不吃主食，减寿！《柳叶刀》研究：吃多吃少都不行，这样吃更健康

“怎么了？你今晚又不吃米饭呀！”

“我最近减肥呢！吃一口米饭都不知道会胖多少，我还是啃我的苹果去吧”

众所周知，米饭、面条等主食一直都是餐桌上的主角。但几年来，关于主食的“讨伐”越来越多，比如吃太多主食会胖、晚上少吃主食、糖尿病少吃主食等等。

数据显示，近20年来，我国居民的主食消费量明显下降，目前仍在持续下降。

但目前已有多项研究证明，主食与寿命有明显的关联。

一、主食的摄入与死亡率有紧密关联

01.正确吃主食可降低死亡率

2018年，一篇发表在《柳叶刀公共卫生》上的综合研究显示：低碳水化合物饮食可能会影响寿命，使寿命缩短。

在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现碳水化合物的摄入与死亡风险呈U型关系：

当摄入碳水化合物在50%-55%的时候，死亡风险最低；

当摄入碳水化合物＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

也就是说，碳水化合物的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

02.50岁后增加主食摄入量可降低死亡率

2020年，一项发布在《美国国家科学院院刊》的研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。

在该项研究中，悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。

研究发现：

20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率最低；

20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；

晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。

图/生命时报

研究人员建议：中老年人的饮食应以高碳水、低脂肪为主，且适当减少蛋白质，以此更有利于延长寿命。

因此，主食对人体健康起着重要作用，影响着人体的寿命，我们需重视主食的正确摄入。

二、哪种主食对人体更健康？

所以，为了身体健康，不吃碳水化合物是不行的。

日常生活中，主食是我们摄入碳水化合物的主要来源，常见的主要有有大米、小麦、玉米、燕麦等粮谷类；马铃薯、番薯、木薯等薯类；以及绿豆、蚕豆、豇豆等杂豆类。

那么，哪种主食对人体更健康呢？

大米等精制谷类在加工的过程中，丢失了大量的营养成分。

糙米、燕麦、荞麦等全谷物富含膳食纤维，含有比精制谷类更多的蛋白质、维生素B1、矿物质、植物化学物等，可以预防肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症等。

精细谷物和全谷物营养成分比较（每100克可食部分） 图/上海杨浦

三、主食怎么吃更健康？

除了选对主食，吃对量和吃的方式也很重要。

1、种类多样化

不要长期只吃一种主食，营养比较单一，应该丰富主食的类型，使营养更全面。

2、粗细搭配

细粮要吃，粗粮也要吃，最好是粗细搭配，建议每天摄入粗粮的比例占主食的1/3左右，可以增加膳食纤维，减少维生素和矿物质的流失。

3、烹调方式

烹调方式以蒸、煮、炖为主，少用煎、炸、炒。虽然煎、炸、炒的菜好吃，但是容易产生对身体有害的物质，不利于健康。

蒸、煮、炖既能使食物的营养不至于流失太多，也很少产生危害健康的物质。

最后，要注意，有的主食虽然碳水化合物含量高，但是含油量也高，应避免过多食用，比如油条、麻花、手抓饼、起酥面包、炒面、炒饭、方便面等。

近年来，越来越多人重视身材管理，这是好事。只不过，在瘦身的时候，应避免陷入减肥误区，比如不吃碳水化合物、不吃早餐、不吃荤食等，这些行为对身体都是有害的。

参考资料：

[1]《主食吃多少关乎你的寿命！这样吃最有利于长寿！》.凤凰网健康.2019-05-20

[2]《主食吃多少关乎寿命！哪种主食对人体最健康？该怎么吃？》.上海杨浦.2021-07-20日

[3]《吃米和吃面到底哪个更好？多年的疑问终于解开了…》.科普中国.2020-01-21

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