训练｜心呼吸3：你知道吗？不同的训练强度会有不同的锻炼效果

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运动训练的强度取决于你现有的心肺适能水平，每个人当下的身体情况所适合的锻炼强度都不一样，一边练习，一边留心找到自己的适应强度，逐步去挑战、提升，切忌过急过激。循序渐进，适度的科学锻炼，才是明智的健身之道。看看你是否在这几天的心肺训练中找到自己适应的强度？马上动起来吧！

本期指导教练

【居家心肺训练不能少】

心肺功能直接影响我们运动的持久度，长跑运动员的心肺功能都是常人的几倍，他们能够坚持跑完很长的距离就是得益于强大的心肺功能。所以，想要让心肺功能得到一个很好的提高，最简单也是最有效的方法就是长跑运动。但是长跑要我们投入相对多的时间，我们现在的生活节奏这么快，时间更是紧凑的挤不出更多来。所以，居家的心肺训练就更加不能少了。

DAY3：心呼吸

动作1 /后踢腿

效果：锻炼全身，增强心肺

要点：挺胸收腹，腰背尽量维持平直，保持踢腿速度的频率，脚后跟尽量贴近臀部，踢的时候尽量把后脚跟碰到臀部，动作幅度相对大一点，保持上半身平直，效果自然会更好

动作2 /高抬换腿跳

效果：锻炼全身，增强心肺

要点：这个动作跟高抬腿很类似，但是上半身要弯曲下来成冲刺状，双腿斜向两侧迈步。尽量用同侧腹肌先发力，带动大腿抬起来，不要蹦，原地抬腿。注意，核心收紧

动作3 /小碎步加冲刺

效果：锻炼全身，增强心肺

要点：保持运动姿势站立，双腿弯曲，背部挺直，双脚距离与肩同宽，双臂在身体前方弯曲。这是动作的起始位置；保持以上姿势，原地小碎步5秒钟，然后做一个短跑冲刺动作，原地冲刺跑后继续重复小碎步。以上是一次完整动作，小碎步和冲刺交替重复60秒

健康贴士

【增强心肺功能】

对心肺系统的加强锻炼，不同的训练强度会有不同效果：

1、低到中等强度的训练，大约是最大摄氧量的60%，主要增强我们的心血管系统，还能增强人体以脂肪作为能源的利用率；

2、中等强度的训练，即是配速训练，大约是最大摄氧量的60-80%，主要提高的是机体对乳酸的缓冲能力，也就是疲劳感会延迟，耐受力提高；

3、高强度有氧训练，也就是我们常提到的间歇训练，大约是最大摄氧量的80%以上，主要提高人体最大摄氧量。

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