训练｜最HIIT健身2：高强度间歇运动对增进健康有什么收益？

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HIIT高强度间歇运动，是一种能对身体产生强有力刺激的运动方式。高强度与低强度交替的训练，训练时间短、训练效率高、训练效果好！无论是对于减脂塑形，还是对提高心肺有氧能力，都有很明显的作用。今天我们来聊聊玩HIIT对我们的健康具体有什么收益。

本期指导教练

【在家里怎么做HIIT？】

我们每天为大家设计的动作就可以啊，比如高抬腿、波比跳、深蹲跳、跳绳，甚至快慢交替爬楼梯都行，只要把握HIIT的原则，高低强度的运动间歇进行就好了。在家里进行HIIT训练，不妨考虑用你的自重徒手练遍全身，可以尝试这样的动作设计顺序：上肢=>核心=>下肢=>核心，举个例子，俯卧撑=>卷腹起=>开合跳=>卷腹起，每个动作1分钟，这样一轮就是4分钟，循环4轮做16分钟。思路了解之后，设计动作就非常简单，《每日运动派》有海量的动作给你挑选。

DAY2：最HIIT健身

动作1 /俯卧撑摸肩

效果：增强上肢，稳定核心

要点：动作过程保持挺胸收腹，下颚微收，手臂与身体呈45度，下落至大臂接近地面平行即可，下落时吸气，推起时呼气。每次俯卧撑之后，双手交替触摸对侧肩部；注意，保持肩胛骨稳定，推起时不要含胸，下落时不要放松胛骨。这个练习可以帮助我们锻炼上肢，增强核心；每组30-60秒，组间不必休息，立即接下一个动作

动作2 /单腿卷腹起击掌

效果：锻炼腹肌，紧致腰身

要点：平躺在地面，双手向外展开；呼气时，腹肌发力，卷起上身，抬起一侧腿部，同时双手在抬起的大腿下方击掌；吸气时，放松还原，再次呼气起来时，换另一侧腿部抬起；核心力量足够的朋友建议动作全过程保持肩部不着地，持续让腹肌发力；每组30-60秒，组间不必休息，立即接下一个动作

动作3 /击掌高抬膝

效果：增强心肺，塑形燃脂

要点：保持腰腹收紧，在做高抬腿的同时，双手在大腿下方击掌，支撑腿要垫高脚后跟，左右两腿交替循环；注意，大腿下方的击掌动作是要尽力抬高大腿，而不是弯腰曲背来完成的，保持连贯流畅，呼气时抬腿，吸气时交替；这个练习可以帮助我们激活全身，增强心肺；锻炼30-60秒，组间休息30秒，目标完成3组

健康贴士

【HIIT的训练指南】

【有问】HIIT对于健康改善的收益是什么？

【必答】HIIT对于健康的改善体现：

1、HIIT对有氧耐力的提高。HIIT最早就是被发明出来用来提高心肺和运动耐力的，相比传统有氧训练，HIIT可以提升更多有氧耐力（最大摄氧量）。而且HIIT对胰岛素敏感性、血压血糖水平等也有很好的改善效果，换言之，就是对减肥、降血压的帮助很大。

2、HIIT对肌肉品质的增强。你是不是觉得自己在25岁之前，怎么吃，不怎么动，居然还胖不起来，那是因为当时你的身体中存在着大量的“生长激素”，但是过了25岁之后，“生长激素”在人体的分泌就会大幅度降低。那有什么办法再次恢复年轻体态呢？有！高强度间歇的运动能刺激“生长激素”的剧烈分泌，让你更好地增肌减脂。

【有问】怎么做HIIT，才有效果？

【必答】一次有效的HIIT训练，要符合3个要求：

1、高强度阶段：运动强度>80%VO2max；运动时间对强度没概念的朋友，可以在高强度阶段，拼劲全力就好了。如果你做到真正高强度，坚持60秒已经不容易，假如你能轻松坚持90秒，那只能说明你并没有做到全力以赴；

2、低强度阶段：运动强度≈30%VO2max；运动时间想要训练强度和训练效率更高的，还可以尝试调整缩短休息的时间，控制在30-60秒，前提是保证下一组能达到同样的高强度。休息的时候，也不要完全就停着不动了。可以采用低强度的、舒缓的运动，比如原地踏步来做休息。既能很好地放松，又能快速进入下一组的训练。

3、运动的总时长：15-30分钟。如果一直保持着高强度，训练30分钟就足够让你累得趴下去了。所以不要贪心，要保证有效的训练时间和强度。在健身房训练的话，HIIT训练，建议放在大肌群训练后，这样增肌减脂的效果更好。

【有问】在健身房怎么用器械做HIIT？

【必答】常见的健身房有氧器械都能用来做HIIT，只要可以调节速度或者阻力的器械都行，比如跑步机、阻力单车、划船机、登山机、椭圆机、滑雪机……

我们可以根据不同阻力来调节不同的速度，分为三档：

A 力量档：速度慢、阻力大，你觉得有点吃力但不是非常吃力的程度；

B 恢复档：速度中、阻力中，给你用来恢复休息的；

C 速度档：速度快、阻力小，你感觉每次用力不多，但频率很高。

训练模式：每档训练1分钟，按照A-B-C-B 再循环到 A-B-C-B，4档作为1轮来循环。

训练时间：15-30分钟。4-8轮即可。

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