体脂率超过30％的人，做到这4点，让你体脂肪下降5％！

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肥胖是体脂率超标的表现，减肥的关键是减脂。

脂肪的体积的比较是比较大的，是同等质量肌肉的3倍。过量的脂肪会让身体变得臃肿肥胖，身体健康也会出现问题。只有降低体脂率，你才能告别肥胖的身材，真正瘦下来。

对于体脂率超过30%的人，如果能做到这4点，8周可以让你体脂肪下降5%左右！

第一点、调整饮食习惯

戒掉各种零食、奶茶、下午茶、宵夜的习惯，规律三餐，这样可以减少各种不必要的热量来源，热量就会有所下降，身材自然会慢慢瘦下来。

我们要学会清淡饮食，远离各种重口味的食物，这会加重身体负担，还会刺激味蕾，让你摄入更多的食物。我们还要学会细嚼慢咽，放慢吃饭速度，可以及时接收饱腹信号，有效控制进食量，避免过量进食。

最后，我们还有调整吃饭顺序，学会先吃高纤维、低热量的蔬菜，把高热量的肉类跟主食放到后面吃，这样可以控制正餐的热量摄入，有助于减肥哦！

第二点、学会迈开腿动起来

运动锻炼方面，你可以选择自己感兴趣的运动，打球、游泳、撸铁、跳舞、爬山、骑行都可以，这样更容易坚持下来。刚开始运动的时候可以以半小时为目的，慢慢提升到1小时。

对于体能基础比较差的人，建议你从低强度的运动入手，这样可以打好体能基础，逐渐提升心肺功能，这样才能逐渐适应大强度的运动。低强度运动可以选择快走、广场舞、瑜伽、太极、爬楼梯之类的运动。

第三点、多喝水很重要

你要知道水是没有热量的，是生命的载体，足量的水分，可以保持身体的代谢循环，有助于脂肪的代谢跟废物的排出。

每天喝2L水的人，脂肪代谢速度会比每天只喝0.5L的人快很多。因此，减肥期间一定要保持多喝水，多个时间段补充水分，小口多次饮用的效果会比较好。

第四点、控制主食的摄入量

过量的主食会让身体摄入过多的碳水化合物，碳水化合物会促进血糖上升，脂肪也会快速合成。

为了预防脂肪堆积，我们应该控制碳水主食的摄入量，减肥期间，每天每公斤体重补充3-4g碳水，如果你的体重是60KG，那么一天应该不错180-240g碳水化合物。

碳水主食选择粗粮细粮结合，这样可以减缓升糖系数，还能延长饱腹时间，降低饥饿感的来袭，从而提升减肥速度。