训练｜Nono的女性塑形5：为什么HIIT高强度间歇运动能抗衰老？

享受运动，享有自由！

今天是《每日运动派》为你服务的2428天

对健身稍微有认识的朋友都知道，增肌，要做力量训练；减脂，主要靠有氧运动。但如果你为了快速“减重”，而把力量和有氧连着做，那力量训练的效果就会大打折扣。如果干脆就不做有氧，那你的心肺功能和燃脂能力就始终处于低下水平。所以，我们会建议大家力量和有氧至少隔开3小时以上，最好是隔天进行。但如果你时间紧、任务重，增肌同时还想减脂，今天我们有个高效的解决方案提供给你――HIIT。

本期指导教练

【HIIT这种运动形式能抗衰老？】

是的。如果我们来衰老理解为肌肉流失、皮肤松弛、脂肪堆积，那HIIT确实是一种抗衰老的运动形式，因为当我们的身体进入高强度间歇运动的状态后，能刺激生长激素的分泌，促进内脏脂肪的分解，改善胰岛素的敏感性，提高细胞线粒体的活性。这里要重点说说“线粒体”，它作为细胞产生能量的主要场所，“线粒体”的活性直接和人的疾病及衰老状况密切相关。线粒体活动能力减弱或功能异常，会导致身体各种衰老现象。有研究显示：12周的HIIT训练就能增强了线粒体的活动能力，逆转了线粒体活动随年龄增长带来的“老化”，这就是说HIIT训练可以有效延缓衰老。

DAY5：全身塑形

动作1 /波比跳

效果：锻炼全身，塑形减脂

要点：站姿，双脚打开，与肩同宽，膝盖微弯；然后下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势；再缩回双腿，挥动双臂，努力向上跳跃。脚指尖先着地，屈膝做好缓冲。这个练习能够帮助我们锻炼全身，增肌减脂；锻炼30秒，组间休息60秒，目标完成3组

动作2 /侧展臂波比跳

效果：锻炼全身，塑形减脂

要点：站立再下蹲，双手撑地，双脚往后跳，完成一次标准的俯卧撑；然后一臂支撑身体，一臂向侧面打开，指尖指向天空，眼睛望着指尖的方向，左右手交替。再收回双腿，挥动双臂，向上跳跃。手臂力量不足的朋友，可以把俯卧撑的动作忽略；这个练习能够帮助我们锻炼全身，增肌减脂；锻炼30秒，组间休息60秒，目标完成3组

动作3 /登山波比跳

效果：锻炼全身，塑形减脂

要点：挺胸收腹站好，双脚分开；然后下蹲，双手撑地，双脚往后跳，让身体完成平板支撑的姿势；在平板支撑的模式下，双腿屈膝交替抬起，完成几次原地登山的动作后收回双腿，挥动双臂，向上跳跃，保持动作的连贯流畅；这个练习能够帮助我们锻炼全身，增肌减脂；锻炼30秒，组间休息60秒，目标完成3组

健康贴士

【女性塑形】

【有问】为什么HIIT是增肌减脂的较好运动形式？

【必答】理由实在太多了，HIIT这种运动形式能够：塑形、减脂、抗衰老。就以减脂这一点来说，HIIT比传统的有氧运动更能高效燃脂，有研究发现：同样燃烧1卡路里的热量，HIIT 减脂的效率是传统有氧的数倍。而且，如果你的健身目标是希望增肌的同时，又想提高心肺功能，提升燃脂能力。在你进行力量训练之后，接着做HIIT，不需要担心会影响力量训练的增肌效果。如果你每天能用于运动的时间少于30分钟的话，单独做HIIT也可以，十几分钟的HIIT健身效果已经相当不错。

【有问】怎样才算是一次有效的HIIT训练？

【必答】一次有效的HIIT训练，关键点要看两个：

1、运动强度要达到最大摄氧量的80%以上，自我感觉的标志是无法正常说话；

2、组间休息时间小于2分钟，而且不能坐下休息，至少要原地踏步/慢跑。

一次HIIT的训练时长：推荐15-30分钟。其实，你会发现我们经常带大家跳的TABATA就是HIIT的一种，只不过考虑到为了让大多数人可以跟上，我们把高强度会调低一点。间歇休息不宜过长，控制在2分钟内能更好地促进生长激素分泌，达到高效燃脂的效果。

【有问】基础弱，做不了HIIT，怎么办？

【必答】HIIT确实是比较大的挑战，身体条件不成熟的朋友不要勉强，但是你可以把HIIT做成HIRT（高强度重复训练）。两者的主要区别在于组间休息是否充分：

1、HIIT的恢复休息是故意不充分的，这是为了最大程度地激活身体潜能，刺激生长激素剧烈分泌；

2、HIRT的恢复休息是充分完整的，这是为了每次高强度运动阶段都可以输出最大功率，说人话就是，你每次都可以“重复”自己的最佳表现。

举个例子更好理解，你做“波比跳”这种全身训练，HIIT的玩法是全力以赴30秒，组间休息30秒――60秒接下一组，运动与休息的时间比大约是1:1到1:2；而HIRT的玩法是全力以赴30秒，组间休息120秒以上再接下一组，但要求下一组至少要做到上一组的次数，休息恢复才算充分的，运动与休息的时间比大约是1:4。

Nono教练的社交媒体

微博：肉包包妮

抖音、小红书：肉包妮

你的“点赞”和“在看”让很多人受惠！