原地不动的“三高”人士注意啦！这道运动处方赶紧练起来

文 | 宋 凡 （复旦大学附属华山医院 康复医学科）

“读书的时候还是足球队队长，现在连五层楼梯都爬不动了。”刚刚迈过50岁的吴先生每天都要来来往往于各种会议与饭局，原先还算健壮的身板也已不知不觉被将军肚所取代。今年公司体检时，“脂肪肝”“高血脂”这些检查结果令吴先生大吃一惊。运动无疑是保持健康的最佳选择。像吴先生这样空闲时间较少的都市中年男性应该怎样制订属于自己的健身计划呢？

“三高”人群日益增多

我们所说的“三高”，指高血压、高血脂、高血糖，它已经成为威胁人类健康的重要杀手。

“三高”人群日益庞大，原因有以下几点：饮食结构的变化，表现为脂肪、蛋白质等的摄入量明显增加；不良的饮食习惯，比如进食过咸；不良的生活习惯如酗酒和抽烟；缺乏体力活动，不能进行有规律的锻炼；体重超重或肥胖；人口老龄化等等。

由于“三高”起病不容易察觉，很多人起初并没有感到什么不适，因此往往掉以轻心，等到出现不适症状时，往往病情已经到了比较严重的程度。令人担忧的是，“三高”以前为老年人的多发病，现在患病人群趋于年轻化。

运动为何能降“三高”

在“三高”治疗中，运动疗法有举足轻重的作用。运动可以使肌肉组织更多地利用脂肪酸，同时降低血中甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇水平，增加脂蛋白酶活性，改善脂质代谢。

长期运动，可以提升肌肉被激活的胰岛素受体数量，改善肌肉细胞对胰岛素的敏感性，促进细胞对葡萄糖的转运和利用，降低血糖。

此外，运动还可以调整自主神经功能，有利于降低血压。因此，合理的运动是治疗“三高”的重要方法之一。

选择中低强度有氧运动

“三高”人士如何进行运动是个专业性的问题，其中涉及到生理学和运动学的很多知识。一般来说，运动前最好能去医院进行全面的体格检查，以确定心肺功能状况，以及有无不宜进行运动的情况，然后根据检查结果，由康复医生开出运动处方。

有些情况下，病人是不适宜进行运动的，比如心力衰竭、肾功能衰竭、急性感染、不能控制的严重高血压、严重肢体坏死、眼底出血、血糖过高等等。

一般来说，运动方式可以选择低至中等强度的有氧运动，这是一种由大肌群参与的全身性运动，需要持续一定时间。它能够增强心肺功能，改善体内新陈代谢。常用的运动方式包括步行、慢跑、游泳、划船、骑自行车、球类活动、太极拳，以及一些徒手或器械体操等。

监测心率控制运动量

运动时，需要通过监测心率来控制运动量，以便达到靶心率。所谓靶心率，是指通过运动要达到的较快的心率，只有达到这样的心率，才能充分体现运动对身体的益处。

简单的靶心率计算为：170或180减去年龄。如60岁的病人，靶心率应该为每分钟110～120次。

另外，每次运动时间须逐渐延长至30～40分钟，其中包括准备活动和整理活动的时间，达到靶心率的运动时间要逐渐增加到15～20分钟，一般每周运动3～5次。

每个人都有其特殊情况，在实际制订运动处方时，必须量身定制，并遵守循序渐进、持之以恒的原则。运动处方还要兼顾训练的兴趣性和全面性。

“三高”请加强自我保健

日常生活中，“三高”病人除须进行适合的运动外，还应加强其他方面的自我预防和保健。

1.提倡科学膳食，均衡膳食。减少食物中钠盐的含量，每日摄入食盐应限制在10克以下。提倡食用绿叶和块根类蔬菜、豆类、粗谷物和含糖分低的水果等。

2.控制饮酒量，每天摄入酒精不超过25克。

3.避免精神紧张，善于控制情绪。

4.纠正不良生活习惯，戒烟，作息要有规律。

5.定期体检，这对于早发现并及时治疗“三高”非常重要。某些口服避孕药和患有睡眠呼吸暂停综合征者的高血压病发生率较高，需引起注意。