训练｜Nono的女性塑形2：女生健身的效果真不如男生？

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对于注重生活品质的朋友来说，健身这件事，无论男女都十分重视，尤其女性对身材的关注会更多一些。如果你经常锻炼肌肉，那么你的身体线条会更加匀称，皮肤会更有弹性，整个人的身体状态看起来就会阳光年轻、充满活力。但是，对于健身、瘦身的认识，很多真相和你想的可能并不一样！今天的《练出好身材》，我们为你好好说说。

本期指导教练

【为什么女性的体脂率就是比男性更高？】

以普通的男女比较确实如此，当然比赛级别的女选手跟一般男士，是不同级别的，所以不能比较。普通的成年健康女性，体脂率大概是20%-25%，而男性则是15%-18%。女性体脂率较高，主要是雌性激素和生殖相关激素的原因，使女性的脂肪储备天生比较多。而且，女性的很多正常的生理功能都跟脂肪组织息息相关。女性的体脂过低，可能会导致大姨妈不来或者紊乱，还有难以怀孕等等问题。体脂率较高其实也是女性优势，女性的身体比起男性更加柔软，而且耐受性更强。

DAY2：哑铃塑形

动作1 /哑铃俯身臂屈伸

效果：紧致手臂，消除拜拜肉

要点：选择一个适合自己重量哑铃，一般重复10到12次重量是比较适合大众人群。哑铃在向上时，保持肩关节的稳定，尽可能将手臂伸直，在末端可以稍作停留，做一个顶峰收缩。在向下还原时，保持三到四秒的离心减速。在向上举起时吐气，向下还原时吸气，整个过程中要保持核心收紧；这个练习能够帮助我们紧致手臂，消除拜拜肉；每组8-12次，组间休息60秒，目标完成3-6组

动作2 /哑铃划船

效果：改善含胸，背部塑形

要点：首先我们需要一个支撑物，去平衡整个身体躯干。同时我们使用双脚，前后站立的姿势，这样可以防止哑铃在向上举起时，撞击到我们的身体；重心主要靠我们的前侧支撑脚来维持。在向上发力时吐气，时间是在一到两秒，感觉背阔肌的收缩；在向下还原时吸气，感觉背阔肌被拉长，速度保持在三至四秒；这个练习能够帮助我们改善含胸，背部塑形；每组8-12次，组间休息60秒，目标完成3-6组

动作3 /哑铃弓步蹲

效果：锻炼下肢，臀腿塑形

要点：选择合适重量的哑铃，双手握住，双脚前后站立，屈髋屈膝向下蹲，在前后腿屈90度之后，发力向上站起，伸髋伸膝；感觉我们的臀部肌群，发力向上蹬起；左右腿部交替锻炼；这个练习能够帮助我们锻炼下肢，臀腿塑形；每组8-12次，组间休息60秒，目标完成3-6组

健康贴士

【女性塑形】

【有问】女生健身增肌的效果真的不好吗？

【必答】先说结论：女性健身初期的增肌效果不比男性差，男女差异只是在肌肉量的上限，而这点恰好又是大多数女生本来就不在意的。生理上的差异，女性睾酮的分泌不如男性，但是女性对力量训练的收益一点都不比男性差。睾酮的多少只决定了肌肉增长的上限，而不是锻炼肌肉的进步程度。对于女性来说，力量训练的短期收益更大。能让女性更快打下健身的基础，从而获得更高代谢的水平和紧实的身体。举个例子，就像两个学生在学习，一个成绩原先是70分，增长上限是100分，TA想提高10分就要付出很大的努力；而另一个学生的原先成绩是40分，上限80分，但是想提升20分就相对容易了。

【有问】减肥，做力量训练就真不如有氧吗？

【必答】为了有效减脂而且长期来看不反弹，其实力量和有氧不是二选一的问题，而是都应该有。带着力量训练增加的肌肉再去做有氧运动，这样的热量消耗才多。不过，如果你想知道，单纯做力量或者有氧，哪个对你练出好身材帮助更大，还真有研究者做过相关的实验：两组超重的女性随机分成两组，以一年为周期，每周做两次运动，一组做力量，另一组做有氧。实验结果显示，力量训练，对于防止女性体脂率上升和腰围增长，跟有氧同样有效。而且，力量训练带给女性的不仅是脂肪的减少，还有瘦体重的增加，让你的形体更紧致，基础代谢更高，更不易肥。

【有问】女性健身如果是为了减肥，要不要多吃蛋白质？

【必答】一些女生会担心：吃多了蛋白质就会长多了肌肉，同时又怕蛋白质的热量吃多了影响自己的减脂大计，所以觉得女性健身如果是为了减脂，就不要多吃蛋白质。其实，这种认知是错误的。其实，女性在减脂训练中吃更高的蛋白质，会有更好的健身效果，不仅增肌，还能减脂。科学家做过一项实验，对比了男性和女性，在同样训练计划中，高蛋白饮食和高碳水饮食的减脂效果差异。结果发现，对比高碳水组，高蛋白饮食组多减去4%的体重，而且这个减少的体重中脂肪含量更大。健身时，多吃蛋白质，不仅能让你多减脂肪，少掉肌肉，还能让你保持更好的力量。当然，多吃蛋白质的意思是增加它在你每天摄入的总热量中的占比，而不是随意增加总热量的摄入。

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