呼吸养生，身体内部的健康开关

现在人们健身多会做各种运动，从身体外部去保健身体。河北省优抚医院北院康复科主任黄翠立主任介绍，她正在研究的一种呼吸方法，将呼吸作为一种养生方式，一种运动，从内部打通腹腔胸腔的开关，不仅能起到养身保健功能，还能缓解由于呼吸不当引发的各种肩颈酸痛、背痛、腰痛、屁股痛、膝盖痛、脚底痛等。

小测试：你的呼吸正确吗?

看到这个问题可能会让你莫名其妙，呼吸是我们无时无刻都在做的事情，怎么可能会有人不会呼吸?对此，黄主任特意设计一个小测试。

仰卧在一个你觉得舒服的姿势，保持自然的状态，把一只手放在同侧上胸部比较靠近锁骨的位置，把另一只手放在同侧的腹部，一边呼吸一边感觉两只手的起伏。许多人下面贴着腹壁的手会随着呼吸上下起伏，而上面贴着胸壁的手却几乎没有多少起伏。这说明我们的腹部在呼吸，而胸部却在偷懒。那么问题来了，到底呼吸系统在哪里?毫无疑问是胸腔的肺，但为什么它在偷懒，为什么是腹腔在努力地呼吸?

如果需要练习呼吸，是该让腹部更加努力工作还是让偷懒的胸部不再偷懒?黄主任称，曾听许多人说，我练过某某运动，教练让我们练核心肌群，可以改善呼吸，提高运动表现，减轻身体疼痛。业内人士认为，核心稳定的关键在于控制，其基础始于正确的启动横膈膜及腹横肌，同时执行呼吸与体态的维持。但在不断做着所谓的“核心运动”时，长期练习下来，你已经拥有了强大的核心肌群，但在动作表现、减少不适感等方面没有显著的改善，还可能出现了各种运动损伤。你有没有想过，你的核心训练正确吗?

参与呼吸的不仅是肺，还有脊柱、胸骨、盆腔和整个躯干

多数人认为肺仅仅是被肋骨和横膈膜包围，所以认为肺的呼吸要靠肋骨和横膈膜的运动，为了让横膈膜更好地升降，才会有很多人在努力练核心，练腹部的呼吸运动。但是，除了肋骨和横膈膜，包围着胸腔的还有脊柱、还有胸骨，它们也是呼吸的参与者。肋骨的两端是分别连接在前面的胸骨和背面的脊柱上的，肋骨的运动怎么会和脊柱、和胸骨没有关系呢?它们是在做整体的运动!胸腔有六个方向的运动：上、下、左、右、前、后，分别用你的手放在相应的部位，你有几个方向在呼吸?

胸腔的呼吸跟腹腔压力变化有直接关系，那么盆腔呢?呼吸时，盆腔在做什么?腹腔和盆腔并没有真正的膈膜实质性地分隔，它们也是个整体，它们跟胸腔当然也是一家子，大家应该是一起呼吸的，“同呼吸、共命运!”耻骨、尾骨、骶骨、坐骨、盆底肌，呼吸时，它们都会参与进来。

许多女性有产后漏尿、脏器滑脱等问题，男性也有脏器下垂、大腹便便等问题，在单纯的练习盆底肌时，也需要注意自己的呼吸。

好呼吸“齐心协力”：胸部向六个方向扩张

到底该怎样呼吸?好的呼吸应该是胸腔、腹腔、盆腔共同参与，也就是说，包围着躯干的结构全体都在参与，同心协力、分工合作进行一个好的呼吸!

首先，来觉察呼吸时胸部在六个方向的运动，去感觉肺在前后方向、上下方向和左右方向的扩张与收缩，没有活动的方向就是需要改善的方向，你只要注意到，让大脑有意识地参与指挥这个部位的工作就可以了，你会发现，这样下来，胸腔可以吸入更多的空气，呼气也变得容易起来。

其次，可以继续仰卧在一个舒服的位置，双腿屈曲，双脚站立在地面上。闭眼，仔细感觉一下，吸气同时，眼睛同时向上及头顶的方向看，这时头有些轻微的后仰，吸气更容易些。眼睛向头上看、头后仰的同时，胸骨在向头移动，尾骨是在做轻微的向体后移动、骨盆在做前倾的动作，躯干做了个伸展的运动。呼气时相反。

这是个整体的呼吸运动。吸气，胸部向六个方向扩张、微微抬头、脊柱伸展、胸骨向头、骨盆前倾、小腹部自然就瘪下去;呼气，胸部从六个方向回缩，微微低头、脊柱屈曲、胸骨向脚、骨盆后倾，小腹部自然就鼓起来。这也就是逆腹式呼吸，是“气沉丹田”的秘密，也是许多传统武术中发力的秘诀。黄主任介绍，开始时可有意识去做一个动作:

吸饱一口气不吐气，胸腔鼓起时，腹部要瘪下去，而当胸腔瘪下去时，腹部要鼓起来，重复进行这个鼓起瘪下的过程，让内脏、脊柱、肋骨、盆腔通过呼吸来进行由内而外的锻炼，是养生的一个重要方式。动作熟练后，就可以在不用吸饱气的情况下做这个练习了。

好的呼吸的重点还在于人体大脑对呼吸运动的察觉，察觉了才能正确指挥。要认识到，人体是一个整体，不是大卸八块的各个独立的系统，任何运动都是整个人体在协调一致地动作，不能孤立地去分析任何一个单独的系统。

名医介绍

黄翠立

河北省优抚医院北院康复科主任，河北省康复服务协会秘书长，河北省针灸学会康复专委会常委，河北省康复医学会常委等。现主要从事中医针灸结合内脏筋膜手法、颅骶疗法、费登奎斯等特色治疗方法的研究和探索。