【世界关节炎日】让科学运动给关节“加加油”！

2021.10.12

第25个世界关节炎日

2021年10月12日是第25个世界关节炎日，旨在呼吁人们重视关节炎的防治。

关节炎中的骨关节炎是一种影响中老人健康的常见慢病。据调查，我国症状性膝关节骨关节炎的患病率高达8.1%，全国有过亿人饱受骨关节炎病痛的折磨。

有效缓解骨关节炎的症状，延缓骨关节炎的进展是医患双方共同的期盼。

骨关节炎防治

国际权威指南对骨关节炎的防治是一个“金字塔”型的推荐，其中一线治疗包括三项措施：患者教育、运动和控制体重。这三项措施不仅是一线治疗，更是贯穿骨关节炎防治全程的手段。

骨关节炎是一种磨损、退化性疾病，因此，得了骨关节炎后应当尽量少活动，甚至连走路也不敢多走。特别是关节疼痛的患者，就更不敢、也不愿意活动。

这其实是不对的。

除非是骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动外，应当鼓励骨关节炎患者积极地进行运动锻炼。

适当的运动不仅能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展，更重要的是对“三高（高血压、高血脂、高血糖）”及心、脑血管疾病等老年病具有防治作用。

常见的运动方式

常见的运动方式有三种：有氧运动、肌肉力量锻炼、强化骨质锻炼；除此之外，还有平衡能力锻炼和柔韧性锻炼。

有氧运动

是身体的大块肌肉呈节律性运动，又称耐力运动。有氧运动是最常见的运动锻炼方式，可以增加关节协调性，使参与者感到心率、呼吸频率增快，有助于心肺功能。常见的有氧运动包括快步走，跑步、骑车、跳绳、游泳等。

肌肉力量训练

肌肉力量训练有益于缓解关节疼痛，改善关节稳定性。每个肌肉力量锻炼动作只局限于锻炼某几块肌肉，所以在进行该项锻炼时要注意锻炼全身所有主要肌肉群包括：腿部、髋部、腰背部、肩部、上肢等等。肌肉力量训练在家就可以实现：勾脚抬腿可以锻炼大腿前方肌肉――尤其适于膝关节疼痛或膝关节不稳的患者；小燕飞可以锻炼腰背部肌肉，尤其适于久坐或腰背部不适人群。平板支撑可以锻炼腰背部、腹部以及髋部和腿部的肌肉。

强化骨质锻炼

又称为负重锻炼，是站立位进行一些活动，使骨骼承受一定的重量（即自身体重），通过这样对骨骼的刺激达到强健骨质的目的。如：跳绳、跑步、快走、举重等。骨质强化锻炼其实也可以归入有氧运动或肌肉力量锻炼类型中。

多大的运动量是合适的呢？

上面已经提到骨关节炎患者进行运动是能获得益处的。那么问题来了：多大的运动量对骨关节炎患者是合适的呢？

临床中经常遇到一些患者朋友提到他（她）一天的活动量一点不少，干了不少家务；或者上班忙来忙去、一天下来走一万多步。其实，这些都是躯体活动，但并不是真正的“运动”。

“运动”不同于一般的活动，它是有目的有意识进行地、规律地、能维持一定时间和强度的躯体活动。运动只有达到一定的强度、维持一定的时间，才能发挥它神奇的作用。

要想通过运动更好地促进人体健康，要注意以下三点：

一是要达到一定的强度，即中高强度的有氧运动

二是每次运动要维持一定的时间，建议每次不少于10分钟

三是总量要达标，每周150分钟中等强度有氧运动是基本目标，可以使身体获益；更高一级的目标应为每周300分钟中等强度有氧运动（或者与之相当的高强度运动：1分钟高强度运动大约相当于2分钟中等强度运动）

怎样评估运动强度？

上面提到，把握运动强度很重要，中等强度以上的运动才是有锻炼作用的，那么如何评估运动强度呢？

方法一

将运动强度根据所需耗费体力的情况进行评分，休息状态（毫不费力）为0分，所消耗的体力达到人体极限程度的运动强度为10分：中等强度：是指所耗费体力达5或6分的运动，可以感觉到呼吸和心跳加快；高强度：是指所耗费体力达7或8分的运动，可以明显感觉到呼吸和心跳加快。

方法二

这种方法更好掌握一些，如果一个人在运动时感觉有些气喘和微微出汗，但是仍能较自如地和别人交流，那么此时的运动强度大致为中等强度；如果感觉与别人交流都有些困难，此时的强度则为高等强度，对于有心血管疾病的老年患者，此时就需要注意适当降低运动强度，以免发生风险。

如何更合理地安排运动？

理论归理论，如何在日常生活中更好地安排我们的运动呢？下面是一些我们的建议。

建议一

把运动变为习惯。运动不能是心血来潮，比较忌讳的方式是某一天有空，一次性运动好几个小时，结果导致肌肉或关节的不适，进而就是好几个星期的静养。比较理想的运动模式是将一周的运动量分配到至少三天当中去，这样能避免集中过量的运动带来的损伤。

建议二

运动要量力而行。每个参加运动的人员基础条件不同，切忌相互攀比。如果运动过程出现关节疼痛不适，可停下来休息一会，若休息约半小时关节疼痛能缓解，则可以继续进行运动，否则建议停止运动或者降低运动强度；运动过后通过休息，若次日肌肉关节的疼痛基本可缓解、耐受，则运动量可以接受，否则建议适当降低运动量或运动强度。中老年患者若有合并疾病（尤其是心血管疾病）运动过程中要十分注意，若感觉有胸闷胸痛、心慌气短等症状应及时停止运动，建议这些患者在医生指导或有人陪同的情况下进行运动。

生命在于运动

让我们健康运动

活出精彩！

科室介绍

骨关节科是国内最早开展人工关节置换和关节镜手术的临床中心之一。上世纪90年代初，人民医院骨关节科事业迅猛发展，医、教、研水平全面提高。现已发展成为以膝、髋关节置换及关节镜手术为科室特色，各项诊疗设备完备，专业组健全，新技术、新疗法日益增加，科研课题不断增多的综合性科室。2000年本中心升格为北京大学关节病研究所。本中心针对不同疾病阶段的关节病患者开展包括运动锻炼、微创手术、人工关节置换手术等在内的阶梯化治疗，部分工作已经跻身于国际先进行列。目前本中心每年完成人工关节置换术2000余例，各类关节镜手术近1000例。本中心的“人工膝关节置换术的临床应用及相关基础研究”在2002年获评教育部科学技术进步一等奖，2007年获评国家科学技术进步二等奖。

医生介绍

王锴，北京大学人民医院骨关节科，主治医师。现任中国医师协会骨科医师分会关节残疾重建与康复学组委员、手术标准化学组委员，中国医学装备协会分会骨关节组委员，中国康复医学会运动系统疾病康复互联网工作委员会委员。

常年从事膝、髋关节骨关节病的外科治疗，每年参加人工关节置换手术数百例。同时擅长骨关节炎的早期预防及运动康复治疗，曾赴南丹麦大学学习骨关节炎运动治疗，并获南丹麦大学运动治疗师认证。参与及主持多项国家、省部级课题，先后发表中英文论文10余篇，参与编译专著2部。

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