较真丨每天多睡1小时，可以轻松减肥20斤，是真的吗？

较真要点：

睡眠不足是导致肥胖的原因之一，对超重人群来说，延长睡眠时间可以达到一定的减重效果；然而对于大多数正常体重的人来说，延长睡眠时间和减肥并没有太大的关系。

查证者：张飞丨注册营养师

近日，美国《JAMA内科学》杂志上的一个话题引发大家广泛的讨论，即睡眠少于6.5小时的超重患者将睡眠时间延长1.2个小时后，每天的总热量摄入能够减少270大卡。那么，真的可以通过多睡觉来减肥吗？

一、睡眠不足是导致肥胖的重要因素

常理以为，多睡觉会导致热量消耗降低，那么自然会让人发胖，但是纵观近20年的研究证据表明，睡眠不足才是肥胖的原因之一。

为此，科研人员进行了各种研究尝试来解释这种现象，目前来说提出了几种可能的机制：长期的睡眠剥夺会增加人们的饥饿感；会影响食欲调节激素的分泌，与睡眠-肥胖关系有关的关键激素包括瘦素、胃饥饿素、胰岛素和皮质醇；会导致大脑负责奖赏的脑区发生改变；这些都会促使人们过度进食行为的发生，从而增加热量的摄入，最终导致肥胖。

二、登上热搜的“每天多睡1小时就能减掉20斤”，前提是研究发现的效果“可以长期维持”

2022年2月7号，美国《JAMA Internal Medicine》杂志在线发表了一篇芝加哥大学睡眠医学中心所做的一项研究成果，该研究筛选了80位超重（按美国标准25≤BMI＜30）的成年人参与研究，他们平均的夜间睡眠时间已经习惯性地不超过6.5小时，而且近6个月的睡眠习惯是稳定没有变化的，而且要排除夜班、倒班、睡眠呼吸综合征、失眠、以及其他睡眠障碍等情况。

这个研究最大的亮点是，它可能是目前第一个研究增加睡眠时长是否会降低热量摄入的RCT研究（即Randomized Controlled Trial随机对照试验），而且它还是在真实的生活环境中所做的研究，唯一改变的因素就是睡眠的时长，而不去干预他们的饮食或者运动情况。

同时它还对参与试验的被试的热量摄入进行了客观的追踪，创造性地采用了双标水法，而以往的研究大部分都是在非自然的实验室环境中进行，热量的摄入情况也是依赖于误差较大的被试自我报告。

通过对比试验组和对照组发现，通过个性化的睡眠咨询与教育干预后，试验组的在2周内平均睡眠时间延长了1.2小时，每天的总热量摄入平均减少了270千卡。按照模型的推算，如果这个效果可以长期维持的话，那么在3年的时间里大约可以使体重降低24斤。

需要说明的是，这里估算的数据是体重，不单单是脂肪，也包括去脂体重。另外，这个研究结论需要考虑以下几个因素：第一，这个研究所选取的实验对象都是超重人群，且年龄在21-40岁之间；第二，这个研究中试验组即睡眠延长组，仅进行了14天，那么这种健康效果在长期来看的效果并不明确，有可能保持、提高，但是也有可能降低。

总而言之，想得到“每天多睡1小时，可以轻松减肥20斤”的结论，就必须需要更多的研究数据和结论加以验证了。

三、保持睡眠卫生具体应该怎么样做？

从这项研究中我们也可以得到一些重要的启发，那就是通过改善睡眠卫生，增加睡眠时长，从而有可能会降低热量的摄入，达到能量的负平衡，从而实现减肥的目的。保持良好的睡眠卫生习惯，我们可以从以下的几个方面着手：

（1）控制睡前电子产品的使用；

（2）睡前4~6h内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质；

（3）睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；

（4）每日规律安排适度的体育锻炼，睡前3~4h内应避免剧烈运动；

（5）睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物；

（6）睡前1h内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊；

（7）卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；

（8）保持规律的作息时间。

本文编辑：fycfeng

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