训练｜长假享瘦攻略5：激活身体【这样培养好习惯】

每天运动，给你健康！

今天是斌少为你服务的2453天

减肥要成功，就得换对的方式去取悦自己。你不妨把今天的《每日运动派》转发到朋友圈，同时为自己的减肥阶段性目标立个“ flag”（设置有具体的测量标志，而且有限期），请朋友们为你点赞。加入没有做到的话，就请为你点过赞的朋友吃一顿大餐，借助社交压力促成你的减肥大业。

本期指导教练

【快乐的自由源于自律】

长胖总有各种理由，但瘦下来的原因一个就够：自律和坚持。为什么我总是在减肥中做不到坚持和自律？可能不是你的减肥方法不对，而是你还不够想瘦！大部分成功减肥的人都有故事，几乎所有的改变都是发自内心对当下境遇的难以忍受。自律是有条件的，就是你的改变是真的发自内心。

DAY5：度假简易运动

动作1 /提膝击掌+侧提膝

效果：激活全身，增强燃脂

要点：起始姿势是侧弓步，呼气时腹肌发力尽量“向前”抬高一侧大腿，双手下摆拍击腿部，吸气时动作还原；几次之后，切换成侧提膝的练习，“侧向”抬起大腿，尽量使手肘与膝盖靠拢，左右侧交替循环；锻炼60秒，休息30秒，进入下一个练习

动作2 /滑雪跳+侧弓步

效果：激活全身，增强燃脂

要点：身体保持弹性，起跳的瞬间，摆臂、转身、蹬腿协调进行，臀腿和核心同时发力；注意，膝盖不能超过脚尖，膝关节朝向脚尖方向；几次之后，切换成侧弓步的练习，下蹲时腰背挺直，手触碰对侧脚尖；滑雪跳和侧弓步交替进行。锻炼60秒，休息30秒，进入下一个练习

动作3 /侧弓步触地+抬腿

效果：激活全身，增强燃脂

要点：背部挺直，左右交替侧弓步，指尖下摆触碰地面，注意，膝盖不超过脚尖；换腿时臀部发力轻轻跳起，摸不到地面不要紧，有趋势就可以了；几次之后，切换成弓步抬腿，向前跨出形成高抬腿的姿势；两个动作循环进行。锻炼60秒，休息30秒，进入下一个练习

健康贴士

【培养好习惯】

自律无非是改掉旧的坏习惯，比如暴饮暴食，不爱运动，喜欢熬夜，养成新的好习惯。习惯的养成，要经历三个步骤：动机―行动―奖励。

要改掉一个坏习惯，则需要以下三步：

【1】搞清楚导致你肥胖的坏习惯究竟是什么；

【2】找到坏习惯的真实动机，对自己实施激励；

【3】根据动机，奖励自己，用好的习惯去代替原本坏的习惯。

建立合理的奖惩制度。有奖有罚，更有动力。比如：打开微信运动步数，如果这周的每天步数都过万，周末就奖励自己一份小点心或小礼物。例如，立下阶段性的减重目标，和好友比赛，谁没完成就给对方发红包。还可以：制定腰围的理想尺寸，达成那天，就去买下那条心仪已久的长裙或者牛子裤。

【为大众健康服务】