训练｜长假享瘦攻略2：臀腿锻炼【旅行必“避”饮食习惯】

每天运动，给你健康！

今天是斌少为你服务的2450天

悠长假期，面对着品种丰富、色香味俱全的美味佳肴，食指大动是在所难免的。有什么办法在享受美食之余，又不怕吃得太过分呢？今天斌少就要帮你破解的这个世纪的两难选择。还要告诉你，今天的1分钟超燃脂运动是以深蹲为基础，多多锻炼，帮你的臀部对抗下坠引力。

本期指导教练

【吃饭时候放下手机！】

英剧、美剧、偶像剧、短视频、综艺动漫，全部都是下饭的“增肥”神器。边看边吃饭，很容易忘了份量，不知道到已经饱了。斌少建议，吃饭这点时间还是专心一点，还是别分神了，须知吃进去容易，减出来就难了，你懂的。

DAY2：度假简易运动

动作1 /深蹲+对侧提膝

效果：锻炼下肢，臀腿塑形

要点：双腿分立大约2倍的肩宽，双手握拳收于胸前，先完成几次深蹲练习，再加入对侧提膝的动作；深蹲起来时使对侧的手肘和膝盖相靠拢，尽能力靠近就好了，不必一定要触碰到，动作过程保持流畅的呼吸，注意提腿的时候腹部用力收紧。锻炼60秒，休息30秒，进入下一个练习

动作2 /缓冲深蹲+单手触地

效果：锻炼下肢，臀腿塑形

要点：双脚分开比肩宽，脚尖稍微外指，屈髋下蹲至大腿平行于地面，注意膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直；呼气时臀腿发力，向上跳起，双脚并拢；再次跳起，恢复深蹲姿势；几次之后，切换成单手触地深蹲，这时下蹲的幅度增大了。锻炼60秒，休息30秒，进入下一个练习

动作3 /手助力深蹲+蛙跳

效果：锻炼下肢，臀腿塑形

要点：双脚打开比肩宽，腰背保持挺直，膝盖与脚尖方向一致；下蹲时臀部向后移动，到达最低点时候，双手扶在膝盖上给予适当的助力。下蹲时吸气，站起时呼气。完成几次手助力深蹲之后再切换成原地蛙跳，交替循环；锻炼60秒，休息30秒，进入下一个练习

健康贴士

【不易胖的饮食建议】

【1】避免狼吞虎咽，记得细嚼慢咽。其实不用数着一定要嚼够多少次，但细细品味食物，多让它们在口腔里停留一阵，是不错的。保护胃部的同时，还能少吃些东西。胃肠感知饥饱需要时间，吃慢一点，给胃肠反应的时间，这样不容易吃多。

【2】避免太咸太辣。重口味容易让你上瘾，结果你就越吃越多，不妨想想，你是不是每次火锅都是吃到撑才肯去买单？而且，盐吃得多了，不仅会在身体里囤积更多的水分，让你看上去“水肿”，还会导致心脏病、高血压等等问题。所以，想控制体重，得先从吃得清淡些做起。

【3】避免多喝酒。其实，无论是啤酒、白酒、红酒、米酒、果酒……但凡是酒精类的饮品热量都不低。再加上多数人喝酒时，总会配菜、配肉、配朋友，这样一来，很容易聊开了、喝大了、吃撑了。小酌怡情，大喝伤身，自己健康，自己把握。

【为大众健康服务】