时，肾功能可能已受损过半。数据显示，我国慢性肾病患者超 1.2 亿，成人患病率达 10.8%，但知晓率不足 10%。护肾从不是肾病患者的 “专属任务”，而是每个人的日常必修课，这 5 个习惯能帮你筑牢肾脏防护墙。

科学饮水：给肾脏“减负排毒” 的基础

肾脏的排毒功能依赖尿液冲刷，缺水会导致尿液浓缩，代谢废物结晶沉积，增加肾结石、尿路感染的风险；而过量饮水会加重肾脏滤过负担，尤其对肾功能不佳者可能引发水中毒。科学饮水的核心是“适量、规律”：

成人标准：每天饮水量控制在1500-2000 毫升（约 7-8 杯），可根据气候、活动量调整 —— 夏季出汗多可增至 2500 毫升，久坐办公室则维持基础量即可。

饮用方式：少量多次饮用，避免一次性猛灌，晨起空腹喝一杯温水能唤醒肾脏代谢；睡前1 小时可减少饮水，避免夜间肾脏过度工作。

均衡饮食：管住嘴就是护好肾

饮食是影响肾脏健康的关键因素，高盐、高糖、高蛋白饮食都会直接加重肾脏负担，诱发或加重肾病。

低盐优先：世界卫生组织建议成人每天盐摄入≤5 克（约一个啤酒瓶盖的量）。高盐饮食会升高血压，损伤肾小动脉，长期可导致肾动脉硬化。建议烹饪用蒸、煮、炖替代煎、炸、腌，少用酱油、咸菜、加工肉类等隐形高盐食物。

优质蛋白“适量吃”：蛋白质是肾脏滤过的 “重点对象”，过量摄入会增加肾小球压力。成人每天蛋白质摄入量为每公斤体重 0.8-1 克（如 60 公斤成人每天 48-60 克，约等于 1 个鸡蛋 + 200 克瘦肉 + 200 毫升牛奶），优先选择鱼、虾、鸡胸肉、豆制品等优质蛋白，避免长期大量吃肥肉、加工肉类。

控糖控脂不忽视：糖尿病是肾病的首要诱因，日常要减少甜食、精制米面、油炸食品的摄入，多吃富含膳食纤维的蔬菜、全谷物，帮助稳定血糖血脂。

适度运动：给肾脏“松绑” 的有效方式

适度运动能改善肾脏健康：

推荐运动：每周进行150 分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、太极拳等，每次 30 分钟，每周 5 次；也可搭配哑铃、瑜伽等轻度力量训练，增强肌肉量，提高代谢率。

注意事项：避免久坐（每小时起身活动5 分钟，做拉伸、踮脚等动作），运动后及时补水但不过量；避免剧烈运动（如马拉松），过度运动可能导致横纹肌溶解，释放的肌红蛋白会堵塞肾小管，引发急性肾损伤。

远离伤肾误区：守住肾脏“安全线”

生活中很多不经意的行为，都可能成为肾脏的“隐形杀手”，尤其要避开这 3 个误区：

拒绝滥用药物：约20% 的急性肾损伤与药物相关。常见的伤肾药物包括非甾体抗炎药、部分抗生素等。感冒、疼痛时要遵医嘱用药，切勿自行叠加药物或服用偏方。

切勿憋尿：憋尿会让膀胱压力升高，尿液反流至输尿管和肾脏，诱发尿路感染（如肾盂肾炎），长期反复感染会损伤肾实质。有尿意时应及时排出，尤其避免长时间憋尿。

告别长期熬夜：肾脏的修复主要在夜间深度睡眠时进行，长期熬夜（23 点后入睡、睡眠不足 6 小时）会打乱内分泌节律，降低肾脏免疫力，增加肾炎、肾结石的风险。建议养成 23 点前入睡的习惯，保证 7-8 小时睡眠。

定期筛查：早发现就是早保护

慢性肾病早期（1-2 期）通过干预，肾功能可长期稳定，但若拖延至晚期，可能需要透析或肾移植。定期筛查是发现早期肾病的唯一有效方式：

普通人群：每年做1 次尿常规、肾功能和肾脏 B 超，三项检查就能覆盖 80% 的早期肾病。

高危人群：高血压、糖尿病患者、有肾病家族史者、肥胖人群、60 岁以上老人，需每半年筛查 1 次，同时严格控制基础病。

肾脏的健康，藏在每一天的细节里。它不需要特殊的“进补”，只需要我们守住 “适量饮水、均衡饮食、适度运动、规避伤害、定期筛查” 这 5 个底线，把这些习惯融入日常，让肾脏陪我们长久健康地运转。