3月，医生减肥方法学起来

陶枫

上海中医药大学附属曙光医院  内分泌科副主任

胖之根本，往往在于懒，不爱运动。但是，要知道，减肥的关键不仅仅在于减重，还要减脂肪!那么，运动减肥可以帮助我们燃烧脂肪吗?下面就用两组数据告诉你：

1、跑步30分钟=逛街3个小时=跳绳40分钟=打网球60分钟=游泳20分钟=消耗350卡热量=100克(20粒左右)花生的热量

2、一个60公斤的成年人，一天要摄取1800卡左右的热量，如果仅靠运动把这些热量消耗掉的话，需要跑2.6小时!走路15.5小时!

陶枫主任称，运动消耗的能量主要分为三类：第一个是葡萄糖，来源于我们吃进去的食物。第二个是肌肉。第三个是脂肪。

运动过程中，葡萄糖是最先被消耗的，当消耗了大量血糖时，肌糖原分解供能，而脂肪的“惰性”最大，最难被消耗。

照这样说来，我们都误会运动减肥的疗效了，那么我们为什么还要一直提倡运动减肥呢?

运动减肥的正解

在于提高心肺功能

实际上，在减肥的过程中，随着我们体重的下降，必然会伴随很多的影响，其中之一就是心肺能力的下降，而运动可以有效改善我们的心肺能力、增强心肺功能。

一项报道称，在随访了11.4年，观察了一万多名中年男性，发现了有趣的现象：

如果体重下降相同，心肺能力没有变化的人比心肺能力变强的人的死亡率上升了19%;而心肺能力下降的人比心肺能力变强的人的死亡率上升了106%。

如果我们减肥时完全不运动，而是单纯靠节食，那么身体的肌肉就会快速丢失，人体的心肺功能就会变弱从而影响健康。

下面陶主任教大家一种超级方便的心肺能力检测，测测看运动后，你的心肺功能究竟如何呢?

3分钟台阶测试法：1、在3分钟内，以一定的节奏，做一个登台阶、下台阶的动作，但是节奏要稍快一些，要求在一秒钟之内，完成上下，也就是半秒上去，半秒下来的动作。2、做完后，坐到椅子上，记录运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒，这3个恢复期的心率(心跳脉搏数)，最后计算评定指数。

评定指数=登台阶运动持续时间(秒)×100÷(2×恢复期3次心率之和)

测试结果：62以上，心肺功能较好;53-62，心肺功能正常;53以下，心肺功能较差。

测下来心肺功能较差的朋友们要注意多多运动了，因为运动不仅仅对我们心肺能力的提升有帮助，还能够促进肌体对食物中钙的吸收，对骨骼也有保健的作用。

意念慢跑

陶主任在法国调研时发现，肥胖的法国女性常做气功来减肥，而气功确实帮助她们消耗很多的热量。他猜想，如果跑步时带上意念、带上气功，是否比单纯的慢跑要增加热量的消耗呢?于是通过不断的临床实验，他研究出了一种新的跑步方式，叫意念慢跑。

用意念深呼吸慢跑是全身性的内部运动和外部运动的结合，通过临床实验发现，这种意念慢跑运动量不大，但身体热得快，出汗较多，对消耗腹部脂肪较为有效，并且锻炼30分钟的意念慢跑，其消耗的热卡是一般运动所消耗的1.5倍。

意念慢跑采用的是鼻氏呼吸法。放松全身，嘴巴并拢，舌顶上颚。吸气时，提肛收腹，想象身体的气息往头顶上走。呼气时，松肛松腹，想象身体的浊气往下排出。在跑步的过程中，先两步一吸、两步一呼，逐渐适应后增加，如三步一吸、三步一呼，六步一吸、六步一呼。做到：意到、气到、力到。

节食减肥有风险

陶主任建议，最理想的减重量应在每周下降0.5-1公斤或者三个月内体重下降5%-15%，过快的体重下降反而会导致肌肉丢失过多、营养物质缺乏、骨量减少和严重的体重反弹。在减肥过程中，我们要控制饮食，对每天食入的热量有个限定，每天吃的食物中要达到规定的热量值，并保证营养均衡，这种饮食的控制才更科学、更合理。

减肥食谱：苋菜黄鱼羹

减肥期间，由于饮食不均衡，很多人会出现缺钙现象。所以陶主任推荐给大家一道补钙减肥餐：苋菜黄鱼羹。

黄鱼富含钙质。苋菜有通利大小肠的作用，并且富含钙和维生素K，帮助人体在减重的过程中补充凝血系统。这道菜可以促进骨骼生长，并能维持正常的心肌活动，防止肌肉痉挛的作用。

材料：大黄鱼、苋菜、淀粉、葱花、生姜、鸡汤。

制作方法：

1、苋菜洗净后，沥干水分，黄鱼去皮，去刺，切或小丁，放入碗内，加料酒搅拌均匀，腌渍片刻。

2、大葱、生姜去皮，洗净，切成碎末。

3、热锅冷油，放入葱末、姜末煸炒出香味，下入苋菜稍加煸炒后，倒出。

4、用同样方法将黄鱼丁煸炒。

5、净勺烧热，放入鸡汤，并加入精盐、白糖烧开后，放入鱼丁，待再烧沸开后，撇去浮沫，下入水淀粉勾。

6、随即放入苋菜，加入调味料即可。

禁忌：黄鱼是发物，哮喘病人和过敏体质的人应慎食。同时还不能与中药荆芥同食。