训练｜长假享瘦攻略1：上肢锻炼【不易胖的饮食建议】

每天运动，给你健康！

今天是斌少为你服务的2449天

努力了这么久，终于熬到放长假，大口吃肉、大碗喝酒，旁边还有亲朋好友的鼓励，7天过后“每逢佳节胖三斤”好像就是躲不过的宿命。到底有没有破解的办法？有！本周斌少就特意为你设计了“长期享瘦攻略”，不仅用1分钟的科学运动帮你高效燃脂，还会跟你聊聊吃不胖的秘诀。帮到你的话，记得分享给身边的小伙伴啊！

本期指导教练

【度假场地限制，想运动怎么办？】

今天的《长期享瘦攻略》几个动作训练都是以俯卧撑为基础变化而来，除了上肢肌肉得到增强外，还兼顾到腰腹核心和下肢臀腿的激活，1分钟的时间就能达到全身锻炼的效果。而且添加了椅子的辅助，你就不怕撑在地面，弄脏双手，居家、出游、办公室你都可以轻松做运动！

DAY1：度假简易运动

动作1 /撑起摸肩+侧展臂

效果：锻炼上肢，增强核心

要点：直臂支撑在稳固的椅子或桌子边缘，注意收紧腰腹核心，臀部不要下榻，也不要拱起，从头到脚呈一直线；吸气时下降身体，呼气时胸肌和手臂发力撑起；每次撑起之后，左右手交替触摸肩部，然后再切换成侧展臂的练习；锻炼60秒，休息30秒，进入下一个练习

动作2 /俯卧撑+开合跳

效果：锻炼上肢，增强核心

要点：核心收紧，直臂支撑在稳固的椅子或桌子边缘，完成1次标准的俯卧撑后，双腿进行开合跳，循环往复交替进行上肢的俯卧撑和下肢的开合跳，注意，呼气时，胸肌发力推起身体，吸气时，下降胸部尽量接近椅子边缘。锻炼60秒，休息30秒，进入下一个练习

动作3 /俯卧撑+高抬腿

效果：锻炼上肢，增强核心

要点：直臂支撑在稳固的椅子或桌子边缘，在每一次俯卧撑撑起之后，加入几次高抬腿的动作，注意，动作过程保持腰腹部的核心收紧，减少身体晃动。这个练习能够同时锻炼手臂、胸肌和腹肌。锻炼60秒，休息30秒，进入下一个练习

健康贴士

【不易胖的饮食建议】

【1】肉可以吃，顺序是：先白后红。想吃肉了，先选鱼肉、鸡肉、虾肉。但最好不要吃鸡皮、鱼皮、猪皮、油炸食物的外皮。皮其实就是脂肪，油多，能免则免。

【2】改变吃饭顺序。最好不要一提筷子就扒拉米饭、面条。这样不容易控制热量，血糖还升得快。不如这么做：先多吃两口蔬菜，最好是蒸煮或少量油煮的那种。再来点富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼虾、豆腐和蛋。最后，再吃米饭、面条等主食。

【3】注意饮食环境。除了食物本身，进餐环境，比如餐具的大小、颜色等很多其他方面，也会影响你的饱腹程度。因为很多时候，你进食的多少，并不取决于你饿不饿，而是取决于提供给你的食物分量和你大视觉。

【为大众健康服务】