96%的成年人没吃够！长期胆碱摄入不足，正在悄悄"拖垮"你的大脑！

　　高考季，全民都在为一场"脑力大考"加油。但事实上，考场之外，大脑健康的维持是一场终身修行。

　　工作效率低下、开会记不住重点，出门忘带手机，话到嘴边突然卡壳……这些"脑雾"瞬间，你是否也出现？先别急着归因于"缺觉"或"压力大"，你可能忽略了一个更关键的原因！

　　一项发表于《衰老与疾病》的研究发现，许多年轻人体内胆碱含量很低。这项研究进一步证实了胆碱作为代谢和脑功能障碍重要标志物的价值，并强调了每日摄入充足胆碱的重要性^[1]。

　　胆碱，为何被称作"黄金多能营养"？

　　很多人对胆碱感到陌生，其实早在1998年，它就被美国医学研究所(IOM)正式认定为身体"必需营养素"^[2]。

　　一项发表于《老化细胞》的研究发现，饮食中胆碱缺乏会对身体造成不利影响，这可能是阿尔茨海默病谜题中缺失的一块拼图^[3]。如果你的饮食长期缺乏胆碱，大脑可能真的会"饿"出问题^[4]。

　　胆碱是合成"乙酰胆碱"的核心原料。乙酰胆碱相当于大脑神经网络里的"信号兵"，负责学习、记忆、注意力的信息传递。"信号兵"少了，信息传递就容易卡壳。记忆力下降、注意力涣散、思维迟钝等"脑雾"状况，也就可能找上门。

　　乙酰胆碱的本事远不止这些，它还能影响多巴胺、血清素和去甲肾上腺素的释放。这些物质影响着我们的动力感、幸福感和思维活力。换言之，我们的情绪健康和脑力健康，都离不开胆碱的营养支持。

　　除了情绪和大脑，胆碱也和肝脏密切相关。胆碱参与肝脏的脂肪代谢，帮助将脂肪排出肝脏。缺乏胆碱，脂肪容易在肝脏快速堆积，从而可能形成脂肪肝。

　　多项发表在Science、Nature等顶级学术期刊的研究证实，胆碱对维持成年人的健康很重要。

　　由于拥有多维的实力，胆碱也被称为"黄金多能营养"。

　　96%成年人都没吃到"理想摄入量"

　　胆碱对健康的意义重大，但人体只能合成极少量胆碱，不足以满足身体消耗，需要从饮食和补充剂中获得^[5]。

　　那么，我们吃够胆碱了吗？

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年男性每天需要450毫克胆碱；女性为380毫克，但大部分人都没吃够。权威白皮书的数据显示，我国超过96%的成年人胆碱摄入不足，日均胆碱摄入量仅179毫克^[6]，与推荐摄入量相差甚大！

　　背后的问题很可能出在饮食习惯上。比如有的人不吃蛋黄，因为胆固醇高；有的人嫌弃动物内脏，担心嘌呤高；有的人少吃红肉，觉得饱和脂肪酸不健康……这些习惯刚好将胆碱较为丰富的几类食物拒之门外。植物性饮食和素食主义也可能减少胆碱的摄入^[5]。

　　鸡蛋、动物肝脏、核桃等食物富含胆碱，可以列入日常膳食清单。但日常饮食不均衡难以摄入充足的胆碱，搭配膳食补充剂是高效补胆碱的优选方式。

　　（富含胆碱的食物，图片由AI生成）

　　补胆碱，建议协同补充8大B族维生素

　　市面上的补剂通常将胆碱与B族维生素搭配，消费者可根据自身需求，选择含量充足的"胆碱+B族"组合配方。

　　为什么胆碱常与B族维生素搭配使用？它们的配合，主要体现在乙酰胆碱的合成上。如前面提到的，胆碱是合成乙酰胆碱的关键原料；但胆碱并非孤军奋战，维生素B₁、B₁₂和泛酸（B₅）也深度参与了这一合成过程。它们相互协同，共同提高了乙酰胆碱的合成效率^[2]，从而影响着我们的注意力、记忆力和思维活力。

　　另一方面，B族维生素还有一个响亮的名号——"快乐维生素"。这类维生素同样讲究"协同补充"，主要包含B₁、B₂、B₆、B₁₂、泛酸、烟酰胺、生物素、叶酸等。

　　它们深度参与能量代谢和神经活动，长期缺乏B族维生素可能导致情绪低落、焦虑甚至抑郁。还可能出现脑力跟不上、精力不足、代谢变慢、口腔黏膜不适、皮肤变油长痘、掉发等问题。

　　警惕易被忽视的"营养活性"问题

　　那么，如何挑选一款靠谱的胆碱+B族补剂？建议认准"蓝帽子"标志，意味着产品安全性、稳定性和功效性更有保障。其次看含量，胆碱和B族都要足量，而不是"概念性添加"。第三看配方，科学的B族维生素补充剂应包含8大B族，包括B₁、B₂、B₆、B₁₂、泛酸、烟酰胺、生物素、叶酸，以实现协同作用。

　　此外，还要注意一个易被大家忽略的"隐患"！

　　胆碱具有很强的吸湿性，暴露于空气中能很快吸水^[2]。当它与其他B族维生素混合在一起，其吸潮产生的湿度可能会影响其他B族维生素的稳定性，从而导致营养活性下降^[7]，这也是市面上很多复合B族维生素胆碱添加量不足的原因。摄入受潮变质的维生素，还可能给身体带来负担。

　　（维生素产品受潮变质，图片来源于网络）

　　针对这一行业难题，汤臣倍健突破技术壁垒，创新采用营养分层锁鲜工艺。例如，汤臣倍健胆碱加强型B族双层片就通过物理隔离方式，将胆碱与8大B族维生素分层存放，更好地保留了营养活性。

　　此外还要关注品牌是否公开原料来源、生产检测报告。好产品的生产过程应该透明公开、经得起外界审视，且历经严苛检验。

　　大脑每天都在高强度运转，我们需要的不是咖啡因的短暂刺激，而是实实在在的营养支撑。想要大脑在线、精力充沛、肝脏健康、情绪积极，别忘了补充胆碱和B族维生素这些关键营养素！

　　参考资料：

　　[1]《低胆碱正在偷偷伤害年轻人大脑》中国科学报2025年/12月/5日/第002版

　　[2]杨月欣.葛可佑.中国营养科学全书

　　[3]《每日胆碱你吃够了吗》中国科学报2023-01-19

　　[4]《大脑镇定剂补充胆碱库存》健与美期.2026

　　[5]《素食或致胆碱摄入不足》科技日报2019-09-04

　　[6]胆碱与健康白皮书.2025

　　[7]TemovaRakušaŽ,2023