免疫力低吃什么

一、富含蛋白质的食物

蛋白质是身体免疫系统的重要组成部分，有助于抗体等免疫物质的合成。常见的富含蛋白质的食物有：

肉类：瘦肉中富含优质蛋白质，如每100克鸡胸肉约含20克左右蛋白质，鸡肉脂肪含量相对较低，适合大多数人补充蛋白质以增强免疫力；牛肉也是优质蛋白质的良好来源，每100克牛肉含蛋白质约20克左右，其铁等矿物质含量也较为丰富，对免疫力有积极作用。对于儿童来说，适量摄入瘦肉能满足生长发育及维持免疫功能的需求，但要注意烹饪方式，避免过于油腻。

鱼类：鱼类富含优质蛋白质，且其中的不饱和脂肪酸对身体有益。例如三文鱼，每100克三文鱼含蛋白质约20克左右，还含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于调节免疫系统。不同年龄段人群均可适当食用鱼类，但幼儿食用时需注意剔除鱼刺，防止卡喉。

豆类及豆制品：大豆是植物性蛋白质的优质来源，每100克大豆含蛋白质约36克左右，豆腐、豆浆等豆制品也富含蛋白质，如每100克豆腐约含8克左右蛋白质，豆类及豆制品适合素食者或不喜欢肉类的人群补充蛋白质，以维持正常免疫功能。

二、富含维生素的食物

（一）维生素C

来源与作用：维生素C具有抗氧化作用，能增强白细胞的活性，提高机体免疫力。柑橘类水果是维生素C的良好来源，如橙子，每100克橙子含维生素C约33毫克左右；猕猴桃的维生素C含量更高，每100克猕猴桃含维生素C约62毫克左右。对于不同年龄人群，儿童可适当食用柑橘类水果补充维生素C，但要注意控制摄入量，避免过量导致肠胃不适；成年人可根据自身情况每天摄入一定量的柑橘类水果或猕猴桃来维持维生素C水平。

（二）维生素D

来源与作用：维生素D可以调节免疫系统的功能。富含维生素D的食物有深海鱼类（如沙丁鱼、金枪鱼等），每100克沙丁鱼含维生素D约420国际单位左右；另外，鸡蛋、蘑菇也含有一定量的维生素D，鸡蛋每100克含维生素D约41国际单位左右。儿童由于生长发育快，对维生素D需求相对较多，可适当增加富含维生素D食物的摄入，同时可在医生指导下适当晒太阳来促进体内维生素D的合成，但要注意避免过度暴晒导致皮肤损伤。成年人也可通过合理摄入富含维生素D的食物来维持免疫相关功能。

三、富含矿物质的食物

（一）锌

来源与作用：锌参与体内多种酶的合成，对免疫系统的正常运作至关重要。牡蛎是含锌非常丰富的食物，每100克牡蛎含锌约71毫克左右；瘦肉中也含有一定量的锌，每100克瘦肉含锌约3毫克左右。不同年龄段人群对锌的需求不同，儿童处于生长发育阶段，对锌的需求相对较高，可适当食用牡蛎、瘦肉等食物补充锌，但要注意适量，以免影响其他矿物质的吸收；成年人也应保证锌的合理摄入，以维持免疫系统的正常功能。

（二）硒

来源与作用：硒具有抗氧化和调节免疫系统的功能。海鲜类食物如大虾，每100克大虾含硒约33微克左右；坚果类中的巴西坚果含硒量很高，每100克巴西坚果含硒约1000微克左右，但由于含硒量较高，不宜过量食用。对于特殊人群，如孕妇，需保证硒的合理摄入以维持自身及胎儿的免疫相关健康，但要在医生指导下进行，避免硒摄入不足或过量。

四、富含膳食纤维的食物

膳食纤维虽然不是直接增强免疫力的关键营养物质，但它能促进肠道蠕动，维持肠道菌群平衡，间接对免疫系统有益。全谷物食物是膳食纤维的良好来源，如燕麦，每100克燕麦含膳食纤维约10克左右；蔬菜也是膳食纤维的重要来源，如西兰花，每100克西兰花含膳食纤维约2.6克左右。不同年龄人群均可通过摄入全谷物和蔬菜来获取膳食纤维，儿童食用蔬菜时要注意烹饪方式，保证蔬菜的软烂易消化，以促进肠道健康，进而间接维护免疫系统功能；成年人则可合理搭配全谷物和蔬菜的摄入，维持肠道正常功能。