45＋不是终点，是新起点！3个小习惯，帮你平稳度过更年期

刘玉霞

霸州鑫泰医院  妇产科

先搞懂：更年期的不适，根源是“激素波动”

要科学应对更年期，首先要明白身体变化的本质。女性进入更年期（通常在45-55 岁）后，卵巢逐渐停止排卵，雌激素和孕激素水平会从稳定状态突然变得 “忽高忽低”，最终持续下降。这种激素的剧烈波动，会直接影响身体多个系统：

影响下丘脑- 垂体功能，导致体温调节中枢紊乱，引发潮热（突然感到一阵热浪从胸部涌向面部、颈部，皮肤发红、出汗）；

干扰神经系统平衡，导致大脑神经递质分泌异常，引发失眠（入睡困难、夜间易醒、早醒）、烦躁、焦虑等；

还可能出现月经紊乱、关节酸痛、记忆力下降等症状。

核心招法一：生活方式“精准调节”，从根源缓解潮热失眠

1、饮食调节：“避刺激、补营养”，稳定激素水平

避开“潮热触发器”：辛辣食物、酒精、咖啡因、高糖食物等，会刺激血管扩张，加重潮热和夜间盗汗。建议减少这类食物的摄入，尤其晚餐尽量清淡。

补充“天然调节营养素”：无需吃高价保健品，日常饮食中增加这几类食物，就能辅助稳定激素：

大豆及豆制品：富含植物性雌激素，能双向调节体内雌激素水平，每天吃100-150 克即可，避免过量（过量可能增加乳腺风险）；

富含钙和维生素D 的食物：雌激素下降会导致钙流失，不仅影响骨骼健康，还可能加重情绪波动，每天喝 300 毫升牛奶 + 1 把菠菜，就能满足基础需求；

富含膳食纤维的食物：帮助调节代谢，避免因激素变化导致的便秘，同时稳定血糖，减少情绪波动。

饮水与进餐习惯：每天喝1500-2000 毫升温水，可少量多次饮用，避免一次性喝太多；晚餐不宜吃得过饱，睡前 3 小时尽量不进食，减少夜间肠胃负担，帮助入睡。

2、作息调节：“顺节律、减干扰”，改善睡眠质量

建立固定作息：每天固定时间上床、固定时间起床，即使前一晚没睡好，也不要补觉或睡懒觉，逐步建立规律的生物钟。

优化睡眠环境：卧室保持凉爽、黑暗、安静；选择透气吸汗的棉质睡衣和被褥，应对夜间盗汗；睡前1 小时远离手机、电脑等电子产品，避免蓝光刺激大脑兴奋。

睡前“放松仪式”：睡前半小时可做一些舒缓的事，如泡温水脚、喝一杯温牛奶、听轻音乐、读纸质书，帮助大脑从 “兴奋模式” 切换到 “休息模式”，缓解入睡困难。

3、运动调节：“温和适度”，释放压力、稳定情绪

选择适合的运动：更年期女性适合温和的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、太极拳、瑜伽等，避免剧烈运动，以免加重身体负担。

控制运动时间和强度：每周运动3-5 次，每次 30-45 分钟，运动强度以 “身体微微出汗、不感到疲劳” 为宜。运动能促进身体分泌多巴胺、血清素等 “快乐激素”，不仅能缓解潮热、改善睡眠，还能减轻烦躁、焦虑等情绪问题。

注意运动时间：避免在睡前2 小时内运动，否则可能使神经兴奋，影响入睡；潮热发作时，可暂停运动，找阴凉处休息，待症状缓解后再继续。

核心招法二：情绪管理“自我赋能”，摆脱焦虑内耗

1、接纳变化：与自己的身体“和解”

首先要转变心态：更年期不是“衰老的标志”，而是人生的 “新起点”。这个阶段的女性，褪去了年轻的青涩，多了成熟的智慧和阅历，是人生中独特的风景。接纳身体的变化，告诉自己 “潮热、失眠是暂时的，是身体在适应新的生理状态”，不必因此自责或焦虑。

2、主动“倾诉”：释放压力，获得支持

不要把情绪憋在心里，多与家人、朋友沟通。可以和老公说说自己的不适，让他多理解、多包容；可以和闺蜜吐槽更年期的烦恼，互相分享应对经验；也可以和同龄的姐妹交流，发现“原来大家都有一样的困扰”，从而减少孤独感。

如果情绪问题比较严重（如长期抑郁、焦虑，影响正常生活），不要讳疾忌医，可及时寻求心理医生的帮助，或到医院妇科、更年期门诊咨询，必要时在医生指导下进行短期的激素替代治疗或情绪调节药物治疗，切勿自行用药。

3、培养兴趣：丰富生活，转移注意力

很多女性在更年期会因生活重心单一（如只关注家庭、工作）而放大身体不适。不妨趁着这个阶段，培养一些自己的兴趣爱好，如养花种草、学习书法绘画、跳广场舞、旅游等，让生活变得丰富多样。

当注意力从“身体不适” 转移到感兴趣的事情上时，不仅能缓解焦虑，还能收获成就感和快乐，让更年期成为 “二次成长” 的机会。