骨质疏松只补钙够吗？关键在这2点

李永亮

定州市人民医院

提到骨质疏松，很多人第一反应就是“多补钙就行”，不少中老年人更是常年抱着钙片吃，却依然难逃骨密度下降的困扰。事实上，骨质疏松的防治是一项系统工程，单纯补钙远远不够，维生素D的协同作用和骨量的主动“储存”，这两点才是容易被忽视的关键。

钙是构成骨骼的核心原料，没有充足的钙摄入，骨骼健康确实无从谈起。但人体对钙的吸收并非“吃多少收多少”，就像工厂有了原材料却没有搬运工，原料只能堆积在仓库里无法投入生产。维生素D正是这个关键的“搬运工”，它能激活肠道黏膜上的钙结合蛋白，显著提升钙的吸收率，同时还能促进钙在骨骼中的沉积，减少钙从尿液中流失。临床数据显示，缺乏维生素D的人群，即便每日摄入足量钙，吸收率也可能不足三成。很多人只关注补钙，却忽略了自身维生素D水平，尤其是长期室内活动、日晒不足的人群，以及皮肤合成维生素D能力下降的老年人，更容易陷入“补得多、吸收少”的误区。补充维生素D不仅可以通过制剂，更推荐通过每天半小时的日晒（避开正午强光）、食用富含脂肪的鱼类、蛋黄等天然食物来获取，安全性和吸收率更有保障。

如果说钙和维生素D是骨骼的“建筑材料”，那么适度的机械刺激就是让骨骼“坚固耐用”的关键。骨骼并非一成不变的组织，而是有着活跃新陈代谢的“生命体”，遵循“用进废退”的原则。当骨骼受到适度压力和刺激时，成骨细胞会被激活，促进新骨生成；反之，长期缺乏运动，成骨细胞活性降低，破骨细胞相对活跃，骨量就会逐渐流失。这也是为什么长期卧床的病人或久坐不动的人群，即便补充足量钙和维生素D，骨密度下降速度依然很快。适合不同人群的骨健康运动各有侧重，青少年和年轻人可以选择篮球、跳绳等中高强度运动，最大化提升骨峰值；中老年人则更适合快走、太极拳、广场舞等温和运动，既能刺激骨骼，又能避免运动损伤。需要注意的是，运动需长期坚持，每周至少三次、每次三十分钟以上的规律运动，才能有效维持骨量。

除此之外，骨质疏松的防治还需要规避一些“隐形杀手”。高盐饮食会增加尿液中钙的排泄，过量饮用咖啡和碳酸饮料会影响钙吸收，吸烟和酗酒则会直接损伤成骨细胞功能。在日常饮食中，除了保证牛奶、豆制品等钙源摄入，还应搭配深绿色蔬菜、坚果等富含镁、钾等矿物质的食物，这些营养素能协同维护骨骼健康。

骨质疏松的防治不能寄希望于单一的补钙。把钙补进去、用起来，同时通过运动刺激骨生成，再配合健康的生活习惯，才能真正为骨骼筑起坚固的“防护墙”。尤其对于中老年人和女性等高危人群，更应树立科学的防治观念，让骨骼健康伴随一生。