协和医生说｜长假结束复工在即，几组拉伸运动帮您恢复状态

“十一”期间不管您是宅家还是户外，都免不了出现身体疲乏的症状，今天就让北京协和医院康复医学科郑艺治疗师来给大家介绍几组简单易学的拉伸动作，帮助您以更加饱满的精神状态投入到接下来的工作中。

专家介绍：郑艺

北京协和医院康复医学科初级治疗师。擅长 : 运动损伤，神经系统、骨关节系统术后，老年常见多发病的物理治疗与康复，特别是骨质疏松症、老年肌少症、脑卒中后遗症的康复及二级预防。

站立位锻炼动作

1. 肩背部拉伸动作

长期低头看手机或者伏案工作会导致上斜方肌过紧，中下斜方肌无力，下面这个动作可以帮助您改善上斜方肌过紧引发的不适感，激活中下斜方肌。此动作强烈推荐，放松效率很高，可以锻炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌，还能够激活中下斜方肌，改善圆肩驼背的体态哦！

动作要点：

①双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣；

②肩部下沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后缩夹紧保持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸；

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；

④全程收腹，臀部夹紧，保持骨盆中立位；

⑤重复3-5次。

2. 站立伸展动作

动作要点：

①双脚开立与肩同宽，拇指向前和四指向后分别放在腰部两侧；

②以四指为支点将腰向后做后伸动作；

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；

④注意动作不要引发腰部不适；

⑤重复3-5次。

3. 小腿肌肉放松动作

对于小腿较粗、线条不好看，或者足跟部疼痛的患者，可以试一试这组动作。

动作要点：

①双脚前后弓箭步，保持后腿伸直状态，后脚脚跟向下踩地；

②挺胸收腹，保持骨盆放在中立位；

③感受后侧大腿后群的牵拉感，保持30秒，如果感觉不强烈可以做前腿微屈膝的动作；

④注意动作不引发身体不适；

⑤并步换腿，重复3-5次。

仰卧位锻炼动作

1. 颈部放松动作

动作要点：

①仰卧位，屈髋屈膝，放置枕头于背部，保持脖子向后延展位；

②微收下巴；

③将头缓慢转向一侧，保持3个呼吸；

④将头转到中立位，收住下颌，再将头转向另一侧，继续保持3-4个呼吸；

⑤再次把头转向中立位。

2. 胸椎放松动作——侧卧大摆钟

动作要点：

①侧卧位，上面一侧腿跨步向前；

②手心朝下，手指尽量向前伸展；

③眼睛跟随手指的方向，上肢向上转动，转到头顶位置时，翻手掌至掌心朝上；

④缓慢而充分的转一大圈；

⑤动作缓和有力，重复3-5圈，注意配合呼吸，不要憋气。

3. 体侧肌肉拉伸动作

动作要点：

①侧卧位，腰下垫枕头或一个毛巾卷，下面一侧腿跨步向前，上面腿伸直；

②双手放置于头上；

③手指和脚趾分别向远处伸展；

④感受身体侧方延展拉伸放松；

⑤动作缓和有力，保持3-5个深呼吸。

视频/叶晓林

编辑/王璐

主编/陈明雁

监制/吴沛新