跑步膝盖疼？小心“跑步膝”，5个方法让你远离“跑步膝”

为什么有的人坚持跑步膝盖变的更强壮，有的人一跑步就膝盖疼，不跑就不痛呢？这有可能是由于跑步的姿势不对，造成的膝盖损伤――“跑步膝”。

什么是“跑步膝”？

“跑步膝”又称髂胫束综合征，是常见的运动损伤，是由于骼胫束与股骨外上踝过度摩擦，引发髂胫束炎症从而引起膝关节外侧的肿胀和疼痛。 主要的表现为膝盖疼痛，长时间久坐不动保持膝盖弯曲，上下楼梯或者走小坡路的时候，膝盖疼会更明显，在教科书上叫髂胫束综合征。

为什么会得“跑步膝”？

一般来说，跑步并不会伤膝盖，相反坚持跑步还能保护膝盖，跑步可以提高关节稳定性、减轻关节负荷以及增强膝关节周围肌肉的力量，从而减轻关节的压力。

如果跑步姿势不正确、运动强度过大、肌肉力量薄弱，跑步前不热身、体重偏重、关节软骨缺乏营养等容易导致膝关节损伤，其中慢性过度劳损，容易造成“跑步膝”。

得了“跑步膝”要怎么办

如果出现了跑步膝盖疼的情况，在初期应该多休息，避免反复弯曲膝关节的动作。如果情况不严重只是膝盖稍微有点疼痛不适，可以在膝盖不疼之后，可以加强髂胫束的训练，比如泡沫轴的放松训练，放松紧张的肌腱，增强肌肉柔韧性，避免二次损伤。如果情况比较严重，不能弯曲膝盖，只能直上直下，膝盖疼痛得厉害就要去医院就医。

5个方法让你远离“跑步膝”？

避免跑步伤膝盖的方法就是，跑步的姿势要正确、避免跑步过量、增强肌肉力量以及适当补充营养，减少磨损和冲击力。

穿合适的跑步鞋

根据自己的脚型选择合适的自己的跑步鞋，这对保护膝盖有重要作用。千万不要穿拖鞋、凉鞋去跑步。

跑步前热身，跑步后拉伸

跑前热身，可以让关节适应运动状态，避免突然活动起来导致的关节损伤。跑后拉伸，能有效地缓解肌肉、韧带、关节紧张，减少肌肉僵硬，减少运动后的肌肉酸痛感。

跑步的姿势要正确

正确的跑步姿势应该是，背部挺直，目视前方，身体微微前倾，双手自然摆动，保持膝盖和脚踝放松，腿部不可外八和内八，落地时前脚掌着地，缩短跨步，增加步频。

控制跑量

跑步并不是跑的越远越好，也不是跑得越快就越好，所以不要刻意追求跑步距离和速度快慢。跑步距离要根据个人情况而定的，一般来说只是为了锻炼身体，跑5公里就足够，这个距离不仅能够达到锻炼身体还能达到保护膝盖。

增强肌肉力量

除了跑步锻炼之外还可配合腿部的力量训练，比如可以进行靠墙半蹲、箭步蹲和臀桥练习，帮助提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量，肌肉力量强大了，膝关节也会变得更加稳定，可以减少膝盖损伤。